正念与癌症康复

□林汉英

作为一名护理人员，我深知很多癌症患者与疾病抗争的艰辛，我也曾问过自己，如果我是患者，我会怎样？我会想什么？我会怎样做？是否会不断问自己这样的问题：为什么我会得癌症？为什么是我？这样的想法往往会使人悲伤、愤怒，倍感挫折、懊悔，但是又很难控制住不这样想。人不可能改变过去，但又必须面对癌症这个事实，那么我们应该怎么做？是让头脑停留在过去，还是积极地活在当下？正念是有助于走出这一困境的好办法。

正念（mindfulness）是一种积极、开放式感知当下的状态，是一种人们追求的理想状态、达到身心最佳平衡的理念，也是东方佛教禅修中修炼心性的主要方法，因此也被称为“观禅”。正念的概念在二十世纪七八十年代被介绍到西方，引起了一些临床医生、运动学家和心理学家的注意，后经乔·卡巴金（Jon Kabat-zinn）等学者研究，逐渐整合为重要的心理治疗概念和技术。而当mindful⁃ness一词重新被引入中国时出现了一些翻译上的分歧，有人将其翻译为“心智觉知”，也有学者则翻译为“沉浸”，后来随着对这一概念及理论研究不断深入，大部分学者采用“正念”这一翻译，意为个体对当下经验的觉知。正念中的“正”即为“当下”，而“正念”是游离在一定距离之外，来观察自己的思想和感觉，而不评判其好坏，其要点是觉察或觉知（pay attention或on pur⁃puse）、每时每刻（from moment to mo⁃ment）和不评判（non-judge mentally）。

图1 压力反应

外在压力事件有很多，小到开会迟到，大到癌症确诊；从长时间的压力如照顾年迈的父母，到短时间的压力如赶在最后期限前填税表等，均会引起压力反应。此时，下丘脑-垂体-肾上腺轴会发生作用，引起血压升高、心跳加快等一系列后续反应（图1）。其实，外在压力事件本身并不一定是压力，而是由人对它们重要性的评估所决定的。你的觉知决定了你对这些事件的身体反应。知觉评估过程可以非常迅速和自动地发生，甚至你常常意识不到它的发生。当然，每个人对某一事件的反应是不同的，比如开会迟到这一事件，有些人会觉得有压力，那是因为他们想的是“大家都在等我呢”；而有些人可能不会感到有压力，他们可能会想“反正现在已经赶不上了，我给他们打个电话解释一下，不用着急”。也有些事件，比如知道癌症确诊的消息，几乎每个人都会感到压力，但因为个人对这种事件的看法不同，所以对压力的反应也是不同的。有些人认为癌症等同于死亡，而另一些人则知道其实很多癌症整体治愈的机会比较大，他们对这一事件就会产生截然不同的反应。因此，知觉评估是很重要的，它决定着后面的反应循环。

图2 压力回应

当我们处于恶性循环压力反应里感觉是很不好的，但是实际上，压力回应也是从外在压力事件开始的，正念觉知会使我们可以在图2的每一个连接点的相应出口跳出来。生活中总会有各种各样的事件，如交通堵塞、工作压力、健康问题和人际关系中的摩擦等。从第一步开始，正念觉知将帮助你去觉察和评估这些压力事件，意识到此刻你有选择的余地其实就是一个很大的突破。我们人类惯有的思维模式是如此根深蒂固，你完全可以暂停下来，然后说：“现在我有机会选择，我可以把它当成灾难，我也可以认为事情是可以应对的。”此刻，尽管你决定事情是可以应对的，你的身体还是会有应激反应，但是这个反应会比你认为这是个灾难时的反应更短暂和更不明显。在这些生理和心理的应激反应基础上，你还会意识到它们的发生并最终运用不同的方法应对。如果以往你会去酒吧狂饮、大吃一顿或将自己淹没在成堆的工作中，此刻你可以做几个深呼吸、安静地坐一会儿或者给朋友打个电话。可能你会发现最开始没有想到应对的办法和策略，但通过使用各种减压方法，可以让自己从压力状态中解脱出来，并尽快找到平衡点。最终通过不断的练习，你将更快地从压力状态中解脱出来，将自己的精力用于解决问题和今后的生活。

正念疗法包括正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法以及接受与投入疗法。这里我们主要谈一下正念减压疗法。

正念减压法（MBSR），又称为静观减压法，它具有初心、接纳、不评判、无为、放下、耐心、信任7大品质。初心是指常保持一个初学者之心，保持好奇和开放的心态，以赤子之心面对每一个现象的发生。接纳即接受现状，愿意如实地观照当下种种身心现象。不评判是指不对自己的情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判，只是纯粹的觉察。无为即无为地觉察当下发生的一切身心现象，而不强求想要的目的。放下则是指放下种种好恶分别心，只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象。耐心即对自己的各种身心状况保持耐心，有耐性地与他们和平共处。信任即相信自然的安排，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排。

MBSR训练方法分为正式练习和非正式练习。前者是指每天在固定形式中练习，包括正念冥想、行禅、身体扫描、静观呼吸、瑜伽伸展（立或卧）、静观步行等；而后者是指日常生活中的练习，包括睡前、起床、沐浴、走路等行住坐卧及在日常生活中觉察身体、心念、情绪、内外环境，还包括观察自己的压力源和压力反应以及人际沟通中的静观觉察（与父母、同事、孩子之间的关系等）。正式练习具体课程设置为连续8周、每周1次、每次2.5～3小时的团体训练课程：大家在课堂上学习、实践培育正念的方法（练习方法、正确的态度），并共同讨论如何面对、处理生活中的压力、情绪与自身疾病。参与患者有家庭作业，每日至少用30～45分钟练习课堂所学到的静观练习。此外还包括一天的密集止语练习（7～8小时）。

MBSR训练方法包括正念进食练习、正念团体康复、旅游康复营，特别是中国传统的八段锦尤其适合国人体质。

八段锦的练习可疏通十二经脉调理脏腑，每一式歌诀都对应有一定的脏腑，或三焦，或脾胃，或心肾。但是，从中医学整体观出发，八段锦不仅仅是“头痛医头，脚痛医脚”，而是通过“调身”、“调息”和“调心”协调全身各部的运动，疏通人体经络，保证人体气血畅通，调理人体脏腑的功能。八段锦导气引体、调畅气血是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合完成的，如此才使人体全身的筋脉得以牵拉舒展，经络得以舒畅，实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。正念进食练习的原则是用觉知关照每一口食物、每一次咀嚼。当你开始进食之前，运用你全部感知来观察食物色彩（颜色、形状、反射的光线）、气味、声音和质地，注意到咀嚼时的声响，充分地咀嚼每一口食物，关注口腔里的各种味道，将每一口充分咀嚼下咽后再吃下一口。我们通常会安排45分钟的时间来进行这个正念进食练习，去感受这些自然的品质。

一位接受了MBSR的年轻癌友的反馈真实地反映了她从中获益的情况，让我们很欣慰、很感动，同时为她感到欣喜。以下是她反馈的内容：

我至今还清晰地记得，在医生将引流管拔出后，我迫不及待想要离开医院的那刻。我泪流满面，告诉我最亲近的人最艰难的治疗终于结束了。但是很快，我意识到我的疗愈还没有开始。我该如何整理和安放我的思绪?化疗后，身体的不同部位开始出现疼痛，每天的能量似乎常常在午后殆尽。正念减压练习让我弄清了这些年的压力到底对我的身体做了什么。

当每天肩膀和背部的疼痛袭来时，我让自己开放地去体会它，伴随几分钟的瑜伽，身体开始舒缓。当间断性的胃疼来袭时，我在深呼吸中得到缓解。我开始认真地观察，特别是那些让我困扰的事，我明白了接受事物原有的样子真的让我不再那么纠结。我用开放的心去面对我的过去，去拥抱此时此刻各种情绪的升起，呼吸和慈爱让我得到了放松。我懂得了爱自己是一件多么神圣的事。我问自己，我究竟是谁?我该如何度过接下来的生命时光?这是癌症康复留给我的两个问题。在探究中，我似乎在找寻那个最初的我——阳光自信的美少女。

生病是上苍给我的一份大礼。现在的我感觉自己很健康，因为那是我要的健康。

MBSR适用于很多有身体和心理状况的患者。这种疗法最初是作为慢性疼痛患者的附加治疗，卡巴金博士1985年发表研究结果显示MBSR通过帮助慢性疼痛患者减轻心理压力以缓解疼痛症状。后来，MBSR逐渐应用于癌症、心脏病等患者。研究显示，正念减压使早期乳腺癌患者能够增强免疫力、改善生活质量、提高应对能力。琳达·卡尔森（Linda E.Carlson）在《科学美国人》的最新研究显示长期冥想的癌症患者可以影响他们DNA组成，他们还发现针对乳腺癌患者的正念冥想与人体端粒长度有关。从某种意义上说，通过长期冥想可以保护染色体的完整性。

需要提出的是，其实对正念练习最朴素的理解是“注意力的训练”，而注意力是作为人类的最基本的功能，是所有人都具有的，因此实际上正念训练适用于每一个人。

作者注：本文内容主要参考琳达·卡尔森所著《正念癌症康复》一书。