抗阻力训练与年轻女性减脂研究

刘正银

摘 要：中国自20世纪70年代末进行改革开放以来，社会各方面均发生了翻天覆地的变化，尤其是人民生活水平的提高更是日新月异，但随之而来的也是“现代文明病”的蔓延，包括肥胖、高血脂、冠心病、糖尿病等，根据卫生部调查，我国目前有22%的人体重超标，6000多万人因肥胖就医，其中就包括不少年轻女性。本文运用文献资料法等叙述如何在科学有效的坑阻力训练中让年轻女性达到减脂的目的。

关键词：抗阻力训练 青年女性 减脂

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（a）-0184-02

现代社会中，由于饮食结构的变化，导致进入人体的食物热量要高于消耗热量，除此之外，工作压力的加大也导致运动时间的减少，没有得到消耗的那部分热量就会堆积起来，以脂肪的形式储存于体内，脂肪合成也就成了肥胖的物质基础，这也是不少年轻女性体内脂肪超标的原因之一[1]。根据医学鉴定，成年男性的正常脂肪组织重量占体重的15%～18%，女性占20%～25%，当超过这个数值时，就会出现不同程度的肥胖。

肥胖已经成为引发一些身体疾病的导线，越来越多的人加入减脂行列，其中年轻女性在其中占多数。这部分女性也有一些常用的减脂方法，其中最不健康的减脂包括药物减脂、节食减脂等，但效果并不理想，且对身体存在伤害[2]。一些健康的方式：跑步、游泳、单车等有氧运动，体能虽然有所改善，但效果并不太理想而且一停下来就容易反弹，这也是没有找到适合的训练方式来达到减脂效果的原因，许多年轻女性对抗阻力训练缺乏了解，提到抗阻力训练，不少年轻女性则认为是力量训练，因此她们担忧在抗阻力训练中长肌肉，达不到自己理想的减脂效果[3]。

1 抗阻力训练的相关概述

1.1 何为抗阻力训练

抗阻力训练，顾名思义就是一种对抗阻力的运动，包括一些传统意义上的力量训练，例如杠铃弯举、直立提拉、卧推等。它是利用抵抗阻力的原理进行一些相关运动，从而达到训练、增强肌肉和减脂的目的[4]。许多认为抗阻力训练是男性的专利，其实不然，女性也同样需要这样的锻炼方式来达到减脂塑形的效果，只是方式方法有所不同。

1.2 抗阻力训练的基本技术

1.2.1 握法与握距

双手或单手持握器械把手的方法被称为握法。在抗阻力训练中有以下常见的几种握法：正握：这种方法是进行杠铃卧推时常用的方法，即前臂内旋。反握：杠铃弯举最常使用的就是反握，即前臂外旋。正反握：杠铃保护中经常使用，即一手正握，一手反握。最后一种是对握：固定器械中坐姿划船是使用的方法，即两手掌心相对的握法。

1.2.2 身体姿态与稳定

进行抗阻力训练时，除某些在进行工作的身体部位之外，保持身体躯干稳定是一项必要的过程，例如保持收腹（骨盆中立位），挺胸（两肩胛骨后缩、下降）。在站立式抗阻力训练时，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖稍微外展，双膝微屈，不能锁定，膝盖对准脚尖。

1.2.3 动作速度

抗阻力训练中的动作速度又被称为目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。在通常情况下，为了避免在惯性力量中受伤，练习时目标肌肉的向心收缩和离心收缩的时间一般都是2～4s。

2 结果与分析

2.1 女性对抗阻力训练认识存在的误区

在众多的健身俱乐部里开设有团体操、瑜伽、舞蹈等有氧训练课程，这也产生了一种有趣的现象：参加这类课程的大对数都是女性会员，在抗阻力训练的课程中，只有少数的女性存在，许多女性担心自己会把肌肉练得和男性一样强壮，有违自己减脂塑形的初衷。事实上如果长期进行科学合理的抗阻力训练不仅不会让我们的肌肉变得肥大，而是会让我们的线条更有美感和饱和度[5]。

2.2 抗阻力训练对减脂女性的价值

减脂时女性朋友在一起就不可避免会谈论的话题，怎么才能让身材一直保持很好，怎么才能健康的瘦呢？答案是运动，那为什么健身房有那么多人骑单车、跑步、跳有氧操活动量非常大但是他们依然没有瘦下来呢？那是因为他们没有进行科学合理的抗阻力训练。抗阻力训练主要是通过对肌肉力量、耐力方面的练习增加体内肌肉（瘦体重）的比例从而增强我们身体的代谢能力。代谢能力提高了，人体在静止状态下自身的代谢就会加强，肌肉每天的代谢量为75～110cal/kg，例如：同样是55kg的人（女性）的其中一位的基础代谢是1100（kcal）另外一位的基础代谢是1400（kcal）那么后者的减脂速度一定比前者快（基础代谢一般女性标准是1400kcal，这就产生了减脂速的度和效果的差异性。

2.3 抗阻力训练对女性的必要性

现在有一个很流行的说法叫做“逆生长”，就是一个人的实际年龄比看着的年龄大出不少，整个人看起来处于一种很年轻很活力的状态，这种状态除了和心态还和锻炼有密切的关系。普通人在20～25岁时肌肉力量将达到最大值，缺乏运动的人以后每十年将会损失大约10%的肌肉重量和肌肉力量，肌肉重量下降就必然导致基础代谢率的下降。因此，进行抗阻力训练，可以降低随着年龄的增大而损失的肌肉量，保持合适的新城代谢，减少脂肪。

2.4 女性如何进行抗阻力训练

女性和男性进行锻炼追求的有所差异，大多数女性想要的完美身材，针对女性的要求在抗阻力训练中就不能和男性的训练方法一概而论。女性做抗阻力训练要注重每个肌肉群具体发力的感觉，在缓慢的动作中找到肌肉收缩的感觉，这个过程的练习密度要集中，才能使更多肌纤维参与收缩，效果也能更加明顯。除此之外，在练习中还要始终保持肌肉持续紧张，特别是肢体动作和意识状态，从动作的开始直到动作的结束。在练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致，即有意识地控制肌肉的工作，加上轻重量、多次数的方法，长期坚持一定会达到想要的结果。

3 结论与建议

3.1 结论

许多女性认为做一些简单的有氧运动就像达到减脂塑形的目的，但事实证明这样的减脂塑形效果并不理想。除了必要的有氧运动之外，再结合抗阻力训练才能使减脂的效果更好，同时，减脂也是一个坚持的过程，只有将身体多余的热量消耗掉，才能达到不反弹的效果。通过一段时间的抗阻力训练所会使锻炼者的身体成为一个消耗热量和脂肪的好效能机器，因此，想要达到减脂塑形、健身健美的目标，进行抗阻力训练就是必不可少的途径。

3.2 建议

虽说爱美之心人皆有之，但不能一昧的只追求体型上的美，身体健康才是最重要的，因此不能盲目的减脂，要在正确的生活方式、健康的饮食、科学的锻炼方式中让体重、体脂、体型达到理想的状态。罗马不是一天建成的，减脂也不是短时间内能完成的减脂需要耐心和坚持。在了解了上述抗阻力训练对减脂的益处后，希望广大爱美女性在有氧训练的基础上增加抗阻力训练，这样减脂塑形的效果也会更好更快。

参考文献

[1] 罗炯，欧阳一毅.全身振动介入抗阻力训练对能量消耗的影响研究[J].武汉体育学院学报，2017，51（6）：77-82.

[2] 代毅，许传明，王金泉，等.有氧运动、抗阻力训练与饮食干预对年轻肥胖女性减肥效果的影响[J].成都体育学院学报，2007（6）：105-108.

[3] 黄梅，兰兰.健身俱乐部会员体育健身需求的动态分析[J].成都体育学院学报，2008（8）：26-27，54.

[4] 沙晓林，马继政，牛洁，等.抗阻力训练计划的设计[J].南京体育学院学报：自然科学版，2007（2）：30-33，58.

[5] （日）有贺诚司.肌肉力量基础训练[M].北京：人民体育出版社，2010.