饮食讲科学 远离慢性病

周利群

慢性病主要包括心脑血管疾病（高血压、冠心病）、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病（慢性气管炎、肺气肿等）、精神异常等。目前，我国各类慢性病患者呈快速上升和年轻化趋势。病情控制效果不理想，医疗花费大，已成为我国居民主要死亡原因。

不科学的饮食习惯和生活方式是导致慢性病的重要因素之一，包括热量过剩和营养失衡以及肥胖、缺乏运动、抽烟、酗酒等。如何远离慢性病呢？科学饮食，合理摄入营养非常关键。

1. 什么是营养

人类所需要的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。如果把人比作一栋大楼，营养素就是钢筋、水泥、砖块等材料，没有这些材料，大楼就盖不起来。营养无时无刻不滋养着人的生命，有了营养素，人体才能进行新陈代谢，全身各器官、系统功能才能正常运行，生命才能得以延续。有七大营养素，几十个品种，并且不在同一种食物中，这就需要合理安排食谱，吃得更健康，才能得到均衡的营养素。

饮食讲究平衡，自古《黄帝内经》就有记载， “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，气味合而服之。以前的饮食结构很好，以粮食为主，蔬菜、粗粮多，荤菜少。但是今天，太多的人因为缺乏营养知识，把“吃好”和“好吃”等同起来，丢掉了传统饮食习惯，吃进大量的高脂肪、高蛋白及高糖食物，导致代谢性疾病高发。

2. 如何做到营养均衡

食物多样、谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。多吃十字花科的蔬菜，如西兰花、花菜、圆白菜等有抗癌作用。保证每天摄入200～350 g新鲜水果，吃各种各样的奶制品，总量应相当于每天液态奶300 g。每天吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉富含优质蛋白，作为日常饮食中蛋白质的来源不可缺，注意掌握用量，而不是猛吃。动物性食物摄入过多，尤其是红色肉类，对心脑血管不利，容易肥胖，对某些肿瘤高发也有一定影响，因此，水产品是首选。

少油、少盐，控糖限酒

炒菜先量油，疾病不逗留。合理的用油是每人每天 25～30 g，控油可以防止与肥胖相关的慢性病发生、发展。“百味盐为首”，作为常用调味品，盐摄入过多的危害不局限于高血压，还会增加胃肠道疾病、肾脏疾病、肿瘤等疾病的患病风险。建议每人每天6 g盐 ，如果有高血压，则限制在3 g以内。糖是调料，也是热量的主要来源，摄入过多会造成肥胖，因此也要限量，少吃甜品和纯糖制品。酒是纯能量物质，过量饮用会发生头痛甚至肝损，不饮最好，如饮酒一定要适量，尽量饮低度酒。

3. 另外还有两点要注意

重视早餐

这是一天中最重要的一餐，长期不吃早餐，会导致植物神经功能紊乱、胃炎、肥胖、内分泌失调等，对身体带来伤害。所谓营养早餐，就是食物种类多，营养均衡，它必须符合四要素：包含谷类、豆类、蛋类、奶或奶制品、蔬菜水果类。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体质量。每日步行不少于6000步。体质量已经超标的，要赶紧控制饮食，增加活动量。