健身运动中杠铃卧推技术的应用——对零度健身房爱好者的调研

丁逸菲 西安体育学院研究生部

一、研究对象与方法

(一)研究对象

零度健身房爱好者。

(二)研究方法

1.文献资料法

充分利用西安体育学院官网检索系统，查阅知网数据库，利用中国期刊网查阅相关期刊。

2.调查法

对零度健身房所相关管理者进行调研；对零度健身房所健身爱好者进行实地调研。

3.访谈法

通过实地对该几名健身爱好者的访谈，了解该这些爱好者的健身经历和是否知道自己存在问题。

二、结果与分析

(一)动作特点

躺在凳子上，准备时杠铃应该放在眼睛的正上方，下落到乳头连接线处。准备时反弓背部，从侧面看起来是一个小拱形，下背腾空，反弓幅度以腰部没有挤压感为准，只有肩胛骨以及臀部碰到凳子。然后双肩向后申，夹住肩胛骨，会默默的感觉到两块肩胛向中间位置靠拢，整个过程的肩部力量均不能放松，应该在全体卧推过程中都保持身体中心位置收紧。

(二)杠铃卧推的动作要领概括以下几点

(1)仰卧平躺在平板卧推凳上，头部、上背和臀部接触凳面，身体核心收紧保持稳定，双腿自然分开踩实，双脚平放在地板上踏实。正手握实全卧杠铃杆。双手握距比肩略宽。

(2)从卧推架上推起杠铃下放，双臂保持稳定伸直，不可超伸，使杠铃恰恰处在锁骨上方。肩膀下沉，并且收紧肩胛骨，时刻保持两块肩胛骨在一起的感觉。

(3)然后在身体有控制的情况下缓缓下放杠铃，轻巧接触到乳头连接线位置的胸部。马上向上推起杠铃，并且方向是稍微向头顶，让杠铃再次停留在锁骨的正上方。这个时候的肘部绝对不能锁死，也不能全部伸直。肩胛骨要处于收紧状态。

(三)主要问题及原因

李占华：肩膀未固定。肩胛骨未收紧

肖晓、郑欣：推到顶点时肩膀超伸严重

卧推是健身里技术含量非常高的一个动作。很多锻炼的人均有由于姿势不标准引起胸部肌肉拉伤以及肩部肌肉拉伤。当杠铃杆还处在卧推架之上时，理论上处于锻炼者看不到的位置。假如能够看到的话，锻炼者卧推的过程中，杠铃杆很可能发生触碰卧推架的情况。

王嘉、何鹏：推起角度不对

卧推不光需要上半身用力，更需要全身多个部位的力量来协助，这样才能保证卧推发出最大的力量。第一，从脚底板首先发力。使脚掌使劲蹬向地面，向上发力，如此能够协助形成“背桥”，将力量传递至杠铃。将杠铃上推以及放下的时候，锻炼者的上臂和躯干需要形成40-60度的夹角。

崔颖、何鹏：热身不完全去锻炼，胸椎未激活

应该花时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用)，可以使用弹力带，采用复合动态热身法，不可使用静力性拉伸，活动性增加受伤风险也会随之提高，并且每次增加负重量要循序渐进。

(四)针对以上健身爱好者的问题给出相应的解决方法

1.仰卧卧推凳上，两脚平放在大地上，双脚踏实地面，两脚分开超过肩宽或与肩同宽，弯曲膝关节。2.下背部微微拱起，使脊柱形成自然弯曲的弧形。3.臀大肌发力夹紧，肩部以及臀部紧靠于卧推凳。4.用略宽于肩宽的握距将杠铃杆握住。

5.在下放杠铃杆的过程中吸气，能够确保重心的稳定，而且在这个全过程中打开胸腔。

6.杠铃杆下放的速率不能过快，保持杠铃杆上升时的速度比下落时略快，注重离心收缩。然后将杠铃杆斜向下置于两乳头水平连线的地方，或略低于水平连线的地方也是可以的。

7.把杠铃杆放下的时候，将两块肩胛骨运动到一处，能够帮助肩部处于稳定状态，同时让背部肌肉一起来发挥力量，能够使得锻炼者卧推起更多的重量。

8.确保下方处于最低位置时，如果杠铃杆快要靠近胸部的时候，肘关节的夹角为九十度，肘关节可打开。

9.在上推杠铃的期间，使肩部紧贴于凳上，找到向后靠墙的感受，同时，使双脚底朝大地使劲蹬(联想你用双脚把地面推离身体)。按照这种姿势能够将更多的力量传导至上半身，使得锻炼者能够举起更多的重量。这个过程确保臀部收紧并紧靠于卧推上。

三、结论

卧推是发达胸肌的首要动作，练习时必须把两肘展开，也要保持胸膛挺拔。还有特别重要的就是用直觉去寻找最适合您的练习方法。胸大肌作为人体最大的肌肉群之一，平板卧推能充分刺激到胸大肌、胸小肌以及部分肩膀前束肌群，对增强整体身体素质，胸大肌纬度，增肌有非常显著的功效，但该动作是复合型动作，难度与效果成正比，要在日常的健身练习中，多看健身专业书籍，寻找正确有效，适合自己的训练方法，找到身体与器械的有效结合，最终达到控制自己的目的，还有饮食上面，多吃蔬菜，粗粮和蛋白类的食物，例如：瘦肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋。还有一部分是心理因素，不要把增肌增多少当成心理负担，心理对新陈代谢是有一定影响的，放松吃，放松练，少吃多餐，最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。