冬季养生五大关键词

2019-01-03许良王会儒方泓陈德兴李其忠

大众医学 2019年11期

许良王会儒方泓陈德兴李其忠

关键词一：调神

天人合一，如伏似藏

上海中医药大学附属市中医医院中医睡眠疾病研究所主任医师许良

许良上海中医药大学附属市中医医院中医睡眠疾病研究所主任医师，上海市中医药学会神志病分会副主任委员，中国睡眠研究会中医睡眠医学专业委员会常委，中国医师协会睡眠医学专业委员会中医学组副主任委员。擅长治疗以失眠为主症的相关内科杂病，以及中医康复、养生、调理。

冬令，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气，是一年中气候最寒冷的季节。我国历来有冬令进补的传统习俗。时值深秋初冬，许多人摩拳擦掌准备“大补一番”，给忙了一年的身体“充充电、加加油”。实际上，调身固然重要，调神也应在冬季养生保健中占有一席之地。

冬季调神主旨在于“藏”

四气调神指四季起居及情志的合理调适，而冬季调神的主旨在于一个“藏”字。

冬归大地，寒气催人，阳气潜伏而阴气渐盛至极，草木凋零，昆虫蛰伏，许多小动物进入了冬眠状态，万物生机闭藏，以适应寒冷的袭击，养精蓄锐以待来年。冬季，天地进入“生数皆终”的极变状态，过后乃“万物复始”。中医主张天人相应，认为人体各脏腑也渐渐进入休整状态，为接下来春天的生发蓄积能量。寒冬时节最易伤阳气，人们应该适当减少活动，早卧晚起，不要扰动阳气，使精、气、神都深藏于内，养肾保精，养藏避寒，达到人与自然的协调统一。正如《黄帝内经·四气调神大论》所指出的：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得。去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

起居：早睡晚起，必待日光

冬季万物收藏，昼短夜长，人的睡眠时间可相应增多，以利于身心情志的调养。不过，《内经》所说的“早卧晚起，必待日光”，意思是等到太阳出来以后再起床活动，并不是鼓励大家睡懒觉。事实上，冬季经常睡懒觉也是不可取的，不利于人体阳气的生发。

起床后宜安静自若，不宜做过多剧烈运动，以免汗出太多致阳气随汗而泄。若有闲暇，择和暖无风的天气、日照充足的地点（如家中朝南的阳台、公园的长椅等）晒晒太阳，可以充盈人体阳气。

情志：若伏若匿，若已有得

当代人往往用脑过度，精神损耗过多;同时，若受到某种外因的刺激或干扰，比如与家人、邻居、同事之间闹不愉快或发生争吵后，常多思多虑、担心、敏感等。这些因素都有可能造成心神不调，不利于保持冬天情志的“伏匿”状态。《黄帝内经》说“阴平阳秘，形与神俱，精神乃治”，笔者从中得到启发，归纳出“尊重自然，合理作息，顺应四时，有益调神”的十六字口诀。

如果起居与情志异常，超出人体自我调节的范畴，则可以根据寒热虚实的偏异，辨证服用一些药物。肝木偏旺是当今失眠症及情志病的常见发病基础，临床用药常以平肝、疏肝、柔肝之法，并兼顾其他脏腑，调和气血。常用方有酸枣仁汤、逍遥散、甘麦大枣汤等。

关键词二：运动

动静结合，避寒就暖

上海交通大学体育系教授王会儒

王会儒上海交通大学体育系副主任、教授，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会委员，上海市精品课程“瑜伽”责任人。主要从事运动与健康促进研究。

冬季是最重要的养生季节。冬季运动对提高人体耐寒能力、增强机体免疫与抗病功能、磨炼意志都有重要意义。“动以养阳，静以养阴”，对大众健身来说，冬天锻炼的原则有三：一是以动态练习为主，冬季天气寒冷，皮肤毛孔收紧，宜多做动态练习;二是适当增加心肺耐力和力量练习，做好体能储备;三是注意锻炼的时间和保暖，不宜太早和太晚。冬季锻炼“必待阳光，无泄皮肤”，是指要等阳光出来后再进行室外运动;同时要注意防寒、防风，不要让寒风直接吹到皮肤。

运动项目有讲究

东北地区环境独特，有条件的话，冬泳及冰雪项目正逢其时。其他地区人群，室外运动可选择长跑、球类项目、广场舞等，室内运动可选择力量练习、有氧操等。青少年宜多做跑、跳、投及球类运动，尤其是足球、篮球、羽毛球、田径等，以促进身体全面发展;中年人宜多做心肺耐力及力量练习，可以进行高强度间歇训练，有氧与无氧运动相结合;老年人以有氧运动为主，如乒乓球、羽毛球等球类运动，以及快走、慢跑等。

重视心肺耐力和肌肉力量训练

良好的心肺耐力是身体健康的保证。心肺耐力涉及心脏泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循環系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等组织利用氧气的能力。

肌肉力量会随着年龄增长而快速下降，尤其是50岁以后。对于中老年人来说，进行增强肌肉力量的抗阻训练极其必要。上肢力量、下肢力量、核心肌群、背部肌群等，都有专门的锻炼方法。俯卧撑、引体向上、平板支撑等居家锻炼，简单易行，也有一定效果。

注意事项要谨记

1.选择合适的锻炼场所有条件者可以在室内运动场锻炼，尽量避免在室外及风口锻炼。在室外锻炼时，要注意路面是否平整、有无安全隐患，不要在凹凸不平的马路上跑步，更不能在结冰的地面锻炼。

2.注意气候和温度的变化最好在有太阳、风小的时候进行室外锻炼。风大、气温低、雾霾天时，可在室内进行站桩、健身气功等运动，以免受寒、跌倒等。

3.适当晒太阳在阳光和温度适宜时进行室外活动，如放风筝、散步等。

4.穿合适的运动服装，做好热身活动冬季天气寒冷，人体的肌肉、关节比较僵硬，弹性和伸展性降低，身体不容易伸展，压腿、拉韧带会变得更加困难，中枢神经对运动器官的协调指挥能力也有所下降。所以，一定要做充分的热身运动，不可突然进行较剧烈的运动，以防引发肌肉、肌腱、韧带损伤。另外，锻炼后若全身出汗较多，应及时擦干身体，并更换衣裤，切忌穿着湿衣在寒风中逗留。

5.做好防护工作冬天气候寒冷，心血管疾病、呼吸系统疾病患者的病情容易加重，锻炼时可以戴上口罩，避免做激烈运动。膝关节炎患者可佩戴护膝，以保护膝关节。

关键词三：食养

温热松软，敛阴护阳

上海中医药大学附属龙华医院中医预防保健科方泓（主任医师）成颜琦

方泓上海中医药大学附属龙华医院中医预防保健科主任、主任医师、教授，中国民族医药学会热病分会副会长，世界中医药学联合会呼吸病专业委员会、中医治未病专业委员会理事，上海市中医药学会治未病分会副主任委员，上海市食疗研究会理事兼呼吸病专业委员会副主任委员。擅长中医防治呼吸系统疾病，以及亚健康的中医调理。

冬季养生的饮食原则为适量温阳进补，不忘养阴。冬季阳气潜藏，而阴气外张。根据中医“虚则补之，寒则温之”及“秋冬养阴”的原则，饮食上要注重敛阴护阳、养肾为先，可选择血肉有情之品，以填精补髓、温调内脏。饮食宜温热、松软。黏硬、生冷食物多属阴寒之性，易损伤脾胃，不可多食;燥热之物也不可过食。

借食物性味，调人体阴阳

食物的四性又称四气，指食物具有寒、凉、温、热四种性质。食物的五味，指食物具有酸、苦、甘、辛、咸五种不同的味道，辛散、酸收、甘缓、苦坚、咸软。五味顺应五脏之气，有助充养脏腑之气，以保持人体生理活动的协调平衡，维持整体的健康状态。

若不顾食物的四性五味，致饮食失宜，会破坏脏腑平衡，导致疾病的发生。临床上可见不少例证，比如过食温热，内热乃生，热盛则肿，可见咽喉肿痛，出于上则牙龈出血，出于头面背部则痈疮发生，走于下则便秘、痔疮等。

中医饮食养生的原则是运用食物的性味来调整机体阴阳，使其恢复平衡。《素问·至真要大论》提出“谨察阴阳所在而调之，以平为期”的原则，并据此提出“寒者热之”“热者寒之”“虚者补之”“实者泻之”等一系列治则。比如：蔬菜、瓜果性质多寒，能清热解渴，根据“热者寒之”的治则，适用于热性体质，症见发热、咽喉红痛、大便燥结等。由于这些食物多属生冷、性寒，容易使胃肠功能受损，故虚寒之体及虚寒型肠胃病患者不可过食。生姜、辣椒、大蒜、酒等多属辛热，少食有通阳健胃作用，根据“寒者热之”的治则，适用于寒性疾病，如胃脘冷痛等。热性体质、目疾、热病者如若多食，易生痰动火，损害视力。

温养调摄，培元为先

元朝饮膳太医忽思慧在《饮膳正要》中提道：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”冬季阳虚阴盛，宜食温性食物，以食物热气治寒，以“和血行气，壮神御寒”。常见的温热食物有：牛肚、羊肉、公鸡、桂圆、枣、胡桃仁、糯米、高粱、韭菜、洋葱、生姜等。冬季食疗养生当以补肾温阳、培本固元、强身健体为首要原则，可以鹿肉、羊肾、韭菜、对虾、栗子、胡桃仁等温补肾阳，以海参、龟肉、芝麻、黑豆等填精补髓。

此外，还应根据自身情况选择合适的食物，以食物之性味，补机体之虚，纠阴阳之偏。比如：牛肉味甘，专补脾土;羊肉味甘性热，能益气補虚，温中暖下;鸡肉甘而微温，可温中、益气、补精、添髓，凡虚劳羸瘦者可用之;鸭肉味甘微凉，可滋五脏之阴，清虚劳之热，素体阴虚偏重者可食之;等等。

冬补食谱举例

┇良姜炖鸡块┇

【组成】公鸡1只（约800克），高良姜6克，草果6克，陈皮3克，胡椒3克，葱、食盐等调料适量。

【制法与吃法】诸药洗净装入纱布袋内，扎口;公鸡去毛及内脏，洗净切块，剁去头、爪，与药袋一起放入砂锅内;加水适量，武火煮沸，撇去浮沫，加入食盐、葱等调料，文火炖熟，装盆即成。每周食用2～3次。

【功效】温中散寒，益气补虚。

【适宜人群】阳虚质，特别是中焦虚寒者。

┇白胡椒炖猪肚┇

【组成】白胡椒粒10克，猪肚500克，食盐适量。

【制法与吃法】将白胡椒粒煸炒至香味出，加水适量;将猪肚切丝后放入砂锅内，文火炖，至猪肚软烂，加食盐调味即可。食肚喝汤，每周1次，连服4次。

【功效】温中暖胃，行气止痛。

【适宜人群】阳虚质、脾胃虚寒体质者。

┇羊肉山药粥┇

【组成】淮山药500克，羊肉500克，粳米250克。

【制法与吃法】羊肉去筋膜，洗净，切碎，加水煮至肉质软烂后，捣成泥;山药去皮、洗净、切块，加水煮熟捣成泥。取羊肉汤2勺，加入粳米、羊肉泥及山药泥一同煮粥，空腹食用。

【功效】健脾养肾，温中补虚。

【适宜人群】阳虚质，特别是脾肾虚寒者。

食养小禁忌

冬季不宜过食生冷，海蜇、田螺、螺蛳、蛤蜊、蟹、蚌肉等寒凉性食物应少吃。孙思邈有“冬七十二日，宜省咸增苦，以养心气”之语。冬季为肾经旺盛之时，肾主咸，心主苦，少食咸味食品、多吃苦味食物，可使心肾相交、阴阳平衡。冬季虽是进补时令，但依然要避免进食大辛大热之品，以温补为佳。进食补品宜安排在一天中较早的时候，以便消化吸收;肉食要尽量烹制至熟烂;尽量不食用生冷、干硬的食物，以免损伤脾胃;熏、炸、煎、烤等方式烹饪的食物，燥热之性大增，应少食或不食。

关键词四：药补

虚则补之，纠偏却病

上海中医药大学教授陈德兴

陈德兴上海中医药大学教授、博士生导师，中华中医药学会方剂学分会、药膳分会顾问，世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会副主任委员，上海市药膳协会副会长。长期从事临床中药学、中医方剂学、中成药学、食疗药膳、养生保健等的教学、临床、科研工作。

中医有“虚则补之”一说。补虚有多种方法，药补和食补是常用的两种，各有千秋。食补以强身、健体为主，药补以纠偏、治病为主。药补，即运用补益的中药来治疗人体的虚弱不足。当身体已明显出现气、血、阴、阳方面的不足，单纯依靠食补已不能纠正其亏损，对较重的虚损病证则应运用药物，遵照“虚什么，补什么”的原则，以药物的偏性补偏纠弊，最终起到平衡阴阳、纠偏却病的作用。

虚则补之，补之有度

冬令药补的原则是“虚则补之”。所谓虚证，是以五脏六腑亏损、气血阴阳不足为主要病机的多种慢性虚弱证候的总称。中医将虚证分为气虚、血虚、阴虚、阳虚、气阴两虚、气血两虚、阴阳两虚等不同类型，须结合不同脏腑进行辨证。药补必须掌握分寸，适可而止，切忌补之过偏，否则不仅无益，反而有害。还要避免“无虚滥补”，体质健硕却投补药，不仅无益，還可能引起阴阳气血的偏盛，造成对身体有害的药源性疾病。比如，幼童长期滥用补品，有性早熟之虞。

六类主要虚损人群

凡属虚证者，冬令期间皆可服药调补。虚证的形成，可由先天禀赋不足引起，也可因后天失调、疾病耗损和高龄老化等所致。例如：饮食失当，营血生化之源不足;思虑太过，悲哀惊恐，过度劳倦等耗伤气血营阴;房事过度，耗损肾精元气;久病不愈，若再失治、误治，易致正气阴血虚损;高龄老化，先天之精与脏腑功能衰减;等等。

适宜冬令药补的人群主要有以下六大类。

老年人气血衰退、精力不足、脏腑功能低下的老年人，各项生理功能都趋向衰退，冬令进补能增强体质、延缓衰老。

慢性病患者慢性肾病、哮喘、高血压等疾病患者，冬季可以采用“边补边治”的方法，促进疾病的康复。

疾病康复期患者病后、手术后、出血后和放化疗后处于康复阶段者，冬令进补能促进康复。

亚健康人群工作和生活压力大、节奏快、不良生活习惯等，可使机体处于亚健康状态，如头发早白、头晕目眩、耳鸣眼花、腰疼腿软、性欲减退、神疲乏力、心悸失眠、记忆衰退、妇女月经紊乱等。此类人群冬令服药调补，可以改善亚健康状态，预防或延缓早衰。

女性女性常有气血亏虚、元气不足等证。冬季调养脾胃，可使全身营养不断得到补充，抗衰老与抗疾病能力均能增强，亦可对已有疾病进行调养和治疗。

体虚的儿童患有反复呼吸道感染、厌食、贫血等疾病的体虚儿童，可根据病情适当调补。

经典药、方，辨证选择

以下介绍一些常用的补气、补血、补阴、补阳的中药和方剂，供大家在冬令进补时选用。

经典药、方举例

┇补气┇

气虚主要表现为说话无力、语声低微、一动就出汗甚至气喘、容易疲劳、懒得运动、食欲不振等。常用补气药包括人参、党参、太子参、黄芪、白术、大枣、绞股蓝、炙甘草等。

补气代表方：四君子汤

【经典出处】《太平惠民和剂局方》

【组成】人参、白术、茯苓、甘草

【功效】益气健脾

【主治】脾胃气虚证

┇补血┇

血虚主要表现为面色萎黄、头晕眼花、心慌失眠、唇甲淡白、月经不调等。常用补血药包括当归、熟地、白芍、制首乌、阿胶、龙眼肉等。

补血代表方：四物汤

【经典出处】《仙授理伤续断秘方》

【组成】白芍药、当归、熟地黄、川芎

【功效】补血和血

【主治】营血虚滞证

┇补阳┇

阳虚主要表现为四肢冰凉、经常怕冷、腰酸腿软、小便清长、夜尿频繁、大便不成形甚至经常腹泻等。常用补阳药包括肉苁蓉、淫羊藿、仙茅、补骨脂、锁阳、鹿茸等。

补阳代表方：金匮肾气丸

【经典出处】《金匮要略》

【组成】干地黄、山药、山茱萸、泽泻、茯苓、牡丹皮、桂枝、附子

【功效】补肾助阳

【主治】肾阳不足证

┇补阴┇

阴虚主要表现为心烦、手脚心发热、午后潮热、盗汗、口干、咽干、大便干燥等。常用补阴药包括北沙参、麦冬、石斛、黄精、山药、百合、龟板、鳖甲等。

补阴代表方：六味地黄丸

【经典出处】《小儿药证直诀》

【组成】熟地黄、山茱萸、干山药、泽泻、牡丹皮、白茯苓

【功效】滋阴补肾

【主治】肾阴虚证

关键词五：膏方

辨证先行，补治结合

上海中医药大学教授李其忠

李其忠上海中医药大学教授、博士生导师，曾任基础医学院院长，海派中医传承人指导老师。近年来致力于中医养生文化研究及中医养生科普创作，出版相关科普书籍十余部。

近年来，冬令膏方越来越红火。膏方，俗称膏滋药，是由具有调治作用的中药材经特殊熬制而成呈黏稠糊状的特殊剂型。中医学自古就有丸、散、膏、丹、汤五大剂型，内服膏方即是其中之一，由汤药浓缩演化而来。大凡汤方有效者，均可熬制成膏。

良药适口显优势

膏方受到普遍欢迎的重要原因是“辨证调补”，可以做到因人而异、度身定做、一人一方、一方一锅。这一特点是任何保健品、调补品无法比拟的。再者，膏方处方药味较多，顾及面较广，又能做到“良药不苦口”，并能免去熬药的麻烦。

膏方的特点是：以调补为主，兼顾治病;以脾肾为主，兼顾余脏;以大方为主，也可小方专补;以老人为主，但不限于此;以荤膏为主，也可制作素膏;以冬令为主，他季亦可应用。

膏方中多会用到胶状物，这是因为胶状药物有助于收膏，其本身也有良好的补虚治病作用。比如：龟板胶、鳖甲胶可以滋阴益肾;鹿角胶能温阳补气;阿胶有助于养血调经。当然，也可根据需要制作不用胶状物的素膏。

膏方中往往还会加入一些珍贵药材，行称“细料”，如人参（生晒参平补、红参温补、西洋参凉补、生晒山参大补）、冬虫夏草、羚羊角、鹿茸、枫斗、牛黄、狗肾、海马等。这些细料可有效加强膏方的调补作用。

膏方中还需用糖。糖可改善其口味，降低胶状物的黏稠性而有利于其融化，使之与药汁充分融合。另外，糖本身也有治疗作用，如：饴糖可温中补虚，蜜糖可润肠通便，冰糖可润肺止咳。糖尿病患者可改用木糖醇、甜蜜素或蜂蜜。

你适合吃膏方吗

膏方既可以调补身体，也可以治疗疾病，更多是具有补治结合的功效。然而，并不是所有人均适合服用膏方。

凡需运用膏方调补、治疗者，必有其可补、可调、可治之处。总的原则是：虚则补之，偏则调之，病者治之，以平为期。由此可见，运用膏方，辨病证为先，辨体质为本，切忌乱补。

综合而言，以下五类人群尤其适合服用膏方。

● 先天不足，禀赋亏虚先天禀赋偏于虚弱的人群，如现代体质分类中偏于气虚、血虚、阳虚、阴虚等虚弱性禀质的人群。所谓先天不足，后天调补，通过辨析体质运用膏方，可使这些先天禀赋偏于虚弱的人得以补虚纠偏，改善体质。

● 后天失养，脾胃虚弱长期消化吸收功能欠佳者，久而久之，氣血不足，身体虚弱，需要调补。因膏方服用时间较长，功效发挥缓和，故对这类人群较为适宜。当然，膏方处方首先以健脾和胃为主，其调补也应以清补、轻补为宜。

● 过度劳累，身心疲惫长时间超负荷工作的都市白领、科技精英等人群，往往体力、精力透支，疲劳、失眠、健忘、焦虑、抑郁等诸症频发，可通过膏方调补来补气助力、宁神安眠、益智健脑、疏肝解郁。

● 年迈之体，形神不支年纪越大，生理功能减退越明显，老年疾病越普遍。老年人是膏方调补的主要群体。膏方可在一定程度上延缓老年人生理功能的减退，兼顾疾病调治。

● 病后体弱，正虚待复处于大病、重病、急病之后的康复期者，依据病证不同予以膏方辨证调补，对祛除余邪、扶助正气、促进康复大有益处。

这些人不能吃膏方

● 无虚而补年轻力壮、全无虚象之人不适合服用以滋补为主的膏方，而应该调整生活方式，尤其是尽可能按时作息，避免长时间熬夜。

● 病不宜补虽有疾病但不宜服用膏方者有以下几类：“宜发散者”（如急性感染）、“宜攻下者”（如腹满便秘）、“宜通利者”（如湿阻纳呆）、“宜涌吐者”（如食积痰嗽）等。此外，由于膏方服用时间较长，中途难以加减调整，故病情尚在急剧变化期、方药需要不断化裁者，也不宜服用膏方。

● 虚不受补虽身体虚弱，但当前湿浊偏重、脾胃虚、食欲差、舌苔黏腻之人，需先服用一段时间化湿辟浊、健脾开胃的汤药或成药来“开路”，之后才能服用膏方。

膏方调补，必须辨明体质、证情、时节、地域等诸多因素，根据每个人的具体情况施以不同的调补手段。合理的调补有利于养生，漫补、峻补不利于健康，甚则反而生害，这在现实生活中屡屡可见。比如：阳盛之体，投以温补之物，必致“火上浇油”;阴盛之体，施以凉补之物，多成“雪上加霜”。若需调补，切切慎之。因为某些药物会造成流产，所以孕妇进行膏方调补，要提前向医生说明妊娠情况。患有糖尿病、高血压等慢性疾病的人也要向医生特别说明，便于医生合理选用药物。

此外，服用膏方期间，若遇到以下情况，一般须暂时停服：感冒发热，月经来潮，急性胃肠道感染所致的呕吐、腹泻，厌食、腹胀等胃肠不适，等等。

膏方怎么吃

冬令膏方调补的习惯古已有之。究其原因：一是崇尚天人合一，冬季天寒地冻，自然界阳气阴精收敛，应之于人，亦为补益身体的最佳时节;二是农耕文化养育的古代民众，每至冬季不便农作，自然趁此绝好时机休养生息;三是限于历史条件，古时唯至寒冷冬季，膏方方能长时间存放。凡此种种，久而久之，渐成习俗。如今冰箱的普遍使用，较长时间地保存膏方已不再全赖于自然气候的寒冷。因此，一些患有慢性疾病需要长期调治者，其他季节也可以服用膏方。

膏方制成后，一般需要放置五六天后再服用，古称“退火”。开始服用膏方的一两周内，每天早晨空腹时，用温开水冲服一次（若小包装，即一包;若传统罐装，即一小勺）;其后，早晚各一次，温开水冲服。