让大脑更年轻的饮食要点

于俊民

人人都渴望拥有年轻的大脑，但随着年龄的增长，很多人开始抱怨“记忆力不如以前”“大脑反应迟钝”……要想让大脑保持年轻，合理饮食至关重要。

一、保持大脑年轻  注意四大饮食方式

1. 食不过量

经常吃太多，体内的血液大部分调集到肠道，以供消化所需。而大脑神经活动的一條重要规律是兴奋与抑制相互诱导，若主管胃肠消化的神经中枢——植物神经长时间兴奋，大脑的相应区域也会兴奋，这必然抑制语言、思维、记忆、想象等区域，导致出现肥胖和“大脑不管用”现象。日本专家发现，大约有30%～40%的老年痴呆症患者，青壮年时期都有长期饱食的习惯。荷兰的一项最新研究提示，吃六分饱有助保护大脑。建议大家食不过量，每餐只吃六七分饱。

2. 足量饮水

大脑的主要成分是水，缺水第一个影响的就是大脑。英国研究人员发现，口渴时，人的反应会变慢，喝一杯水能提高大脑的工作效率。这是因为，人口渴时，大脑处理口渴感信息占用大脑部分资源。补水之后，这部分大脑资源就释放了，提高了整体反应速度。建议大家勤喝水，每次两三口，不要等到渴了再喝。此外，每天还要重点把握三个喝水时段：早起一杯水（约200～300 ml），睡前一小时一杯水，餐前一杯水。

3. 常吃深海鱼、鸡蛋和绿叶菜

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼能提供欧米伽3脂肪酸，它是大脑自我修复所需的营养元素之一，能让信息传递更通畅;蛋黄中丰富的胆碱成分能促进大脑发育，对提高记忆力、反应力很有帮助，其中的卵磷脂是神经递质制造所需的原料;绿叶菜富含抗氧化物质，有助消灭体内自由基，延缓大脑衰老。这些食物在适量摄入时对心脏健康和血液循环有益，而大脑的健康需要顺畅的血液循环提供氧气和养分。建议每天吃鱼等水产品40～75 g，鸡蛋40～50 g，蔬菜300～500 g，其中绿叶菜占一半。

4. 远离高盐高糖食物

过量的盐和糖不仅让我们的血管受伤，还会加速大脑退化。美国研究人员发现，高盐饮食加速老年人认知能力退化，长期大量吃糖导致记忆力下降等问题。所以，日常饮食要严格控制盐和糖的摄入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜饮料等食物中含量较高。此外，反式脂肪酸、过氧脂质、铝等，都是大脑“杀手”，含有这些成分的食物要尽量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干、冰淇淋等加工食品中;过氧脂质藏身于炸鱼、烤鸭等食物中;铝藏身于油条、麻花、虾片等质地蓬松或脆爽的食品中。

二、吃对6种食物  让大脑更年轻

1. 柑橘类水果：预防痴呆

橘子、葡萄柚等柑橘类水果富含黄烷酮类，可起到保护大脑的功效。黄烷酮类已被证明有助于提高感知和识别能力，预防痴呆。

在水果中，柑橘类水果的抗氧化性最强。“抗氧化剂能减少或限制细胞的氧化损伤，而这也是老人痴呆症的发展核心。”英国伦敦国王学院全球精神卫生研究员马修·普利马指出。

柑橘还可预防脑损伤。英国东安格利亚大学的一项研究显示，常吃橙子或柚子的女性，患卒中的风险降低了19%。

建议：将柑橘类水果加入你的每日膳食中，每天吃一个橙子和半个葡萄柚，或两个小柑橘等。但切不可用果汁来代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的风险。

2. 坚果：增强注意力

坚果中富含单不饱和脂肪和维生素E，而这些都有益于大脑健康。

一项大型研究表明，坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质。另一个好处是，研究人员发现每天吃30 g坚果的人，卒中的概率降低了近一半。一项对超过1.5万名妇女的调查发现，那些每周吃5次坚果的女性记忆力和专注度更高。

建议：每天吃15 g核桃和7.5 g杏仁或榛子，已被证明有助于改善认知和促进大脑健康。可把坚果纳入日常饮食中，从而限制饱和脂肪的摄入。

3. 鱼：变得更聪明

研究表明，经常吃鱼的人会更聪明。爱吃鱼的人在大脑的颞叶区域有一个记忆中心，比很少吃鱼的人大了14%。

孕期和哺乳期妈妈若摄入足够的欧米伽-3脂肪酸，小孩的智商会更高。常吃鱼还能将患老年人痴呆症的风险降低近一半。

鱼富含维生素D，低水平的维生素D可增加痴呆症的风险。

建议：我们一周至少吃一次鱼，能把痴呆症延至10年。

4. 浆果：提高记忆力、增强视力

浆果，如黑莓、树莓、黑加仑、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄等，均含有花青素的类黄酮，能对血管产生影响。

研究表明，经常吃蓝莓有助于提高学习效果，增加血液流向处理记忆、细节的大脑区域。

另外，吃浆果可能有助于提高视力。

建议：每日吃一份浆果，也就是两把蓝莓或树莓;一把黑莓或葡萄;7个草莓或14个樱桃。不过要注意，水果同时富含糖分，最好不要食用超过推荐量。

5. 巧克力：提升思维能力

巧克力中的复合物儿茶素对大脑有好处。研究发现，血流有障碍的人每天喝两杯热巧克力，思维能力提升了8%。

此外，儿茶素还有助于降低血压，并使神经细胞免受损害。但巧克力含咖啡因，可令人体保持警醒。

建议：营养价值最高的是未经提炼的巧克力，生吃巧克力更健康。

6. 橄榄油：加强解决问题的能力

通常，橄榄油约有10%～15%的饱和脂肪和多不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸则超过2/3。不饱和脂肪酸关系到心脏和大脑处理棘手问题的速度。

研究者们跟踪调查了450名平均年龄67岁的参与者，分为低脂饮食组和地中海式饮食组（吃坚果，每周1 L特级初榨橄榄油，为期4年）。

在实验开始和结束时，对参与者进行认知能力测试——评估短期记忆、注意力、解决问题能力。结果发现，低脂饮食的人群大脑功能评分显著下降，而遵循地中海饮食的一组分数较高。

橄榄油中还含有茶多酚，可预防痴呆。

建议：每天用3汤匙特级初榨橄榄油，最好在低于215℃的烟点下进行烹饪。