舒适高效的健身场所——健身房(下)

文/李志锋 图片提供/壹 图

如何使用健身房中的常见器械

跑步机

跑步机是普及最广泛的有氧训练器械，所有的商业健身房都会配备跑步机。慢跑是最好的有氧运动，因此在健身房里使用跑步机一般都采取慢跑的方式，速度在7 ～10公里/小时(km/h)。使用跑步机时，先打开电源，手扶握着侧扶手登上机台，双脚站立于机身两侧的保护条上；再按“START”键启动，待马达低速运转后，双脚站于跑台中间开始运动。记得要将安全开关夹别于腰际，如果不慎跌倒或身体不适时，可按下开关瞬间停止跑步机运转。可以听一些节奏明快的音乐来减少在跑步机上跑步的枯燥感。

那么，怎样合理使用跑步机才能有效避免膝关节的损伤呢？①跑步前先做一下准备活动，如原地高抬腿走或跑，并做做伸展运动。②开始以慢速度先热身走5 分钟，然后再逐渐提速。一次运动最好不超过30 分钟，如果想进行更长时间的训练，可以中间停下来做做力量训练，再继续跑。③如果跑步机有控制角度和速度的功能，可以经常变换一下跑台的角度和速度。这样可以避免跑步时所有的冲击力都集中在关节的一点上。④当准备停下来的时候，设定速度慢慢减缓，再停止。⑤跑完以后，要做拉伸练习。⑥跑步或快走时，上半身保持正直，以将膝关节的承重减到最小。

椭圆机

椭圆机是商业健身房里常见的一类有氧训练器械。椭圆机练习对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。使用时要保持身体正直，不要过度前倾，要挺胸抬头、目视前方、沉肩放松。双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，若将体重过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面积，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议反方向踩踏。

室内固定自行车(单车)

室内固定自行车也是健身房里常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎。单车可以大概分成两类，一类是固定坐姿自行车，一类是室内自行车团操课程比如动感单车课程。固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击比椭圆机还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大、下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较跑步机和椭圆机会低一些。第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)，与固定坐姿自行车不同的地方在于，动感单车骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。

台阶机(踏步机)

传统的台阶机对膝关节的冲击较大；改进版的台阶机也叫踏步机，采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏板，能够降低对膝关节的冲击。台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度，所以比较适合体力较好的练习者。

划船机

划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小。这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，下肢、腰背、手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式。

如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以划船机并不适合有腰背部不适的人群。划船机可以很好地锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是锻炼上肢的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要依靠髋关节的屈伸来实现，所以说这是一种全身运动项目。

健身房中的健身器械还有很多，第一次使用时最好能仔细阅读一下使用说明或请专业人员指导如何使用，以防发生意外。

健身项目选择及顺序安排

如果您第一次去健身房，会感觉比较盲目，面对众多健身项目可能有些无所适从，各种项目都想试一试，结果没准儿弄得自己筋疲力尽，却没有什么健身效果。因此，到健身房健身时一定要合理选择项目，并注意顺序安排，否则好事反倒变坏事。

姜先生今年63 岁，已经到健身房健身2年了。由于他非常喜欢游泳，所以刚开始健身时总是先去游爽快了再去进行器械健身，结果却感觉越来越累。后来在专业人员指导下，他先在跑步机上慢跑10 分钟热身，然后进行有针对性的力量训练10 分钟，再去游泳30 分钟，最后洗澡走人。用他自己的话就是“感觉身体越来越棒，连游泳都更有劲了”。

其实到健身房健身时项目选择还是比较容易的，但要注意顺序。专家建议，除了热身运动，应先进行力量训练再进行有氧运动。因为如果将有氧运动放在力量训练之前，通常会使力量训练的状态大打折扣；反之就完全不同了，不仅不会影响身体状态，有氧运动还能帮助舒缓力量训练后的肌肉紧张，加速代谢乳酸等废物。

使用器械健身时的注意事项

使用器械进行力量训练时，要特别注意安全，还要注意科学性。

●训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳健身效果的一个重要保障，却常常被忽略。应该在训练前进行5 ～10 分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对当天训练的目标部位，进行一组10 ～20次的轻重量练习。训练后必须进行拉伸。当肌肉经过训练而疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。

●保持挺胸拔背几乎所有训练指导类的文章，都会强调身体姿态和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率，并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于各种训练。具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

●把握好运动量某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量可相对较大。而手臂和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要每周3 ～5 次练习，每次练习3 ～4 组；小肌肉群一般每周2 ～4 次练习，每次练习2 ～3 组。

●控制与爆发相结合进行器械练习时，下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激。

经济条件较好的中老年人，也可以请专业教练进行指导，更容易提高健身效果和安全性。

去健身房锻炼的装备很简单，基本上只需要带上更换的服装和水壶即可，健身过程中及时补充水分很重要。

去健身房运动，冬暖夏凉，比较舒适；项目众多，健身全面；专业指导，安全高效，非常适合中老年朋友进行健身。当然，不论选择何种健身方式，只有坚持才能达到您想要的健身效果。( 全文完)