原来，这样补铁不科学

于康

流言：

孩子和孕妇是缺铁“大户”，两类人群都事关祖国的未来，所以补铁的话题一直在营养界占有重要的地位。这两类人群的缺铁都是由于身体正在经历快速的生长发育，不是病理性的，所以一提到补铁，首先考虑的就是食补。那吃什么呢？菠菜、猪肝、鸡蛋黄。这些补铁的明星食品已经脍炙人口。但是，您确定，我们长期以来的认识是正确的吗？

菠菜真的补铁又补血？

一提到菠菜，脑海里就马上浮现出它的功效——补铁、补血。很多孩子只要一贫血，就被家长们“投喂”大量菠菜。但是，菠菜补血这个说法并不准确。

1870年，德国有一位叫Wolf的科学家，他专门测算了菠菜里面铁的含量。这本来是一件好事，但是Wolf在计算的时候，犯了一个“小学生的错误”——向右错移了一位小数点，由此犯下一个美丽而又严重的错误。其实这其中有过纠正错误的机会。1937年，科学家经过重新测算，发现Wolf搞错了，于是赶紧宣布菠菜里并没有这么多铁，只有之前测算值的1/10，与其他蔬菜相比并没有什么差别。

但是，1937年纠正错误的声音远远小于1870年犯错误时的声势。直到100多年后的现在，人们仍然认为菠菜含铁量非常高，体内缺铁时应该多吃菠菜。

其实，菠菜的含铁量与其他绿叶蔬菜相比并不高，即便是仅有的铁元素的质量也并不怎么样。因为和其他蔬菜一样，菠菜里含有的铁是植物性铁（非血色素性铁），这种铁的吸收率很低。含铁总量少，吸收率又低，所以菠菜在补铁方面真没有什么特长。而补铁和补血其实是一回事，因而菠菜的补血功效也非常有限。

鸡蛋黄是适合孩子的补铁食品吗？

鸡蛋黄并不适合用来给孩子补铁。蛋黄中有一种叫做卵黄高磷蛋白的物质抑制铁吸收，因而鸡蛋黄中的铁很难被机体吸收，吸收率只有3%左右，远不如动物肝脏、红肉等食物的补铁效果好。

吃什么补铁最好？

不同食物补铁的效率差距非常大。刚才提到菠菜里含有的铁是植物性铁，又称非血色素性铁，而动物性食品，比如猪肝里含的是血色素性铁。非血色素性铁的吸收效率大约是猪肝的几十分之一。也就是说，猪肝中铁的吸收效率是20%～30%，而菠菜、芹菜里的铁吸收效率可能只有1%～2%。

因而食用动物性食品补铁效果最好。中国营养学会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性为14毫克。以上是单位食物含铁量：瘦猪肉铁的含量是3.0毫克/100克，猪血为8.7毫克/100克，鸡肝为12毫克/100克，猪肝的铁含量是22.6毫克/100克，鸭肝为23毫克/100克，鸡血为25毫克/100克。

动物内脏补铁，能多吃点吗？

动物内脏类食物的吃法要受到很多限制，并不是所有人都适合。要明确什么人可以吃，什么人不能吃;或者一个人什么时期可以吃，什么时期不能吃。

动物内脏中含有丰富的蛋白质、维生素A和微量元素铁，前两者可以通过植物类食物替代补充，但铁元素无法替代。有些时候，我们要权衡利弊之后再决定吃还是不吃，决定什么情况下可以替代，什么情况下不能替代。

如果是为了补充蛋白质而食用内脏，可以换成鱼。如果是为了补充维生素A，可以吃胡萝卜等。如果是为了补充铁元素，那么只能选动物内脏或红肉，或者含有猪血、鸭血的食物，比如血豆腐等。

动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高。饱和性脂肪是肥肉里含有的物质，是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇含量也非常高，因而“三高”患者不宜吃动物内脏。

还有一些特殊生理情况下的女性，比如月经失血量很大，丢铁率很高，在采取措施减少月经失血量的同时，可以吃一点猪肝类的动物内脏。但要注意，这样的人群，并不是单纯摄入动物内脏，而是基于正常吃饭的基础上，刻意在某一个时间段内，适当强化一些动物内脏补充。这样做是允许的，但要注意补充频度和控制数量。

婴幼儿会缺铁吗？

小儿营养性贫血是儿童时期的一种常见病，不仅影响儿童的正常生长发育，还是各种感染性疾病的诱因。

在儿童贫血病例中，营养性贫血占主要位置。而缺铁性贫血就是常见的营养性贫血之一。

婴儿从母体获得的铁已在6个月内用完，如6个月～8个月时添加辅食的种类和数量未能达到婴儿所需要的量，就不能够摄取足够的铁，贫血症状往往在9个月～12个月时出现。

婴儿生长发育越快，机体需要的铁也越多。母乳及动物乳汁中含铁量均不高，但母乳中铁的吸收率可高达50%，因此吃母乳的小孩较少发生缺铁性贫血。而牛奶、羊奶中铁的含量比人乳还低一些，且其吸收率仅在10%以下。所以完全用牛奶或羊奶喂养的宝宝，从6个月到2岁之内患缺铁性贫血的几率达76%。如果不能按时给婴儿增添各种辅食，势必造成婴儿营养性贫血。

但是辅食也不能添加过早。早期添加淀粉类食物，谷物中的植酸会与铁结合，影响铁的吸收;过早添加水果和蔬菜类食物，其中的纤维和草酸会干扰母乳中铁发挥作用。因而只要母乳充足，就不要过早添加这类辅食。建议婴儿从4个月～5个月起就要及时添加含铁质食品，如蛋黄、肝、肉类、绿叶菜。

（文字由王璐整理）

补铁原则tips

缺铁性贫血治疗的首要措施是祛除病因。如果病因不能去除，即便补充足量的铁也难以纠正贫血;即便“短期”纠正贫血，也易复发。

要纠正不良的饮食习惯，如偏食、挑食等。对长期偏食和素食的人，要进行营养宣教，使其改变不良的饮食习惯;可多选用瘦的红肉（包括猪、牛、羊等）。每周饮食中应有动物内脏，如肝、肾等。动物内脏含有较多的铜、铁和维生素A和维生素D。在注意饮食卫生的前提下，常吃动物的血制品，如猪血、鸡血、鸭血等。血液中的血红素铁可直接被肠道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影响。

补充充足的优质蛋白，如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等。这样做一方面可促进铁吸收，另一方面也为人体合成血红蛋白提供必需的材料。

铜可促进铁的吸收，每日增加含铜较多的食物，如海鮮、豆类等。

摄入丰富的维生素A、维生素B、维生素C。维生素A可增加抵抗力，B族维生素可以促进食欲，维生素C能够促进铁的吸收和增加机体对疾病的抵抗力。

膳食纤维不要过量，过高的纤维影响微量元素（其中包括铁）的吸收。同时，少喝浓茶及咖啡，这两种食物会妨碍铁的吸收。

贫血症状严重者，可补充铁剂，常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等。同时服用维生素C可以促进吸收。但是补充铁剂应在医生指导下进行，以免过量发生中毒。