论武术“两旋一摆”腾空技术动作的教学与训练

马伯韬

(华南理工大学 广州学院体育部，广东 广州 510800)

在武术训练中，旋风脚、旋子和腾空外摆莲训练是否扎实有效，将决定训练者今后武术训练水平达到的高度。武术旋风脚、旋子和腾空外摆莲动作，又称“两旋一摆”腾空难度动作，是武术教学与训练的重要内容。没有经过武术腾空动作的规范严格训练，就不可能在套路中完成好利落优美和高飘潇洒的“两旋一摆"腾空姿势动作。旋风脚、旋子和腾空外摆莲在武术套路运动中可以同多种步型动作相结合，呈现出丰富多彩的武术变化之美，对提高武术运动演练技巧意义重大。在武术套路比赛中, 运动员因种种原因导致跳跃动作落地不稳, 造成附加支撑甚至摔倒都是极为常见的事情[1]。因而首先练好“两旋一摆”腾空难度动作，才能精准完成好落地武术步型的造型动作。在“两旋一摆”训练中注重突出要领、讲解、方法的科学化，积极改进和优化传统的“两旋一摆”跳跃类难度动作训练步骤环节，以不断适应武术运动的发展要求。

1 腾空转体的旋风脚

旋风脚是武术基本功中较为重要的一种跳跃动作，在武术套路比赛中是比较常用的一个腾空转体腿法，具有较高的实战性和观赏性。旋风脚是通过助跑，一腿提膝，另一腿踏跳，在空中完成里合腿的一种“腾空转体腿法”，旋风脚的难度在于腾空转体时完成里合腿法。

旋风脚教学与训练可以从这三个步骤开始。第一步是练习基本腿法“里合腿”， 右脚掌与左手掌相击响。摆动时，膝挺直，由外向内形成扇形，结束后左手立掌右手抱拳。里合腿要高、快，击响之后整条腿快速下压，击响动作需连续、准确、响亮。第二步是训练起跳动作，左腿提膝收控，右脚脚前掌内扣踏跳蹬地。双臂向上、向前用力抡摆至头顶。待动作熟练之后，左腿可由提膝收控转变为直腿收控，这样就可以练习起跳转体360°动作了。第三步是将前面两个步骤合并练习即可。左腿提膝控腿，右腿踏跳快速做里合腿。

在起跳前加上三步助跑以增加速度，使弹跳更高：右脚先上一步；第二步比第一步稍大；第三步要求上身正直，微向前倾，不要坐臀；最后则练习完整动作。动作要求：(1)上体正直，右脚脚前掌用力踏跳蹬地；(2)原地旋风脚左腿正前方提膝收控，右腿里合腿，脚尖过肩；(3)击响清楚响亮。整个动作要规范、轻松流畅。在掌握了助跑旋风脚之后，怎么才能提高旋风脚的腾空高度呢？助跑后，左脚脚尖外展上步，右脚脚尖内扣上步，脚前掌踏跳蹬地、向上顶头、提气、向前向上抡臂、提左膝、这五个力一起向上快速爆发用力，提升整个身体的腾空高度。站在生物学的角度,结合转动力学的动量距规律,当人在做扭腰运动时,可以得到一个来自自身的旋转向上的速度。脚在整个拧腰的旋转动作中,处于一个支点的位置。做旋风脚练习时首先要注意起跳脚要稍内扣,这样才能产生地面向上的反作用力,借此加大脚与地面的摩擦力[2]。为了旋风脚能有更充分的腾空，在训练时起跳前的助跑阶段可以再加上一种步法——击步。助跑共计五步，然后起跳。这些要领都是在不停训练中总结出来的。旋风脚训练如何做到飘逸干脆利落？(1)在空中左腿屈膝收控于腹前，右脚脚掌和左手掌击响干脆清晰、准确、响亮。(2)击响脚脚尖过肩。(3)在空中尽力保持左腿提膝，身体直立的这个定势，塑造优美的空中造型。当然，身体直立、腾空越高、转体越快，空中造型越容易达到完美。

在刚开始练习的时候，容易犯一些错误。比方说起跳前冲太大，蹬地向上高度不够。(踏跳向上顶头提气，双臂抡摆要快)摆动腿动作慢且幅度小，左腿提膝过低(臀中肌、股直肌、长收肌等大腿肌肉群、以及斜方肌、背阔肌等腰腹肌肉群力量差)，上体过于前倾(急于击响、右腿后侧韧带差等原因)；起跳身体后仰后倒现象(最后一步太大，或者腿部力量差)，身体转体不明显(动作协调性差)。

旋风脚的易犯错误以及腾空高度不够，其主要原因：一是没有掌握动作要领，二是空中感觉较差，三是身体核心力量水平偏低。可以通过加强腰腹肌、大小腿肌、踝关节的力量训练，以及腿部拉伸训练，以此提高腾空旋风脚的技术水平。专项练习里合腿法，腿法可以快速且击响准确清晰时，增加练习方法，单手挂在肋木上，左腿做提膝右腿做里合腿法。在练习完整动作时应特别注意以下几点:(1)控制助跑水平前冲速度及提高垂直速度；(2)积极抡臂协调与身体转体；(3)提高踏跳蹬地的爆发力及翻身拧腰的合力；(4)助跑、踏跳的协调用力；(5)右脚脚前掌落地时踝关节要收紧，以免崴脚。在训练时空中完成击响动作后，猛力下压右腿，将身体再向上升起，积极压腿、头向上顶、升肩、提气，双臂团身。在空中要保持身体正直，转体迅速，使身体像陀螺一样在空中快速旋转。这项技术需要腿部、腰部有一定的爆发力，且空中感觉较好才能完成。

在武术比赛中，旋风脚的评分标准一般从是否腾空、控腿、里合、转体和击响五个方面进行评价。总结一下腾空旋风脚训练时的技术要点： (1)助跑后左脚脚尖外展，右脚脚尖内扣脚前掌踏跳蹬地，顶头、提气、双臂抡摆至头顶，尽力腾空。(2)左腿正前方提膝，右腿快速完成里合腿，随后右腿快速下压，左脚先落地。(3)击响清晰响亮，脚尖过肩，保持身体直立，转体快速，达到完美的动态造型。

2 身轻如燕的旋子

旋子是武术基本功中的腾空动作之一，其训练发力方法是双臂自右向左平抡，利用甩腰和甩腿动作，使身体出现腾空，在空中呈现反弓形，空中造型为燕式平衡动作。旋子对身体协调性、腰腿部肌肉力量以及身体平衡感相对要求高。是一个观赏性极强的武术动作。

旋子是通过上步转身起跳，双臂自右向左平抡，身体平俯，同时双腿右左依次后摆甩腿，在空中呈现一个优美定型动作的跳跃动作。旋子训练时的关键技术：(1)上步动作要协调流畅，一气呵成，摆臂要快；(2)起跳之后，双腿后摆甩腿要快，随之伸直蹬腿；(3)挺胸抬头，眼睛注视左手方向，双腿要直且要高过水平，身体成水平旋转，保持空中燕式平衡的优美造型。

燕式平衡是旋子的基础动作，两臂伸直侧平举，上体前俯，右腿向后上直腿挑伸，挺胸抬头，目视前方。然后双脚开立步略宽于肩膀，左臂前平举，右臂右下举，身体平俯甩腰，同时两臂伸直随身体自右向左摆动，眼睛看左手摆动方向，右腿向后上用力挑腿，左脚前掌碾地旋转，腿伸直，以左脚为圆心，进行单腿空旋平转训练。尽量保持燕式平衡的动作平转。

为了原地单腿平转变成旋子，需要让这个动作腾空起来，训练时再加上一个起跳的动作，让自己的双脚离地，右腿向后上挑腿之后，左腿快速蹬地，起跳后挑摆甩腿，身体悬空，眼睛看左手方向，两腿随身体向左平旋。起跳脚后起后落，有一点点的腾空感。在训练的过程中加强头部和两臂向左上方的弧线摆动速度，以提高运动员空中旋转角速度[3]。让旋子的腾空更高，滞空时间更长，加上一个上步转体动作，来增加整个动作的旋转速度和腾空高度。上步转体动作：高虚步勾手挑掌，左脚向左侧上步，同时左手打开侧平举，身体左转，右脚顺势上步内扣，左脚后插步，同时左臂前平举，右臂右后平举，身体平俯。练习完整动作时的技术要点：(1)两臂伸直侧平举；(2)抬头挺胸双；(3)腿尽力向后上挑伸直；(4)眼睛看左手摆动方向，在腾空时保持燕式平衡的姿势，使整个动作在空中的造型协调稳定优美。

训练时如何将动作做的优美漂亮呢？首先整个的上步动作需要流畅连贯，一气呵成，左脚外展，右脚内扣，左脚后插步，双腿屈蹲，动作中甩腰、挑摆腿要快，展髋，挺胸抬头，眼睛注视左手方向，腾空后使身体成水平旋转落地。这样旋子就会有腾空高度，空中旋子定式造型也比较优美。旋子的完整动作，高虚步勾手挑掌-上步-转身-起跳-旋子。在练习上步转身完成旋子的时候，要注意几点：(1)上步动作保持在一条直线上；(2)身体平俯同时转身甩腰要快；(3)右腿向后上挑摆与左脚蹬地起跳协调配合；(4)挺胸抬头，眼睛看左手；(5)全身收紧，协调发力。训练者在掌握了这些技术要点后，完成的旋子就会有腾空感了。

在开始练习的时候，常常会犯一些错误，如起跳前后插步太大，腾空高度不够，上体前俯过高或过低，未在水平位，双腿向后上挑摆高度不够且弯曲，腾空后无抬头挺胸动作。旋子的易犯错误的原因有很多，其主要原因：身体素质差，需要通过核心力量训练来加强。那么技术动作掌握也是一个非常重要的环节，通过 俯卧做背弓(即两头翘)的练习，燕式平衡，原地单腿平转，甩腰、后摆腿练习。还要进行腿部柔韧的练习来提高，使造型更加漂亮。刚开始练习，可以借助一些常见的器材进行辅助练习，比如长条凳，练习双腿后摆甩腿，使用标志物进行俯身训练等等其他的道具。

如何将旋子这个动作的造型在空中保持的更久，展现的更完美呢？除了要提高自身的身体素质之外，我们可以尝试在空中保持燕式平衡的动作造型，而且要做到双腿后摆甩腿要快要高，上身挺胸抬头展臂，后背反弓，升肩提气，在空中保持燕式平衡的动作，使身体在空中旋转一周，这项技术需要较高的身体协调性和爆发力，并且对技术训练要求较高。如何来评价旋子呢？它的标准是从腾空落地、摆腿、控身、腿型四个方面进行评价，针对旋子的标准，要有目的的进行训练。了解了旋子的技术动作，但要做到标准，还需要对整个动作的单个技术动作进行系统训练，熟练之后就可以与其他技术动作组合展示了。

3 拔地而起的外摆莲

腾空外摆莲，是武术基本功中较为重要的一种跳跃训练动作，在武术套路比赛中也比较常用，具有较高的艺术性和观赏性。腾空外摆莲是在空中左腿摆腿屈膝内扣，双手左右依次击响右脚外侧连续、准确、响亮。击响脚脚尖过肩，上体直立。腾空外摆莲训练在空中尽力保持身体直立，左腿提膝内扣于右腿内侧，塑造优美的动态空中造型。腾空外摆莲的难度在于腾空时做外摆腿动作，腾空外摆莲是通过助跑后，一腿摆腿提膝，另一腿蹬地跳起，在空中完成外摆腿的一种“腾空转体腿法”。

腾空外摆莲的基本动作——原地外摆莲，一般是右脚为起跳脚，左腿提膝不落地时右脚做外摆腿。起跳脚后起后落，让身体腾空。为了强化动作的规格要求和运动的方向和路线，可以把原地训练过程再分解成多个不腾空动作练习，如原地摆臂、内转提膝、转体击响外摆腿等，然后再串连为完整的原地起跳的技术动作练习[4]。腾空外摆莲可按三个步骤进行。第一步，练习外摆腿，右手拍击右脚外侧，或左右手依次拍击莲续两响，直摆腿要高、要快，击响之后右腿瞬间控腿，击响动作需连续、准确、响亮。第二步，起跳：右臂自上向后抡臂一周后双手至头顶，左腿摆腿提膝内扣，右脚蹬地起跳。第三步，我们将前面的两个步骤合并即可，左腿向内摆腿提膝内扣，右腿起跳快速做外摆腿。

为了给蹬地时增加一点助力，在起跳前加上两步助跑：左脚先上半步，第二步比第一步稍大，要求上身正直，微向前倾，不要坐臀。在练习完整动作时要注意：(1)上体正直，右脚用力蹬地；(2)原地外摆莲左腿向内摆腿提膝内扣；(3)右腿外摆腿，脚尖过肩；(4)击响连贯响亮，整个动作规范，轻松流畅。掌握了原地外摆莲之后，再来学习腾空外摆莲，二者对动作的要求基本一致，但腾空外摆莲强调蹬地向上的合力，训练时要求起跳腿先落地，使整个身体距离地面有一定的高度，动作更加干净优美。

怎么才能提高外摆莲的腾空训练高度呢？助跑后，右脚外展脚跟先着地，过度到脚前掌蹬地、向上顶头、提气、摆腿提膝、摆臂，这五个力一起向上快速爆发用力，提升整个身体的腾空高度。为了外摆莲训练能有更充分的腾空，我们在起跳前的助跑阶段可以再加上弧形步上跳的动作。腾空摆莲动作三个阶段分别为起跳、腾空、落地，要求运动员最多在2秒的时间内完成[5]。弧形步上跳动作训练：以预备式高虚步挑掌起势：左脚向前进半步，右脚随之向前进一大步，脚尖外展，屈膝微蹲，准备蹬伸上跳，右臂自上向后抡臂一周摆至头顶，左腿屈腿提起，身体腾空，右脚落地，左脚随之在身前落步。练习弧形步上跳的时候，在上左半步的同时，右臂开始摆臂，与步法动作协调配合，注意右臂摆臂线路，以及腾空的一刻摆头看左手。需特别注意以下几点:(1)控制助跑水平前冲速度及提高垂直速度；(2)提高起跳的爆发力及综合向上的合力；(3)助跑、起跳的协调用力。掌握了这些要领，在做外摆莲的时候才能有更高的腾空。

腾空外摆莲的训练技术要点： (1)助跑后右脚外展上步由脚跟过渡至前脚掌用力蹬地，顶头、提气、摆臂合力向上，尽力腾空；(2)左腿摆腿提膝内扣，右腿快速外摆腿，击响后右腿迅速控腿，右脚先落地；(3)击响连贯响亮，脚尖过肩，保持优美的动态空中造型。练习腾空外摆莲，在助跑右脚起跳后，注意左腿向右上方里合踢摆，两手于头上击响，上体向右旋转，身体腾空[6]。腾空外摆莲在刚开始练习的时候，容易犯一些错误。比方说起跳前冲太大，蹬地向上高度不够。摆动腿动作慢且幅度小，左腿收腿过低，主要是因为左腿提膝时摆动不足，腿部力量较差，腰腹核心力量不能够带动右腿外摆等原因。上体过于前倾则是急于拍脚、右腿后侧韧带差等原因；起跳身体后仰后倒现象(最后一步过大，或者腿部力量差)。腾空外摆莲的易犯错误以及腾空高度不够，其主要原因：一是没有掌握训练动作要领，二是腿部和腰腹核心力量训练较差。可以通过加强腰腹肌、大小腿肌、踝关节的力量训练，以及腿部拉伸训练，提高腾空外摆莲的技术水平。力量素质是人从事一切体育运动的前提，是速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等身体素质的基础，在训练中一直处于统帅的位置[7]。腾空外摆莲达到腿法快速且击响准确清晰时，需增加练习方法，可提高动作质量，比如双手挂在肋木上，左腿做提膝右腿做外摆腿法，以及起跳右领臂头顶击掌转体动作等练习。

当训练达到一定效果时，可以尝试腾空外摆莲的进阶动作训练。所谓“进阶动作”是指在空中完成击响动作后，将身体在向上升起，积极控腿、头向上顶、升肩、提气。在空中要保持身体正直，使身体达到最高点。这项技术训练需要腿部有一定的爆发力，并且有较高的技术训练水平才能完成。如何评价腾空外摆莲呢？它的评分标准是从外摆莲摆腿、转体、击响、落地四个方面进行评价。训练中应做到有的放矢，要针对腾空外摆莲的技术动作标准，有目的的进行训练。腾空外摆莲要做到高、飘、美，当外摆莲练好之后，就可以配合学过的跳跃动作进行组合训练。

4 总结

掌握好“两旋一摆”腾空难度动作，过去传统的一些教学与训练方法已不能完全适应实际训练中的操作要求，需要我们提炼和总结一些更加有效实用的练习形式和训练方法，以简明、高效和快速的训练步骤和方法更快更好的掌握武术旋风脚技术难点动作提供新的训练路径。练习武术“两旋一摆"腾空难度动作，还要注意加强武术柔韧性、力量性专项素质的训练。无论是快速多变腾空转体的旋风脚练习，还是精彩灵活身轻如燕的旋子和拔地而起的外摆莲腾空跳跃动作，没有肌肉、肌腱、韧带的柔韧性和力量是不可能做到的。随着武术运动技术与理论的不断进步与发展，我们要在继承传统的武术旋风脚、旋子和腾空外摆莲教学训练方法基础上，努力改进和创新“两旋一摆”技术动作的教学与训练手段，提升武术腾空难度动作训练质量。