企业拓展训练中的“热门课程”“正念冥想”对职场减压有帮助吗

指导专家·刘兴华（北京大学心理与认知科学学院副院长、教授）

如今，正念冥想训练已走进更多人的生活，成为人们缓解生活和工作压力的一种方式。不过对于绝大部分“只闻其名”的人来说，正念冥想仍是个“神秘”的存在。

前些年，谷歌公司邀请冥想师为员工培训，希望员工借此学会宁静和专注，并激发创造力。此后，推特、脸书、思科等科技公司纷纷效仿，正念冥想便是其中最受关注的方式之一。如今，正念冥想训练已走进更多人的生活，成为人们缓解生活和工作压力的一种方式。不过对于绝大部分“只闻其名”的人来说，正念冥想仍是“神秘”的。

冥想主要分为两大类：一是专注冥想，二是开放监控冥想。前者着重让人进行专注力训练，比如练习将关注点集中到身体的某个点或某个部位。后者指对当下开放的觉察，正念冥想属于此类，希望通过训练，让人对当下有更多的意识，接纳当下的痛苦或快乐，然后再采取适宜的行动。心理学研究证明，接纳本身就是缓解痛苦、化解压力的重要方式。

坚持正念冥想的益处

研究证实，正念冥想可以调节情绪、促进睡眠质量、减轻疼痛、降低血压、提高免疫力，甚至有助于延缓衰老。美国科学期刊《脑研究通报》上的一项研究成果表示，经过8周的正念冥想训练，参试者的慢性疼痛减轻。2015年，英国杜伦大学和纽卡斯尔大学的一项研究显示，正念冥想训练不仅能减压，还可以缓解压力造成的多种不适，如肠易激综合征等。研究还发现，越是压力程度高的人，冥想的减压效果越好。

目前，绝大部分的相关研究成果都是基于正念冥想得出的。研究者在设计研究方法时，不仅会考虑主观的问卷调查，还会监测其生理学变化依据。比如，正念冥想能够改变大脑内一些炎性物质的水平，也可改变某种特别的脑波。在练习正念冥想的过程中，研究人员还发现了大脑神经活动频次的改变，会影响人们对情绪的控制力。不过，正念冥想归根到底还是一个基于心理的训练，因此所有与躯体有关的获益，都是借助情绪控制及压力缓解等间接实现的。

正念冥想的具体方法

很多人认为，冥想就是静坐放空，什么都不想。这其实是误解。正念冥想的形式很多，可以是坐姿或平躺，也可以在行走或跑步过程中练习。因为正念冥想的关键不是身体如何动作，而是不断训练注意力和态度。健康心理研究者、美国斯坦福大学教授凯莉·麦格尼格尔也提供了行走冥想的简单方法：先花一分钟感受身体行走的动作，再花一分钟感受呼吸变化，然后用一分钟把注意力集中在吹过皮肤的微风或空气上，之后花一分钟感受你听到的各种声音，一分钟用于感受周围所见。这样坚持行走至少10分钟，有助于提高感知力，减少分心，增强专注力。

虽然冥想训练看起来门槛不高，但毕竟是一个特定的方法，且有不同分类。如果希望达到较好的效果，还是应该跟着专业的老师练习。美国麻省理工学院医学院正念中心就将正念冥想细分为减轻焦虑、缓解压力、增强运动表现等目标训练；不同目的决定了冥想方式的不同，在其官方网站发布的指导音频中，正念冥想就包括身体扫描（包括坐姿、卧姿）、坐姿冥想、正念瑜伽等多种不同类型。不过，正念冥想也有一些通用原则，即关注感知力。在一个名为治疗师援助（Therapist Aid）的网站上，专家推荐了5种日常练习感知力的方法：

1观察周围以前没注意到的东西，比如墙上的一种花纹、光线反射出的影子等；

2感受站着时双脚的压力、皮肤的温度、衬衫接触肩膀的感觉等；

3倾听过去忽视的背景音，如鸟叫、空调声等；

4感受花香、咖啡香、青草香等；

5仔细品味每一口喝下去的饮品、吃的食物，或者只是感受什么都没吃时嘴里的滋味。

正念冥想的训练时间

目前，业内对冥想训练的时长没有统一界定，通常的研究均为每天练习、坚持8周。也有些培训将课程设置为21天，每天15～20分钟，这是一个人习惯养成的时长。除此之外，日常10～15分钟的简单训练，有时也能实现短时放松效果，但持续时间非常有限。练习正念冥想其实与锻炼身体类似，若要获得更好的效果，还需长久坚持。

此外，现在正念冥想培训班的市场还不成熟，不排除有不靠谱的培训课程。培训班是否靠谱取决于培训老师的资质。因此，在报班之前，一定要尽可能查证师资背景，比如是否在专业机构或院校接受过相关教育。目前，美国麻省理工学院和英国牛津大学都有在国内开展正念冥想的教师培训。如果怕正念冥想培训班不靠谱，或客观条件不允许报班学习，也可购买专家撰写的冥想类书籍，其中很多都配有指导音频，能够帮助进行简单的正念冥想练习。