腐乳做菜：低盐、营养又美味

蒋放

豆腐乳是经特定真菌发酵后的豆腐。发酵讓豆腐发生了神奇的变化，保留了豆腐原有的营养成分，且增加了B 族维生素，尤其是合成了维生素B12。也就是说，豆腐变成豆腐乳，更有营养了，更增添鲜美细腻的独特风味。但是，我们不能因为它更有营养而抛弃豆腐，毕竟腐乳是咸的，多吃易摄入较多盐，导致钠超标。不过，有一种方法既可以保留腐乳的美味和营养，也不会因此摄入过多钠，那就是把腐乳当盐用。以下介绍两款腐乳菜，大家可以如法炮制并创新其他菜色，丰富餐桌。

腐乳西兰花

原料：西兰花1颗，腐乳1块，蒜泥适量。

做法：

1、将西兰花切小块，焯水至8分熟（水中加少量盐可保持西兰花的脆绿）。

2、开火，干煸蒜泥，放1汤匙开水，放入腐乳，将腐乳炒碎。

3、倒入焯好的西兰花。

4、快速翻炒拌匀腐乳，出锅。

点评：

低盐、有味：1块约10克的腐乳大约含1克盐，且腐乳自带味精，因其在发酵过程中蛋白质被分解，谷氨酸含量较高，所以在滋味上一点不逊色。

低脂、不用油：这道菜的脂肪含量约为1克，而且这1克脂肪来自食物本身。

提供少量维生素B12：维生素B12是“营养神经”的维生素。一旦缺乏，会出现精神不振、淡漠、抑郁、健忘、脾气古怪、偏执等，还可能增加老年痴呆症的发生风险。而维生素B12一般只存在于动物性食品中，纯素食者容易缺乏。

腐乳虾

原料：虾（河虾、海虾均可）约100克，腐乳1小块，姜、葱、蒜适量（两人份）。

做法：

1、虾洗净备用。

2、腐乳1小块，加2汤匙水调匀备用。

3、开火，干煸姜、葱、蒜。

4、放入虾翻炒，加料酒、生抽各1汤匙及少量水，至虾熟。

5、倒入腐乳汁炒匀，加麻油1/2汤匙，翻炒出锅。

点评：

腐乳与河（海）鲜碰撞出一种清新的味道，这道蛋白质丰富的美食适合在晚餐吃，既能补充优质蛋白质，又不油腻。此外，维生素B12含量较丰富，且来自动物性食物，更易被人体吸收利用。

专家提醒：

* 腐乳作为一种风味独特的小菜，受到很多人的青睐。喝粥吃一块，馒头涂半块……这些吃法很容易使盐超标。如果将它当调味品用，有利于减少用盐量。

虽然腐乳的蛋白质含量及营养物质较丰富，但不宜多吃。

纯素食者应适当摄入发酵食品和菌类食品，必要时服用维生素B12补充剂。