健康体适能之如何提高柔韧性—躯干拉伸
2019-06-12中日医院康复医学科主管技师
文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎
为什么不能过度拉伸？
您的肌肉依赖一种叫作“牵张反射”的机制进行自我保护。只要您过度拉伸肌肉纤维（不管是因为您的动作过快还是过强），神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到损伤。因此过度拉伸反会使您想要拉伸的肌肉变得更紧张。
过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉紧绷，并且激活牵张反射。这样造成疼痛和由于肌肉微纤维拉断而引发的运动损伤，从而导致肌肉中产生受伤组织，慢慢丧失灵活性，变得紧张而酸痛。当您在拉伸中感到疼痛的时候，您很难对每天做拉伸和进行运动产生热情。因此拉伸过程中要避免疼痛，拉伸幅度不要过大，速度不要过快。动作轻柔舒缓，有拉伸感即可。
本期为大家介绍四个躯干拉伸的具体动作和要领。
立位俯身拉伸
起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开与肩同宽。
要领：尽量屈髋，让腹部贴近大腿，不要用力弯腰。请在练习过程中保持均匀呼吸。
立位挺身拉伸
起始位：立位，收腹挺胸，直视前方，双脚分开与肩同宽。
动作：挺身向后，双手放在腰间收紧臀部，夹紧肩胛骨，收紧背部肌肉，使身体尽量后仰，同时头向后
伸。保持20～30秒，回到原位。
要领：身体后仰时，要保持背部肌肉紧张。请在练习过程中保持均匀呼吸。
躯干侧屈拉伸
在盈余管理方面，张灵等（2015）认为上市公司如果聘请具有海外背景的独立董事，会控制和调节企业盈余管理程度。通过理论与实证研究都证实了当其他条件不变时，国有上市公司中具备海外背景的独立董事对盈余管理程度的控制和调节作用更强。原因在于，在国有企业中拥有海外背景的独立董事能够扭转信息不对称现象，切实维护中小投资者的利益，控制好企业盈余管理程度。张灵等（2015）进一步研究提出，企业应合理调整董事会的结构，引进海外背景的独立董事，同时鼓励专职独立董事的产生和发展。
起始位：身体直立，收腹挺胸，目视前方，双脚分开与肩同宽。
动作：右手举起带动躯干向左侧弯曲，不要扭转身体，就好像您正沿着一堵墙壁滑动一样。保持20～30秒，回到原位，再换另一侧，如此反复。
要领：躯干保持中立位，不要前倾、后仰。请在练习过程中保持均匀呼吸。
躯干旋转拉伸
起始位：身体直立，收腹挺胸，目视前方，双脚分开与肩同宽。
动作：双臂端平放在胸前，背部和肩保持平直，慢慢把肩转向左侧，末端保
持20～30秒，回到原位，再转向另一侧，如此反复。
要领：躯干保持中立位，不要前倾、后仰。请在练习过程中保持均匀呼吸。
注意事项：
1.开始进行伸展练习之前，应先进行快走、慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防损伤。
2.避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。
3.进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。
4.肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
5.康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。（待续）
