法特莱克跑的课堂应用

秦凤银

摘  要：耐久跑成为提高学生心肺功能、磨炼顽强的毅力、培养身体的均衡发展的运动项目之一，足以显示其重要性。而克服其在训练过程中的单调枯燥、缺少趣味性还要达到较高的强度和较远的距离，完成既定任务，达成预期成效，就需要不断尝试与调整不同的训练方法。法特莱克跑极大地激发了学生参与耐久跑的兴趣和热情，提高了学生的耐久跑能力，也有效地提高了练习成绩。

关键词：耐久跑  法特莱克  初中生

中图分类号：G822                                  文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）01（c）-0051-02

1  研究对象与方法

1.1 研究对象

新乡市第十八中学的两个实验班和两个对照班。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过订阅相关报刊、杂志、报纸以及知网、百度等专业搜索引擎。

1.2.2 个案研究法

結合课题SPSS 19.0软件对所得数据进行数理统计（P<0.05表示实验前后结果有明显差异），从而保证统计结果的准确性和科学性。

2  法特莱克训练在教学中的运用

2.1 FITT模式

Frequency（频度），保障每周训练次数为3～5次。Intensity（强度），心率控制在最大心率的65%～80%。Time（时间），每次运动的时间保证在50min左右。Type（类型），经常变换法特莱克跑的距离、节奏和路线等。

2.2 法特莱克跑训练内容

第一阶段（开始阶段），在开始实行阶段必需解决如下几个问题：（1）固定每周的训练时间（至少4次，含体育课）;（2）掌握基础的热身与拉伸;（3）掌握中长跑的呼吸方法;（4）建立5～7人的小组，采用变换领跑的方法进行法特莱克跑。初期安排为：每次课根据各组能力，分3～5组进行练习。一组距离为：男生1500m，女生1200m。每组间隔为3min，每组心率控制在140次/min左右，持续时间为3～5周。场地不限。

第二阶段（动作、能力提高阶段），在这个阶段主要解决的有如下问题：（1）规范中长跑的跑姿和纠正错误动作和克服极点;（2）大力强调学生们建立不屈的精神、顽强的毅力、坚持到底的决心、勇于拼搏的竞争意识;（3）团队重组，每组要有好、中、差，建立相互帮扶、相互鼓励、相互提高机制。本阶段的主要任务就是逐步增加跑距和强度以及提高学生们的无氧耐力的能力。中期安排为：增加距离，男生2000～3000m，女生1500～2400m。快慢交替进行，强化跟跑技术。心率在160次/min左右，持续时间为5～7周。要求在固定场地。

第三阶段（强化期），这个时期主要解决的问题有：一是团队重组，即将成绩类似的划分为一组。二是选拔团队核心，以相互鼓励，强化毅志力和拼搏精神。三是延长领跑时间，完全掌握跟跑技术。本阶段的主要任务就是，缩短慢跑的距离，增加一组的总距离，限时跑。每组为3～4km，每次训练完成一组，一周4次。每次训练后心率应大于170次/min，持续时间为4～5周。要求在固定场地。

第四阶段（赛前调整期），这个时期主要解决的问题有：一是自由分组，放松性趣味练习。二是规范中长跑的跑姿和纠正错误动作。本阶段的主要任务是，男生1000m，女生800m一组练习，有节奏地法特莱克放松跑，一周3次。每次训练后心率在120～140次/min之间，持续时间为一周。场地不限。

3  结果与分析

实验前实验班和对照班男生的1000m成绩P值>0.05，证明实验前两组成绩并无显著性差异，适合本次实验。实验班实验前后成绩对比，P值等于0，小于0.05，即实验班实验前后成绩有明显差异，证明法特莱克跑的练习对耐久跑成绩的提高有明显作用。

实验前实验班和对照班女生的800m成绩P值>0.05，证明实验前两组成绩并无显著性差异，适合本次实验。实验班实验前后成绩对比，P值等于0.00，小于0.05，即实验班实验前后成绩有明显差异，法特莱克跑的练习对女生耐久跑成绩的提高同样有效。

在进行三个月的训练后，实验组肺活量男生为（3665±891）mL，女生为（3073±617）mL;对照组肺活量男生为（3160±597）mL，女生（为2584±408）mL。实验组和对照组男生和女生的情况对比，P值均等于0，小于0.01，即实验组与对照组的肺活量有显著性差异，实验组男女生的肺活量大大高于对照组。可见，法特莱克跑的练习有利于提高和改善肺呼吸的效率和机能，增加呼吸肌的力量。

4  结语

法特莱克跑对中学生耐久跑成绩的提高有明显作用。在日常耐久跑的练习中，增加法特莱克跑的练习，有利于消除学生由于动作单调、环境单一所造成的枯燥感和精神疲倦，从而激发学生的练习兴趣。法特莱克跑的练习有利于提高肺活量，从而提高学生的有氧耐力，增强心肺功能。

参考文献

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