女子举重科学训练研究

吴美锦

（福建省举重运动管理中心， 福建 福州 350015）

自20世纪80年代开始，我国开展女子举重运动已有近40年的时间了，在这期间女子国家举重队在各种世界大赛上取得了骄人的成绩，因此女子举重运动项目也积累了丰富的竞技和训练经验，但是即便如此女子举重运动员训练仍然存在着一定的不合理之处，尤其是国内学者对女子举重科学训练研究的相对较少。目前阶段，世界各国对女子举重运动都给予了高度的重视，我国也同样把女子举重作为奥运会金牌突破的关键项目之一，因此在各大国际赛事上女子举重项目的竞争日益激烈。这就要求我国要对女子举重运动员训练的科学性进行深入的研究，在现有基础上不断地完善、创新，确保我国女子举重队在快速发展的世界女子举重水平中仍可以保持领先的优势。

1 女子举重运动员特殊的生理特征

举重运动本身需要较强的运动量，尤其是对肌肉的爆发力要求较高，对于女性运动员来说存在一定的挑战性。相比于男性运动员而言，女性身体结构、生理功能和心理状态都有一定的差距，女性参与举重运动本身就有生理上的不足。首先，青春期男性肌肉的发育速度要远远快于女性，女性运动员的肌肉体积和爆发力与男性也有较大的差距。男女运动员肌肉发展比较明显的差异就在于，女性肌肉的重量仅占体重的30%，而男性则占到90%左右，加之肌肉横断面积等因素对肌肉力量的影响，女性肌肉力量仅相当于男性的60%，这也导致了在从事举重这种纯力量的运动时，女性要比男性付出更多的努力。除此之外，女性心脏比男性要轻，体积和容量也相对较小，因此女性心血管机能有明显的劣势，在参与各项运动时机体的供氧能力有限，这也会对女性运动员参加举重运动产生一定的影响。最后，女性的经期也会对参与举重训练和比赛产生较大的影响，女性月经周期对运动员身体状态和心理状态都会产生负面影响，训练和比赛也要根据生理周期作出调整。

2 我国女子举重训练方法演变的3个阶段

2.1 初探阶段

20世纪80年代初期，我国正式开始发展女子举重运动，因此80年代的初期到中期是我国女子举重训练的摸索和适应阶段，在此之前我国体育界对女子举重运动一直持禁忌的态度。1982年之前，我国社会各界对女性从事举重运动员是否会对女性生理健康造成不利影响不能进行科学的论证。但在1982年，参考西方发达国家女子举重运动的发展，在确保不伤害女子生理健康的前提下，开始进行相关的实践探索。后来通过大量的科学实验，证实了女性从事高强度的举重运动对自身生理健康不会造成重大的伤害，也正是基于此论证，我国开始了女子举重运动的开展以及将科学训练的理论知识逐渐运用到实际训练中。通过5年的努力，1987年第一届世界女子举重锦标赛上，我国女子举重队取得了23枚金牌的优秀成绩。

2.2 发展阶段

1987—1993年是我国女子举重运动快速发展的阶段，在此之前已经由专业的科研人员进行了大量的实验研究，并确认女性从事举重运动的安全性和可靠性，因此在此阶段我国依据男子举重训练的体系开始快速的发展女子举重运动。在发展阶段女子举重运动员的训练方法与男子运动员的训练方法基本一致，如高强度、多课次、精选训练项目等。当然在此阶段女子举重也得到了突飞猛进的发展，在各大国际赛场上屡有打破世界纪录的表现。

2.3 成熟阶段

1993年至今为我国女子举重运动发展的成熟阶段。在快速发展时期，我国女子举重运动已跻身世界一流水平，随着女子举重运动的开展，相关的学者和专家也逐渐认识到男女运动员生理和心理的差异，开始对女子举重运动员的训练方法进行改善，使之更加适合女子运动员的发展。尤其是1993年全运会后，各省市均开始成立专业的女子举重队，女子举重运动在全国全面展开，由此也进入女子举重运动研究的黄金时期。各地对女子举重训练方法的科学性研究投入大量的人力、物力、财力，系统的、成熟的女子举重训练体系也逐渐开始形成。女子举重运动在我国发展至今，虽然竞技水平已经位于世界强国，但是训练方式的科学性仍然有待提高，女子举重训练要结合女性本身的生理特征，注意强度与组数的结合，技术与力量结合、训练与恢复结合，确保训练既能达到提升整体水平又能保证运动员安全的目的。

3 女子举重训练的科学途径

由于男女与生俱来的生理差异，男女举重运动员的训练方法也要根据各自的特点区别对待，虽然实践和试验均已证明女性参与举重运动不会对自身的生理造成伤害，但是为了更好地推动女子举重运动的开展，我们仍然要对女子举重运动训练的科学性给予足够的重视，研究出一套适合女性的科学的训练方法。

3.1 科学合理地安排训练强度

男女之间客观地存在着生理差距，女性运动员的训练强度要适当地进行调整，切勿以男性运动员的标准要求女性运动员。尤其是在进行高强度训练时，要充分考虑到女子运动员的承受能力和承受范围，避免因超负荷运动给运动员造成严重的身体损伤。在安排训练时要根据女性运动员的生理和心理特点进行及时的调整，并将此作为长期指导女子举重运动员训练的方针。

3.2 注意女子运动员生理周期

女子运动员生理上最大的特点就是存在稳定的生理周期，也就是女性的例假。虽然对女子举重运动员经期训练的研究从来没有停止过，但是直到现在仍然没有明确的定论，诸多的研究仅仅能够证实在经期进行体育训练不会产生生理伤害，但就经期期间的运动负荷应如何调整，调整的量性指标并没有详细的深入研究。女子举重运动员的训练强度在经期存在以下几种调整方式。第一，不做任何的调整。这种训练方式比较适合比赛，即一般在重大赛事前的一段时间如果经期则不进行运动负荷的调整，但这种训练方法是否会对女性产生负面的生理问题，尚无法定论。第二，进行全面的调整。也就是说，在女子运动员经期期间大幅度的调整训练强度甚至完全让其休息，这种调整方式能够将训练周期化、系统化，也不会因生理周期造成身体的负面影响，但是会严重影响竞赛成绩。第三，介于上述两种之间进行适当的调整。其优点在于可以根据女性运动员的生理变化和比赛的要求及时地调整训练强度，但训练的系统性有所欠缺，训练节奏很容易被打破。

3.3 进行系统的专项训练

对于女子举重专项训练，最早是按照男子举重专项训练的方法进行，但由于女性运动员性成熟年龄比男性早，因此专项训练的实践要比男子早一些，而且女性运动员专项训练的周期要短于男性。基于以上原因，各相关部门要对女性举重运动员进行专项训练的时间进行细致的研究，把握住进行专项训练的黄金时期，最大限度地挖掘女子运动员的运动潜力，为我国培养出更多、更优秀的女子举重人才。专项训练本身就是举重训练中最为重要的一个环节，专项的力量训练是针对运动员力量素质的训练，主要训练运动员的绝对力量、相对力量、肌肉的爆发力和耐力，目的是在进行举重活动时具有更强的力量支撑动作的完美完成。在举重运动中力量具有不同的分离，比如上拉力量、上挺力量、深蹲起立力量、支撑力量等，每项力量都对应举重动作的各个环节，对于女子举重运动员来说如何训练各项力量，就是专项训练要进行深入研究的内容。比如，一般采用发力上拉动作来强化上肢肌群的力量，以深蹲等动作来提高腿部肌肉的力量，用硬拉的方式来提高腰背肌的力量，以辅助动作训练来提升小肌群的力量。在对女子举重运动员进行专项训练时要注意强度适中，强度的增加要循序渐进等基本原则，既要达到预期的训练效果，也要保证运动员的身体健康。

3.4 加强女子举重运动员体能训练

体能是由运动员的人体形态、技能、素质等组合而成的复合型概念，对于女子举重运动员而言，运动素质是外在的表现，而体能包括内隐和外显的2种特性。举重运动员的体能训练通常2种：一是一般体能训练，二是专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础。在举重项目里，一般体能训练主要强化运动员的力量、速度、耐力、爆发力、柔韧性等基本运动素质。而专项体能训练则是针对举重技术特点对深蹲、上拉、支撑三大核心力量进行训练。对于女子举重运动员而言，要结合一般体能训练和专项体能训练，以力量和速度为训练核心，关注运动员个体的差异，制订针对性的训练计划。

4 结 语

在对女子举重运动员进行训练时必须注重训练方法的科学性，在提升竞技水平的同时必须符合女性身体发育的特点，要协调好训练强度和训练效果的关系，对训练周期的掌握要坚持客观科学的态度，尊重女性生理特点。在实际训练过程要结合训练、比赛和女性生理周期科学的安排训练内容和强度，保证竞赛过程可以正常发挥。在训练中不断更换重量，发扬特长，从而使得女子举重训练在不断的探索与创新中实现科学训练。