主动健康从日常膳食做起

指导专家·伍佩英（上海交通大学附属第一人民医院营养科主任）

近年来，随着我国人民生活水平的不断提高，营养供给能力显著提高，国民营养健康状况逐渐改善。吃，是一辈子的思考，在日常膳食中都应该勤于思考以下几点，才能实现从被动医疗转变为主动健康。

食物量化

建议养成记录饮食的习惯，记录自己摄入食物越精确，就能越好的控制它的产物——健康。近几年，上海实施健康干预工程，向全市居民普及低盐、限油等健康饮食知识，免费向市民派发限盐、限油用具，使广大市民形成低盐、限油的健康饮食习惯。减少高血压、糖尿病、心脑血管疾病等严重危害人类健康的慢性病的发生，要做到控油、盐，一个简便的方法是使用控盐勺和控油壶。控盐勺标注着用盐的刻度，一平勺为高纯度精盐2克，量化每次的用量，便于减少盐的摄入量。盐吃多了对高血压、心血管、肾脏都不好。目前我国北方居民平均每人每天吃盐量为15～18克，南方居民为10～12克，这直接导致钠的摄入偏高，容易引发高血压等疾病。世界卫生组织每人每日吃盐量为6克（3勺）。如果做菜时需要用酱油或其他酱类，应按比例减少其中的食盐用量，为了健康，请每天使用控盐勺；控油壶是按当天或本周用餐人数，将食用油倒至相应刻度，为全家当日或本周的用油总量。比如：当天有3口人用餐，三餐都在家，25毫升×3人=75毫升，即 90毫升内。

食物的营养与能量

当我们关注自身健康时，手里的第一张“王牌”就是每天吃进嘴里的食物。能量的利用取决于其食物来源及身体状况、基因构成和肠道菌群。能量（千焦）=蛋白质（克）＊17+脂肪（克）＊37+碳水化合物（克）＊17。在我们的食物中能够产生能量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。合理的能量分配很重要，中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%～15%，碳水化合物55%～65%，脂肪＜30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例，但《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）建议成人每天膳食纤维不应少于25克，最好是30克，最好吃粗粮50克～100克。

平衡膳食

平衡膳食是选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人体对能量及各种营养素的需求。平衡膳食的根本是保证食物种类的多样化。日常生活中，熟记食物热量来源，便可以更合理地分配蛋白质、脂肪和碳水化合物。居民可通过《指南》来衡量搭配是否合理。如果摄取的能量长期超过人体需要量，就会造成脂肪的堆积，使人肥胖，由于肥胖带来多种疾病如高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等。反之，如果长期摄入能量不足，会造成营养不良，诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。一般成年人膳食能量应在1900千卡～2400千卡之间，如果一天能运动40～60分钟，即可达到能量的基本平衡。