孕期补钙，别忘维生素D ！

2019-12-11王兴国营养科主任编辑丽叶设计侯宇

妈妈宝宝 2019年12期

关键词：奶类钙剂吸收率

文／王兴国营养科主任编辑／丽叶设计／侯宇

孕妈妈该如何正确补钙一直是大家关心的话题，比如孕期从什么时候开始补钙？孕期补钙是食补好还是药补好？补钙的量在孕期每个阶段有什么不同？如何掌控补钙量能满足自己和胎儿的需要？孕期标准摄取量是多少？怎样达到这个标准？

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分之一，与骨骼和牙齿的健康息息相关。人体内绝大部分钙(超过99%)都存在骨骼和牙齿中，剩余的极少部分在血液、肌肉等软组织中，它们同样具有重要的生理意义，参与肌肉收缩、血液凝固等重要生理过程。

进化机制——胎儿优先使用母体内的钙

像铁一样，钙也在胎儿发育中扮演着重要角色，缺钙也是孕期比较突出的问题。成熟胎儿体内含钙约30 克，全部来自母体供给，大部分在孕中期和孕晚期积累，主要用于骨骼发育。

怀孕后肠道对钙的吸收能力明显提高，尤其是钙摄入量偏低时，钙的吸收率百分比更高。这种与进化有关的机制可以在一定程度上避免钙缺乏。除此之外，还有一种进化机制在保护胎儿发育，即当母亲膳食钙摄入不足时，母亲骨骼中“储存”的钙将被胎儿优先使用。

母体这种“牺牲”精神对胎儿无疑是有利的，但对母体自身健康却相反。从这种意义上讲，孕期缺钙首先威胁的是母体健康。孕期常见的腰酸、腿抽筋等临床症状多与缺钙有关，严重的话，可导致骨质疏松症和软骨症。

孕期需要补多少钙？

有研究表明，孕期摄入钙偏低(平均每天478 毫克)的女性，虽然其肠道对钙的吸收率较高，但其骨密度(以腰椎骨密度为代表)仍明显降低，与同龄非孕女性相比，平均下降了15%。

而摄入钙较多(平均每天1274 毫克)的孕妈妈，虽然其肠道对钙的吸收率较低，但其骨密度没有降低，与同龄非孕女性基本相同。这说明，孕期增加钙摄入才是孕妇骨骼健康的基本保障，仅仅靠上述进化机制是远远不够的。

钙，你补够了吗？

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克。而根据现有的调查，在未采取积极补钙措施的传统膳食中，孕妇钙摄入仅有400 ～700 毫克，与推荐量相差甚远。

食补，该怎么吃？

奶类及其制品是钙的最好来源，每天喝300 毫升牛奶大约提供300 毫克钙。大豆及其制品也是钙的较好来源，每天吃200 克豆腐或相当的豆制品(豆浆除外)可提供200 ～300 毫克钙。这两类食物是钙的主要来源。

大部分孕妇的钙摄入没有达标的主要原因是膳食中缺少奶类。因为奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。受传统膳食习惯的影响，大部分中国居民奶类消费量不足。很多孕妇不能保证每天至少饮用250 毫升牛奶(或与之相当的奶制品，约含有250 毫克钙)，每天饮用500 毫升牛奶(或与之相当的奶制品)的孕妇则少之又少，有相当多的孕妇基本不食用奶类。

大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐花等含钙量也比较高，也是膳食钙的较好来源。除奶制品和大豆制品外，虾皮、芝麻酱、紫菜、某些蔬菜等也含有较多的钙，亦可作为孕期膳食钙的来源。当膳食钙摄入明显不足时，服用钙补充剂(如碳酸钙片剂)每天补充600 毫克钙是非常必要的。

何时需要服用钙剂？

凡是由于种种缘故，每日食谱中没有达到300 毫升牛奶(或相当的奶制品)或200 克豆腐(或相当的大豆制品，但不包括豆浆)的孕妈妈，两者缺其一，膳食钙的摄入量就很难达到推荐值了。此时，孕妈妈服用钙剂是非常必要的。

在孕期，一般建议孕妈妈每日补充600 毫克(以元素钙计)，有时也根据饮食钙摄入情况补充300 毫克或900 毫克(以元素钙计)。

有时候，虽然食谱中包括上述奶类和豆制品，但孕妈妈还是出现了缺钙的表现，如小腿抽筋、牙齿松动、血钙降低等，此时补充维生素D 促进钙吸收非常必要。但与此同时，应同时补充钙剂，一般每日补充600 毫克(以元素钙计)。

补钙产品首选碳酸钙

补钙产品首选碳酸钙(精制)，这是目前比较一致的观点。用以补钙的产品很多，化学成分各不相同，碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、骨粉钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等都是常见的补钙成分。综合考虑这些化合物的元素钙含量、吸收率、安全性和性价比，在理论上，不论钙剂产品叫什么名字，只要看它的成分是碳酸钙，就是值得推荐的。当然，实践中还要看品牌是否可靠以及价格等。此外，氨基酸螯合钙也被认为是相对较好的补钙成分。

在市面上，碳酸钙类也的确是最主流的补钙产品。当然，只要服用的钙剂都达到每天600 毫克(以元素钙计)，那么服用其他化合物形式的补钙产品同样是有效的。不过，含有多种维生素和矿物质的复合型营养补充剂虽然也含有钙，但钙含量很低，不适合专门用来补钙。

大部分钙剂是比较安全的。根据中国营养学会2000 年的建议，只要孕妇每天补钙的量不超过2000 毫克，就不会有安全隐患。

每天日照30分钟，促进钙的吸收

讨论钙离不开维生素D，因为维生素D 全面调节钙代谢，它在肠道可提高钙吸收率，在骨骼可促进钙利用，在肾脏可减少钙排泄。在维生素D 缺乏的情况下，膳食摄入的钙将不会被好好地吸收、正确地利用。

维生素D 主要来源于人体自身皮肤的合成。在合成过程中，阳光中紫外线的照射是必需的。所以，孕妇多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。

专家们估计，在阳光充足的情况下，每天20 ～30 分钟散射阳光照射面部、手和手腕，大致可以满足一日维生素D的需要。这在我国南方和夏季的北方是很容易做到的。但是，在北方的冬季，几乎不能从日照获得维生素D，此时，服用含有维生素D 的补充剂，如鱼肝油或复合维生素，每日补充400IU(国际单位)，是可靠的替代措施。