骑车去野，带上我

2019-06-10慕景强

大众健康 2019年6期

慕景强

现在，很多人携家带口，呼朋唤友，周末自驾去郊游。当有这种想法的人越来越多时，郊游就不那么美妙了：日上三竿，饥肠辘辘了，你的车依然堵在路上;日落西山了，你的返程车还没下高速。路遇心动的风景不能随时停车欣赏;到了目的地停车成了问题，想看看远处风景又力不从心……。

这时候，肯定会有一个群体成为你羡慕的对象，那就是骑游一族。他们没有堵车的烦恼，可以随时改变线路;遇到美丽的风景随时可以停下欣赏;到了目的地还能继续深入探索……

想不想加入骑行一族？骑行新手需要做好哪些准备呢？

上路前的5大准备工作

1.单车准备

骑游，首先你要有一辆自行车，合适的自行车。

对于刚加入骑游一族的朋友，应首选骑山地车。如果还没买车，建议先买一辆正规品牌的入门级山地车。山地车可操控性强，容易上手，适应各种路况。初级入门不建议骑公路车，不要受骑行老鸟的诱惑，认为公路车又酷又帅而贸然买入。公路车需要一定的骑行技巧，对装备、路面也有一定的要求，并不适合骑游欣赏风景、游山玩水的需要。还有折叠车，折叠车满足了携带方便这一要求，但在骑行体验及操控性上会有一些不足。折叠车的设计初衷是为了4+2出游，开车到郊外，再以车为中心，小范围周边骑车探索。在一个以山地车为主的骑行队伍中，折叠车的劣势和不便会很明显。当然，如果整个骑行活动的组织者要求参与者必须都是折叠车或公路车那另当别论。

2.车座

一辆自行车，和人体直接接触的部位有三个，车座、车把和脚踏，这其中要特别说一说车座的玄机。为避免骑车对健康造成不利影响，车座的选择很有讲究。舒适的车座位置应当呈水平或者略微向下倾斜一点。如果车座向上翘，即使是材质再好也会压迫臀部动脉。最好选择那些比较宽的车座。车座面积大，臀部承受力量的面积也大，有更好的舒适性。如果车座太硬，可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上，以减少车座对阴部的摩擦。（专业竞速自行车车座细窄，另当别论，不要受误导）

3.头盔等护具

无论是郊外骑游还是日常骑行，头盔是必需的保护用具。因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外不赔偿。但在我国，不少骑车者没能注意到这一点。头盔的选择也有很多讲究，这里不便展开。记住，买贵的吧！建议选用的骑行装备还有骑行手套、骑行眼镜、便携式修车工具等。

4.衣物

骑游，骑行服是必须的，携带补给品方便不说，骑行服大都色彩鲜艳，便于识别，便于机动车司机避让，增加了安全性。骑游仅仅穿一套骑行服是不行的，如果是两日游，要在外面过夜就需要带换洗衣物，露营的话还需要带帐篷等露营装备。即便是单日的骑游无需过夜，也需要根据季节带一件风雨衣或者御寒衣，因为一旦停下，身体会降温，需要增加衣物。

这时候，山地车的优势就体现出来了，可以携带驮包带上所有想带的衣物和食物。有些骑游活动的组织者会安排后勤车跟随，这样所有携带物品可以放在后勤车上，骑手可以专心骑车。有否后勤车、有否修车技师跟随也是新手参加骑游活动应该关注的选项。

5.身体准备

骑游是一项有益身心的活动，但骑车毕竟需要一定的体力和耐力基础，这需要参与者平时要有一定的锻炼基础和体能储备。不能只看到活动招募广告中关于目的地或者沿途风景无限的描绘，要根据骑行活动的距离及其他安排判断是否适合参加。

骑行时要关注“三率”

骑车时的踩踏频率、心率和呼吸频率，简称“三率”。

1.踩踏频率

简称踏频，就是每分钟踩的圈数，按一只脚转一圈为一次来计算。例如你在骑行中右脚踏或左脚踏（只数一边）在1分钟转过了80次，那么你的踏频就是80次/分。那么，怎么样才能确定你的踏频呢？最简单的就是安装踏频表。在骑行中保持较高频率的意义在于可以用较轻的蹬踏力量得到相对较高的速度，对保护膝盖很有好处。

要保持相对较高的踏频，需要一个较长期的练习和适应过程，非一朝一夕，而你一且适应了这种高频蹬踏，在骑行中会节省更多的力量，效率可以更高。骑行中最忌讳的是在低速下使用大齿比，左一脚、右一脚地慢慢蹬，这种骑行非常容易让人疲劳。

2. 心率

这里要说的是健康骑行或者说想达到某种目的（比如减肥）的健身骑行时的心率控制问题。骑行健身监测心率的最好办法当然是配个心率表，在骑行中，当你的心率低于或超过目标心率范围时，心率表会发出警示声音，让你调整运动强度，确保在设定的目标运动心率区运动，有效地控制运动强度。参与骑游时一般不会强度太大，如果感覺自己心率过快跟不上队伍时，可以提醒领队减速。

3.呼吸频率

先说个概念：腹式呼吸法。它指的是吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸能够充分取得换气功能，同时也能摄取更多的氧气。健康骑行需要腹式呼吸。有些骑友喜欢一上来就快骑，快到一定程度之后就很容易出现腹痛，这是呼吸不当造成的。

掌握骑行姿势和要领

1.正确的骑车姿势

上身稍向前倾，两臂稍直伸出，肩膀自然放松，双手扶住车把均匀用力;大腿不要向外扭;脚踩在踏板上，全身放松，向上提肛，呼吸缓慢;右（左）脚向下踩时，尽量使脚踝伸直，同时，左（右）脚上抬，脚尖上翘，接着脚跟下蹬。

需要注意的是，一些不正确的骑车姿势确实有损健康。例如，骑车的时候，脚不自觉地向外撇或者向内撇，这样不但会磨损膝盖，而且也会很费力。

2.上坡及换挡要领

不要在爬坡时变换至最高档齿位，一定要选择可以让你顺利通过坡段的适当档位。在穿越艰苦路段的时候，常有人会因受不了而变换至大齿位。在爬最陡的上坡时，最好将齿位再降低一些为宜。不要到上坡就死命地踩动踏板，一定要善用齿位变换，使你在上坡时施力情况维持稳定。新手切忌每遇到上坡就猛力冲刺，并将臀部挪离车座，拼命猛踩。

团队骑行要遵守纪律

骑行出游一般是团队出行，骑行纪律是必须要遵守的。

1.在车队行进中勿作出突如其来的举动，一定要保持稳定的骑乘动作。不管任何情况都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则，车队行进是一种相当需要互信的运动。

2.在车队中不要放开双手骑车，一定要保持将手掌置于刹车握把，这样做对自行车的操控最佳。有些人喜欢模仿职业赛车手安裝休息把，若遇上紧急事件，由于你的双手离刹车握把过远，你还得骤然坐起来找寻它们的位置，危险随之而来，整个队伍也就危险了。

3.新手出游前要掌握一些基本的团队骑行手势，可以保证你在骑行中能看懂领骑者或队友的手势示意。

4.骑游切忌听音乐，特别是戴耳机听音乐，这是严格禁止的。也不要并排骑行聊天，影响交通不说，也极端危险。因为多数时候骑游者都是和私家车共用一条路的。

骑游可能带来的身体损伤

无论是周末骑游还是日常健身骑行，人们总有些疑惑，长期（长途）骑自行车，会对膝关节造成慢性损伤吗？骑车还有哪些危害呢？如何避免和减轻。

1.膝关节易受损

每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损。膝关节出现磨损，休息时一般都会自行恢复，这是人体的自我修复本能。但如果磨损得太厉害，人体的自我修复跟不上磨损，自然就会出现问题。有的骑友自恃体力好，在爬坡时为了加速，就使尽全力蹬车。但人的膝关节强度毕竟有限，过度负荷的力量对膝关节产生不利影响。不仅膝关节，骑行不当还会影响其他关节，甚至是指掌关节。

2.男人有“蛋疼”问题

骑行导致前列腺炎的原因主要是骑行姿势不正确。如车座太高，与骑行者身材不适应。这样，不仅造成骑行时骑行者身体不舒服，动作不协调，而且由于骑行者只能勉强上下、左右摇摆地踩踏，使会阴部与车座不断摩擦。特别是车座前部较高而使骑行者重心靠后，或道路崎岖不平使车子行驶时严重颠跛，更容易刺激会阴部，造成前列腺充血、肿胀和损伤。

3.女性也有难言之隐

自行车车座的设计使得身体重量大部分落在车座前部突出位置，这就给生殖器区的神经和血管造成压力，使得一些喜欢骑行的女性有时会出现麻木感。女性骑友长期骑行，如果车座过高、过硬或者车把高低不适，身体重量就会过多地集中在车座上，通过狭窄的车座前端反作用于会阴部，压迫尿道上段，造成泌尿系统充血，引发排尿不畅或尿频、尿急，或导致阴部充血、肿胀等。

4.成为空气污染受害者

目前出于环保、锻炼等因素，国家也提倡绿色出行，越来越多的城市人放弃以汽车代步的出行方式，改骑自行车出门。但现实是，人们生活水平提高了，城市里的汽车越来越多，尾气排放当然也越来越多。就这样，骑行者成了“炮灰”。研究发现，在城市里，骑行比不骑行对健康的损害可能更大。骑行者吸入的有毒颗粒主要来自汽车尾气。这个矛盾暂时还无解。