居家老年人运动功能评估与干预专家共识

中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会《中国老年保健医学》杂志编辑委员会

1.背景

我国界定老年人的年龄是60岁。老年人的生理机能衰退速度较快，范围较广，直接影响了老年的日常行为、生活，降低了老年人的生活质量。我国人口老龄化是在经济还不够发达、物质条件尚不充裕的情况下到来的。居家养老符合我国“未富先老”的社会特点。居家养老服务具有成本较低、覆盖面广、服务方式灵活等诸多优点，但同时带来的是老年人的足难出户，缺乏运动，导致居家老年人患病的风险增加。

运动本身能增强人体心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，提高抗病能力，增强机体的适应能力。它不仅能够增强体质，带来健康，防治疾病，而且其本身也有治疗功能，是疾病治疗的途径之一。体医融合在老年人健康方面可以发挥重要作用。因此，居家老年人运动功能评估与干预的专家共识应运而生，来帮助居家老年人简单了解自己的运动功能状态，进行合适的运动，提高身体机能，保持健康状态。

2.平衡功能的评估与运动

2.1 居家老年人平衡功能的评估

2.1.1 静态平衡：指身体不动时，维持身体于某种姿势的能力，如坐、站立、单腿站立等。可以采用单腿站立检查法：①测试方法：受检者单腿直立，观察其睁、闭眼情况下维持平衡的时间长短。②停止计时标准：身体倾斜超过45°；站立腿移动；抬腿侧下肢触地；闭眼测试中突然睁眼；利用上肢保持平衡；测试时间达到30秒。③评价标准：睁眼测试时间<10秒提示平衡功能受损，<5秒提示跌倒风险高。正常睁眼30秒，闭眼15秒。

2.1.2 动态平衡：指运动过程中调整和控制身体姿势稳定性的能力，如坐或站着进行各种作业活动，站起和坐下、行走等。(1)5次坐立试验检测法：用于评估老年人从坐位到立位的平衡控制功能。①测试方法：受检者坐在43cm高无扶手的椅子上，双脚着地，背部不贴靠椅背，双手交叉于胸前，在听到测试开始命令后，以最快的速度完成5次起立和坐下动作，秒表记录受检者完成5次起坐动作的时间。②评价标准：完成时间>15秒，跌倒风险较高。(2)计时“起立-行走”测试：用于评估老年人或身体虚弱人群步行平衡控制能力。①测试方法：受检者从43cm高的椅子上起身向前走3m，再走回来坐回椅子上，秒表记录整个过程用时。②评价标准：时间≤10秒，步行自如；10秒<时间≤20秒，对体弱的老年人及残障人士来说，在正常范围的上限；20秒<时间<30秒，步行能力下降，在室外活动时需要辅助；时间≥30秒，步行能力严重下降，跌倒风险高。

2.1.3 预测性平衡能力：采用功能性前伸测试：①测试方法：将量尺固定于墙上与地面平行，调节其与受测者右肩高度一致，指示受测者右肩关节屈曲90°，握拳仅伸中指，脚步向前移动直到指尖触碰到量尺起点，此时开始测量，保证脚跟不离开地面的情况下尽量前伸，当任一脚跟离开地面时记录数据，停止测试。②评价标准：距离<25.4cm(10英寸)，提示有跌倒风险；距离<12.7cm(5英寸)，跌倒风险增加5倍。

2.1.4 功能性平衡能力：可以采用Berg平衡量表评测，包括14项与平衡相关的日常生活测试内容，它通过观察多种功能活动来评价老年人重心转移的能力，对老年人的坐位、站位下的动静态平衡进行全面检查。

2.2 居家老年人平衡功能的训练

2.2.1 平衡训练的原则：①从稳定体位开始逐渐进展到不稳定体位。②逐步缩小人体支撑面积和提高身体重心。③从睁眼状态过渡到闭眼状态。④从静态平衡进展到动态平衡，保持稳定的前提下逐步增加头颈、躯干和四肢的控制力。

2.2.2 平衡训练的方法：①坐位平衡训练：利用长坐位、端坐位进行训练，逐渐缩小基底面积，保持稳定姿势的同时进行各方向伸触练习，坐位平衡训练适合长期卧床、平衡能力较差的老年人。②跪位平衡训练：根据老年人的具体情况，在帮助和独立两种情况下完成膝手卧位-4点支撑-3点支撑-2点支撑-跪位行走，躯干与地面平行，呈一条直线，骨盆不要旋转。③坐-立-坐训练：老年人完全坐在椅子上，双脚平放于地面，躯干前倾，双手支撑椅子臀部发力站起，从立位回到坐位时，躯干前倾，同时臀部向后移动坐下，可根据具体情况调整椅子的高度，高度越低难度越大，当能力得到改善时，可双手交叉放于胸前进行无支撑的坐-立-坐训练。④立位平衡训练：站立位进行重心左右转移、骨盆前后倾以及外力作用下的重心变化控制，可逐渐进阶：足尖对足跟站立-单腿站立(静态)-单腿站立(动态)-不稳定面上站立-立位平衡反应训练，每种姿势下保持稳定10秒，逐渐增加练习时间，在不引起疲劳的情况下每天多次练习，不稳定面可选用枕头或软垫，可将立位平衡训练融入日常生活，如足尖对足跟站立或单腿站立姿势下刷牙、看电视。⑤行走训练：倒退行走-足跟行走-足尖行走-足尖对足跟行走-侧方行走-8字绕圈走，每种类型走10步，根据老年人身体情况可增加强度，可每天练习，有利于行走恢复和步速改善。⑥其他训练：太极拳、五禽戏、八段锦等传统养生功法柔和缓慢、安全易学，可以提高老年人的四肢肌力和平衡功能。

2.2.3 注意事项：①在栏杆或双杠附近进行练习，老年人可以抓住以保证安全；不要在锋利边缘附近进行锻炼；确保地板干净，没有杂物；②平衡训练与肌力训练结合，在提高老年人平衡能力、预防老年人跌倒方面有显著效果，肌力训练应包括臀中肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、核心肌群等；③当肌肉力量/耐力运动、柔韧性训练、平衡训练共同进行时，应该先进行平衡训练，对于平衡功能受损的老年人，不恰当的训练顺序会增加意外损伤的风险。

3.心肺功能评估与有氧运动

3.1 基本概念

3.1.1 心肺功能：心肺功能是指循环系统和呼吸系统持续向机体运送氧气的能力，是健康和体能最有代表性的指标。

3.1.2 最大摄氧量:最大摄氧量(VO2max)是指机体在运动强度达到最大时所能摄取的最大氧量，通常以每分钟时间为计算单位。最大吸氧量的测评方法很多，有直接测定法和间接测定法，间接测试由于其简便易行，成为当前心肺适能测评的常用手段，常用的评估方法包括场地测试、跑台测试、功率测试和台阶实验。

3.2 居家老年人心肺功能的评估 基于场地设施、仪器设备，以及人力、物力所限，居家老年人心肺适能测评方法适宜采用场地测试方法，包括6分钟走测试和2分钟高抬腿测试。

3.2.1 6分钟步行试验：6分钟步行测试主要是观察个体在 6分钟内能行走的最远距离，可用于评定老年人和某些患者(如心衰和肺部疾病等)的心肺功能。

表1 6分钟步行测试老年人各年龄段正常得分参考范围 (单位：码)

3.2.2 2分钟原地踏步试验：2分钟原地踏步试验不受场地、空间、气候的限制，适合室内的测试。测定时，要求连续尽力完成2分钟的高抬腿运动，抬腿高度为膝关节达到髌骨与髂前上棘连线的一半高度。记录2分钟内一个完整周期(右腿)原地踏步的次数。

表2 2分钟原地踏步试验老年人各年龄段正常得分参考范围 (单位：次数)

对于不能完成心肺功能测试的老年人，记录其终止的时间或者距离，测试数据不能进行等级评价，但是可以作为追踪的指标，跟踪老年人心肺适能的变化趋势。

3.3 居家老年人提高心肺功能的有氧运动处方 有氧运动能有效地提高老年人心、肺功能，使心血管和呼吸系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

3.3.1 有氧运动方式：心肺适能的测试方法，往往也是提高心肺适能的锻炼方法，如6分钟走、2分钟高抬腿，此外还有健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、八段锦等。快走动作简单，运动强度容易控制，个体间能量消耗差异小，适用老年人有氧运动健身的初始阶段，特别适用于心肺耐力水平较低的老年人。(1)运动频率：推荐的频率是5天/周以上的中等强度运动，3天/周以上的较大强度运动，3～5天/周的中等强度与较大强度的交替运动。(2)运动强度：可以用运动中的吃力程度反映运动强度，“比较轻松”为小运动强度，“稍感费力”为中等运动强度，“非常费力”为较大强度，“极度费力”为最大强度，老年人有氧运动的强度循序渐进，以中强度为主。(3)运动时间：对于体质好的老年人，每次运动时间30～45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时；对体质弱、耐力差的老年人，慢慢增加运动时间，每次至少10分钟，一天累加时间达到30分钟。(4)注意事项：①运动前，做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估，尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动风险评估。②对于患有慢性病的老年人，应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。

4.肌肉力量的评估与抗阻力运动

4.1 肌肉力量评估

4.1.1 上肢肌力：用握力计测试，男性不低于34Kg，女性不低于22Kg。

4.1.2 躯干肌力：仰卧起坐测试:①测试指标：30和或60秒仰卧起的个数(个)。②测试方法：受试者仰卧于垫上，膝关节屈曲90°，手臂置于身体两侧，掌心朝下，受试者无间歇连续完成仰卧起坐，测试者记录其30秒、60秒时完成的符合测试要求的仰卧起坐个数。③注意事项：仰卧起坐能力低的老年人死亡率风险高。

4.1.3 下肢肌力：30秒、60秒反复坐起测试：①测试指标：30秒和60秒坐下站起的个数。②测试过程：受试者背对椅子站立，双手放松交叉于胸前，两脚与肩同宽。跟据受试者小腿长度调节椅子高度，以稍低于受试者腘窝的位置为宜；受试者由站立位开始测试，每次坐下时，膝盖与脚尖方向一致，上身尽量保持直立，坐实后立即起身，恢复站立姿势，如此重复。测试者记录30秒、60秒时完成的符合测试要求的动作个数。③注意事项：30秒反复坐起的能力与机体攀爬能力、步行速度和跌倒风险相关性较好。

4.2 抗阻力运动

4.2.1 运动内容：总的原则是先练大肌肉群，后练小肌肉群，多关节动作练习优先于单关节练习动作，前后相邻运动避免使用同一肌群；在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后。(1)上肢肌肉力量练习：双手各持一个哑铃，做卧推、双臂交替前后摆动、侧平举、上举等动作练习。(2)躯干肌肉力量练习：①卷腹：仰卧于垫子上，屈膝110°～120°，双手放于颈后保持颈部自然曲度。腹肌收缩，腰部下压垫子，肩膀抬起30°～45°。②屈臂支撑：受试者俯卧，握拳屈肘，大小臂成90°夹角，小臂在地面做支撑。两脚伸直，用脚前掌撑地；头、躯干、臀直至脚跟保持在一条直线上。整个过程不要求憋气。③仰卧举腿：起始姿势为身体仰卧，双手交叉放在胸前，双脚并拢伸直。开始后做收腹抬腿动作，把双腿尽量抬到与地面垂直，保持垂直状态1秒，然后双脚慢慢放下，但不接触地面，快接触地面时再次抬起。(3)下肢肌肉力量练习：①靠墙蹲起：两脚开立与肩同宽，脚尖指向前方或者外展约10°，背部紧靠墙壁或者柱子等支撑体，双手放于胸前，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，半蹲到大腿与地面平行(90°)。②站立位侧抬腿：腿伸直，侧向抬腿，尽量上抬但注意不要拉伤，有控制地收回腿。③站立提踵：手扶墙或椅背，挺胸收腹，做提踵之后下落的练习。④大腿内收：仰卧于垫子上，屈膝90°，全脚掌着地，双脚分开略比肩宽，双膝之间夹一个瑜伽球，随呼气双腿有控制地夹球，腰稍向垫子上靠，在末端保持夹球姿势，随吸气缓慢分开双膝解除压力。

4.2.2 运动强度健身方案：划分为抗阻训练共分为前期阶段、中期阶段和后期3个时间段。前期平均心率控制在105～110次/分之间，为老年人适应和健身方案调整阶段。中期阶段平均心率控制在110～120次/分之间。后期阶段平均心率控制在115～125次/分之间，可以通过缩短组间间歇和站间间歇时间，增加训练强度，每项动作练习的个数累计20～30个。

4.2.3 运动频率：每周2～3次。

4.2.4 注意事项:①高频率动作容易使老年人心率急剧上升，之后安排低频率动作使心率急剧下降，这对老年人心脏刺激较大。在练习过程中要求老年人快慢节奏交替。②适当改变动作难度，刺激肌肉功能提高。

5.柔韧性的评估与练习

柔韧性是一种身体的机能特性，决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度。随着年龄的增长，老年人身体的柔韧性将发生十分显著的变化，尤其是颈、肩、腰椎、髋、膝、踝等关节部位的柔韧素质逐渐减退，极易造成老年人群各种关节的损伤，为日常生活带来不便和危险。

5.1 身体柔韧性的测量方法 ①双手背勾测试：受试者自然直立，抬头挺胸，首先抬一侧臂至头顶，屈肘，手掌向下尽力伸展；同时另一侧臂向后夹肩屈肘，手背贴在背侧，尽力向上伸展。测试双手中指之间的最短距离。双手间距为本人一个手长则正常。②坐位体前屈测试：选择没有扶手的普通木制椅子，椅面高度44cm。受试者坐于椅面上，将要被测试的腿伸直，足跟触地，且足背屈(接近90°)，另一条腿弯曲，足自然着地。骨盆和躯干保持中立位置，不能有旋转。在伸直腿侧放一个标尺，以伸直腿的足尖部为“0”点，当躯干和手臂前俯时，手中指指尖不到足尖部的部分为负值，手中指指尖超出足的部分为正值，以此数据表示伸直腿的柔韧性。得0分为正常。

5.2 提高身体柔韧性的牵拉方法

5.2.1 肩部的牵拉：①压肩：面对垒木，上体前俯，用双手扶住垒木，充分向下做压肩的动作。也可两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动肩部动作，重复10次。②臂外展后伸：面朝门口，双脚分开站立，保持一脚稍微靠前的姿态，双臂伸直，将双臂外展90°打开，手掌放于门框上，身体前倾振动，逐渐增加振动幅度，重复10次。

5.2.2 腰部的牵拉：①坐位体前屈：臀部坐在椅子上，两腿伸直，挺胸，身体前俯，两手尽量伸向脚趾，返回坐位。重复10次。②俯卧撑起：俯卧在垫子上，肘关节屈曲，掌心向下扶于地面，逐渐伸直肘关节，用上肢的力量将上身推起，尽量保持骨盆不离开垫子，保持3秒，重复10次。

5.2.3 下肢的牵拉：①坐压腿：双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿势5秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3～5次。②直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3～5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，要求充分伸展双腿和腰部。

5.3 注意事项 ①要循序渐进，不要太过用力，牵拉过程中始终保持被牵拉的肌肉有轻微的不适感即可，不要急于求成。②牵拉过程中要注意正确的呼吸方式，牵拉动作要缓慢，可采用伸展-放松-再伸展的方法。③日常运动前后都要做牵拉练习。运动前做牵拉练习有助于预防损伤，运动后做牵拉有助于放松肌肉、消除疲劳。

6.身体各部位的关节功能评估与保健活动

关节功能指关节屈伸、旋转以及内收外展功能。关节功能障碍是指不能完成上述应具有的正常关节活动范围。居家老年人关节功能障碍是指居家老年人关节活动范围减少或运动能力不能满足功能需要，表现为关节运动障碍、酸痛、无力等症状，多见于膝关节、肩关节以及脊柱等部位。造成关节障碍的原因有：关节灵活性功能障碍、关节周围软组织延展性功能障碍以及稳定性和运动控制功能障碍。

6.1 居家老年人关节功能障碍评估

6.1.1 颈椎功能障碍的评估：(1)评估目的：①评价颈椎屈曲幅度；②评价颈椎伸展幅度；③评价颈椎旋转和侧屈幅度。(2)正常结果：①屈曲可以碰到胸骨且动作无痛；②伸展面部与水平面夹角应该小于10°；③旋转下巴中点可至锁骨中点且动作无痛，侧屈幅度45°。

6.1.2 肩关节功能障碍的评估：(1)评估目的：①评价肩部内旋内收后伸；②评价肩部前屈外旋外展。(2)正常结果：①手指可触及肩胛下角，正常用力动作对称无疼痛；②手指可触及肩胛冈，正常用力动作对称无疼痛。

6.1.3 多关节屈曲功能障碍的评估：(1)评估目的：评价髋和脊柱的正常屈曲能力。(2)正常结果：①手指可触及脚尖；②重心后移；③脊柱呈平滑曲线；④骶骨角大于70°；⑤无过度用力和明显不对称。(3)评估目的：评价髋膝踝的正常屈曲能力。(4)正常结果：①全蹲；②扶墙全蹲；③仰卧位，抱膝勾脚。

6.1.4 多关节伸展功能障碍的评估：(1)评估目的：评估肩、脊柱和髋的正常伸展能力；(2)正常结果：①上肢能够达到并保持屈曲170°；②髂前上棘(ASIS)可超过脚尖；③肩胛冈向后超过脚跟；④脊柱呈一条平滑曲线；⑤无过度用力和明显不对称。

6.1.5 多关节旋转功能障碍的评估：(1)评估目的：评估颈部、躯干、骨盆、髋、膝、足的正常旋转能力。(2)正常结果：①旋转可达100°(骨盆旋转>50°，肩部旋转>50°)；②脊柱、骨盆无偏移；③膝关节无屈曲；④无过度用力和明显不对称。

6.2 居家老年人关节功能障碍运动处方

6.2.1 颈椎功能障碍运动处方：①滚动模式训练；②仰卧T字外拉—颈椎屈曲、旋转、伸展训练；③肩屈曲/伸展位外拉—颈椎屈曲、旋转、伸展训练。

6.2.2 肩关节功能障碍运动处方：①滚动模式训练；②仰卧屈臂下压训练；③上拉下劈训练训练；抗阻肩屈曲伸展训练；⑤肩部模式辅助画圈训练；⑥肩关节伸、翻、抬模式训练。

6.2.3 多关节屈曲功能障碍运动处方：①仰卧起坐训练；②膝触胸卷腹辅助模式训练；③骨盆前旋后旋训练；④四点撑地特定阶段屈伸训练；⑤单腿下落辅助模式训练；⑥四点撑地臀部后顶训练；⑦下蹲抓脚尖训练；⑧单腿髋前屈辅助模式训练。

6.2.4 多关节伸展功能障碍运动处方：①滚动模式训练；②俯卧前臂推起训练；③上拉下劈训练训练；④背桥训练；⑤鸟狗式训练；⑥壶铃硬拉训练；⑦过顶上举壶铃倒置训练。

6.2.5 多关节旋转功能障碍运动处方：①滚动模式训练；②上拉下劈训练训练；③四字、水平、蛙式臀桥训练；④飞机式训练；⑤侧卧4字雨刷器训练。

6.2.6 膝关节功能障碍运动处方：①踝背屈带球训练；②上拉下劈训练训练；③四点撑地臀部后顶训练；④壶铃深蹲模式辅训练。

编写组专家成员：矫玮(北京体育大学)、章岚(山东体育学院)、赵鹏(国家体育总局体育科学研究所)、黄力平(天津体育学院)、钱菁华(北京体育大学)、刘书芳(广州体育学院)、张璐(国家体育总局康复中心)

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