补钙，你应该了解的六个问题

文 /云无心

补钙是一个热门的话题。从“富含钙”到“强化钙”再到“钙保健品”，钙成了一个巨大的产业。一个东西成了产业，真真假假的信息也就充斥社会。

这里，我们来梳理一下关于补钙的六个问题。

一、据说补钙并不能防治骨质疏松？

是的。钙是骨骼的主要成分，骨质疏松源于骨骼中钙的流失，所以长久以来营养学界都认为补钙可以防止骨质疏松。

但是，越来越多的调查数据不支持这种说法。比如最近《美国医学会杂志》发表了一篇荟萃研究，结论是补钙并不能降低50岁以上老年人的骨折风险。从这些数据来看，“50岁之后再补钙或许已经比较晚”，倒没有是说人体不需要钙。人体骨质的形成，从出生到青年一直在不断地发生。年轻时就保证足够的钙摄入，或许对于老年时的骨质状况更加重要。

二、不能防止骨质疏松，那还需要摄入钙吗？

“补钙不能防治骨质疏松”跟“人体是否需要摄入钙”是两码事。钙参与多种人体生理活动，比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导等等。

“补充钙没有防治骨质疏松”，但钙的确是骨骼的主要成分，骨质疏松的原因也是因为骨骼中的矿物质密度低。钙与骨质疏松的关系到底如何，还有待于科学家们去探索。

基于目前的科学证据，摄入钙和维生素D还是有必要的。

三、人体需要多少钙？

目前，欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人则是1200毫克。这是基于西方人群以及他们的饮食所做的估算。

中国人群的推荐标准要低一些：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克。

四、钙从哪里来

以下是通常所说的“补钙食品”：

1.奶制品。奶中的钙是跟蛋白质在一起的，含量高而且容易被人体吸收，所以任何奶制品都是钙的优秀来源。通常一袋半斤的奶能贡献约300毫克钙。

2.骨头。骨头含钙量高，但是与磷酸结合在一起，几乎不会溶解出来，所以骨头汤里没有什么钙。即便是炖汤的时候加一点醋，也还是没有什么用。

3.豆腐。卤水豆腐用卤水作为凝固剂，100克中含钙可达140毫克。北京市场上的散装豆腐，一块接近400克，总含钙量也就超过500毫克。石膏豆腐用石膏凝固，含钙量稍低一些，不过100克的含钙量也往往超过110毫克，相当可观了。“内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，每100克中的钙就很少了，不足20毫克。

4.钙强化食品，比如很多豆奶、麦片、营养棒等等。

5.绿色蔬菜。蔬菜中也有一些含钙较多、吸收率也较高的，比如西兰花、白菜、青菜、甘蓝等。

6.芝麻酱。从数字上看，每100克的含钙量极高，但处于难以吸收的状态，而且芝麻酱脂肪含量很高，食用量也不大，所以并不是一种好的“补钙食品”。

五、什么钙片效果好？

许多人担心难以从食物中获得充足的钙，求助于补钙产品。

钙片多数是碳酸钙和柠檬酸钙，也有乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等等。此外还有一些“液体钙”。各厂家都宣称自己的产品“吸收效率高”，不过数据显示正常人从碳酸钙和柠檬酸钙中吸收钙的效率基本上是一样的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸钙的效率才会比柠檬酸钙低。

另外，钙的吸收率还跟种类和吃法有关。碳酸钙跟其他食物混在一起吃吸收率会高一些，而柠檬酸钙就无所谓。同样量的钙，早晚各吃一半的吸收率会比一次吃下的吸收率高。

六、哪些人容易缺钙

一般来说，如果食物比较多样化，适当吃奶制品、豆腐或者加钙食品的人，可以从食物中获得足够的钙，也就没有补钙的必要。

以下两类人比较容易缺钙，更需要关注自己的钙摄入量：

1.更年期后的女性以及月经不调的女性。因为雌激素原因钙的平衡受到影响，是最容易缺钙的人群。

2.严格素食主义者。不吃蛋和奶，食物中的含钙量比较少，而大量植物性食物中的草酸植酸还会降低钙的吸收效率。好在饮食中缺乏动物蛋白，对于钙平衡的负面影响可能要小一些，因此对钙的需求量可能要小一些。