公路自行车青年组中长距离项目赛前训练计划方案解析

刘建军

天津市自行车击剑运动管理中心，天津 300000

公路自行车中长距离项目是自行车比赛中最传统，最能体现运动员训练水平和竞技能力的比赛项目之一。对于运动员来说，在比赛中表现出最佳竞技能力状态是体现竞技价值、获得社会认同感的关键。然而在比赛中，尤其是一些重大比赛中，很多运动员却未能调整出最佳的竞技状态，不能将自身应有的竞技水平表现出来。特别是心理、身体机能处于不稳定状态的青年运动员。因此，教练员对于青年组运动员赛前训练的安排、实施以及过程控制进行精确的监控，是备战的重要阶段和实现最终训练目的的关键。

1 赛前训练任务制定的原则

赛前训练的主要任务是为比赛做好充分准备，通过整合运动员之前训练中已获得的竞技能力，形成最佳的竞技状态，保证运动员获得优异的运动成绩。赛前训练时间跨度受运动员的训练水平、项目的特征、年度重大比赛的安排以及比赛特点等因素影响。针对青年运动员的特点，赛前训练遵循以下几个方面的原则：（1）根据运动员竞技能力结构模型：技能、战术、体能、心理素质、运动智能五大要素可知，对于这些能力有针对性、系统的整合是实现竞技能力的关键，让这些要素处于良好的状态，直至比赛，才能有效发挥出竞技能力。（2）在各项素质向专项素质转换的基础上，通过不断完善专项技术训练，强化自身专项能力，针对比赛的主要对手，结合对赛场环境的研究，来提高战术和专项能力以及制胜技能水平。（3）根据实际情况和项目特征，在合理赛前训练负荷的基础上，促使机体自我调节产生超代偿，能源物质的储备达到甚至超过以往的水平。通过机体的“超代偿”现象来提高整体的身体机能水平。（4）安排专项的高原训练对于耐力项目来说，是赛前训练安排的趋势，通过与平原训练合理链接，来提高运动员的专项耐力，最大程度的发挥竞技能力。（5）根据专项特点以及赛场的环境因素，提前到比赛场地进行适应训练，使得运动员有一定的时间来逐步适应比赛场地的气候和比赛氛围。

2 制定赛前训练计划

2.1 制定比赛目标

根据赛前训练的任务和目的，重点考虑到年龄、比赛经验和竞技能力易变性的特征，结合运动员自身竞技能力和身体机能状况和伤病情况，制定一个客观的比赛目标是赛前训练成功的关键。

2.2 制定赛前训练的时间及训练安排

赛前训练的持续时间主要是根据项目竞技能力形成的长短、是否有高原训练以及比赛时间长短决定的。自行车公路长距离计时赛项目持续时间在90天左右，针对青年运动员而言，考虑其年龄特征，竞技能力不稳定，心理素质问题，结合运动员自身特点以及教练员训练经验，制定与运动员相适合的赛前训练时长。

2.3 赛前训练方法手段

中长距离自行车运动员在不同训练目的下采用的不同训练手段和方法，以及强度控制标准。从表1中不难看出，针对青年运动员而言，其主要是发展高速能力，使用的主要是力量耐力1和基础耐力2，所使用的方法主要是间歇训练，同时进行长距离持续耐力训练以提高耐力平台。

根据教练员对运动员训练特点和比赛情况分析，高强度训练主要是采用600m、1000m间歇训练，或采用摩托车牵引以及跟随队伍后面就行尾随骑行；针对3000m专项训练主要是采用长距离持续有氧提高有氧能力平台，短距离抗高乳酸能力，在赛前阶段对各种能力进行有效整合，以实现训练为比赛所用。

2.3.1 赛前训练所使用的方法和强度

表1 赛前训练所使用的方法和强度

2.3.2 赛前采用7天小周期训练模式

教练员根据运动员的训练感觉，对训练强度进行整个分类，主要是分为高强度、中等强度、小强度三类，同时，在整个的训练安排上，采用小周期结构。依据小周期灵活多变的特征，赛前训练中小周期采用两段式：周一——周四为一个阶段，负荷量和强度较大，给机体一个较大的刺激；周五-周日为一个训练阶段，负荷量和强度较小，同时安排积极性休息，加强恢复措施的运用，消除疲劳，更好的实现“超量恢复”。

第一个强化训练周是根据前期的训练安排进行中等强度训练，主要是对前期训练进行适当的小调整，为后期进行大量的训练做准备，起到承前启后的作用，所以在该阶段主要安排持续的有氧训练，包括公路大团骑行和单发骑行，让运动员身体逐渐适应进入大强度训练节奏中。第二个强化阶段主要是在第一周的基础上进行全面的专项有氧能力训练，该阶段主要是在场地进行全面有氧、专项训练，根据前一周的有氧训练，对肌肉进行深度的刺激，转换前一周的训练效果，该周训练强度高，主要是采用间歇训练进行高强度刺激，中小强度持续训练进行有氧能力恢复，该周也是赛前训练主要周，针对青少年而言，既不能训练过度，也不能不出现刺激深度不够，所以在把控方面除了运动员的经验外，还需要科学的监控，特别是针对青少年运动员敏感的心率指标。第三个强化阶段的时间是继续沿用第二个模式，但是，降低训练的密度，主要是采用间歇训练为主，其重点课次强度较之上一周更高，主要采用摩托车牵引，200m大坡俯冲以及250m赛道竞速第三圈训练，提高训练强度，特别是后程的高速能力，同时注重放松和牵拉，让运动员接受更好的物理放松，在重点课后的第二天和当天下午，安排溜车训练，让运动员接受更好生理放松，特别是自我放松能力；在监控手段上，时刻注意运动员的晨脉和晚脉，有异常数值，立刻进行咨询和处理，调整训练计划。第四个强化阶段为调整适应阶段，采用7天的时间，中间安排一次有氧能力课，持续在100km的公路课，他时间主要是有氧能力，本阶段采用的训练模式依然是依据前期的模式，只是将训练的强度和训练量降低，目的是让运动员更好的恢复，为下一阶段的训练做好体能储备。在本阶段运动员整体恢复情况特别注意，采用晨脉和晚脉相结合的方法，计算脉差和数值，让运动员在物理和生理上都得到有效恢复，同时要保持前期的训练效果，让专项能力更好保持。在整个强化训练结构中，强化训练阶段是从第二个强化训练周开始，其目的主要是强化训练效果，同时围绕比赛的节奏进行安排，将前期的训练成果进行转化和整合该阶段主要4天的时间，其安排节奏上采用了大量训练、调整、高强度训练、调整的模式。第一天是大量训练，公路持续骑行80km，主要是将有氧能力继续保持，在广度上进行机体刺激，在通过适当调整后，通过场地间歇高强度的训练，在深度上再进行机体刺激。

表2 7天小周期训练方法

2.3.3 赛前合理安排训练内容

表3 赛前训练训练内容比例（%）

从表3的训练内容安排看，主要是专项和体能训练为主。从基础力量的比例看呈现升高再降低的趋势；爆发力训练随着临赛逐渐提高，一直处于高训练比例状态；核心力量作为控制力量，训练比例也在逐渐降低；速度和爆发力呈现同样的趋势；耐力训练比例是逐渐下降；技战术素质比例随着临近有升高再保持的趋势。随着比赛时间的临近，预防损伤成为训练的关键，在训练手段的选择上也趋向于平稳、基础最大力量训练比例下降，在技术训练中多为大团骑行和摩托车牵引骑行为主；在训练结束后应及时进行放松联系和肌肉的拉伸，同时加强营养补充，促进身体的快速恢复，以便更好地完成次日的比赛；在赛前训练周中，心理训练安排的比例较少，主要是因为前期的科研测试结果显示运动员心理状态较为稳定，但是，心理训练的重要性不可忽视。

2.3.4 注意观察运动员训练负荷

为了更好检验训练效果和为一下阶段的训练做出有效的指导，在计算训练负荷时，不是采用日训练负荷，而是根据训练阶段的划分进行有效的整合，目的是更好体现阶段训练效果。在整个训练阶段训练量、训练强度表现为“W”趋势，同时两个变量还出现相反的变化趋势，即在进行大强度的专项训练中多采用间歇训练，在达到训练刺激的前提下，保证一定的训练量；而在增加训练量的时候，降低训练强度。从整体的负荷趋势看，训练量在调整阶段有一个显著降低的趋势，进入第二个强化阶段后，训练量和强度又再次出现同时提高，该阶段也是将训练转换成为专项最为关键点。从整体的负荷趋势看，前三周的强化阶段主要是实现量和强度的同时提升，让运动员肌肉的刺激深度和广度同时增加，而到了后期只有强度的提升，训练量下降，呈现减量训练，从量和质两个方面让运动员达到较好的临赛状态。总之，有效的赛前训练是让运动员在比赛中获得较高的竞技能力状态，这一切都依据科学合理的训练安排。赛前训练安排的结构要符合比赛的节奏特征，在赛前2周安排高密度训练可以有效提高运动员该方面的能力，为决赛更好发挥水平提供耐力支持。有效的训练控制措施是训练成败的关键，让运动员机体得到恢复，在超代偿的同时，避免伤病的出现。针对青年运动员采用晨脉和晚脉相结合的方法可以有效反映出运动员适应和恢复状态，如果在中途对运动员的Hb值和睾酮值进行测试，可以更加有效、长远地反映出运动员机能储备和训练效果，为预测成绩做出参考。