浅谈产后恢复训练与合理膳食

刘佳

【摘要】生育后的妇女，体形会发生显著的变化，许多女性在此期间为了哺乳无节制的进食，这些都对产后恢复造成了障碍。通过合理膳食加有针对性的运动训练。更快更好的恢复到生产前的体重和形体。科学、合理的形体保健有助于产后子宫复旧、生理功能的恢复、预防产后并发症、可恢复腹部肌紧张度、防止哺乳后乳房下垂、調节体内脂肪分布、减少脂肪堆积、重塑健美体形。

【关键词】产后恢复 恢复训练 合理膳食 减脂

一、产后恢复的含义及内容

产后恢复具有双层含义：其一是，产后身体恢复既人们通常说的产后恢复，是指女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和报样，而这种恢复和报样被称之为产后身体恢复。其二是，产后心里恢复，由于产妇在生产前后的身体改变及所处的环境改变，导致产妇或多或少的会产生焦虑抑郁情绪，及时疏导产妇的心里压力也是所有医务工作者义不容辞的责任和义务。产后身体恢复包含的主要方面有产后会阴部的私处细胞活力因子护理以及产后的体型恢复、产后的子宫恢复和产后的心里恢复，女性在恢复期间一定要注意营养饮食的均衡。

二、产后训练的时间

产妇的身体恢复主要是在产褥期内，在这段时间里，产妇应该以注意休息，调养为主，保养好身体，使生殖器官恢复到孕前水平。

1、妇女在分娩之后，在“第一时间”即产后六个月内减肥，可以恢复怀孕前的健美体态。

2、母乳喂养产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应孩子，出生6—8周之后再开始尝试积极瘦身运动，哺乳期结束后可以安全快速的瘦身。

3、产后六个月内母体的荷尔蒙迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也因此恢复正常甚至加快，使身体自然进入最佳状态，所以产后六个月可以说是“减重的黄金时期”，在加上科学的合理膳食也至关重要。

三、产后恢复训练

1、产后减脂

1-1要改变饮食习惯。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。产后腹部脂肪堆积，腹部皮肤下垂，日常预防的方法是吃饭时姿势要端正慢慢吃，咀嚼要够充分。

1-2走姿和坐姿要正确。

走路时要抬头挺胸、摆动手臂，而坐下时也要让脊背打直，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

1-3产后综合训练。

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积肪。

（1）自行按摩这是锻炼前的“序曲”宜从产后第二天开始。

（2）仰卧床上在腹壁和子宫底部（约在肚脐下三寸处）用拇指顺序按摩，从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。每晚按摩一次，每次5-10分钟。按摩能刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。

（3）盘膝运动盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直、胸部健美、乳腺管泌乳通畅、乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。

（4）劲部运动仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部昂起尽量向前屈，使下凳贴近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。

（5）胸部运动仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，然后做腹部深呼吸，将背部紧贴在床上，再放松，做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。

（6）乳房运动仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起伸直，连续数次。只要持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。

（7）臂部运动

站立向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下、再举起，另一条腿做同样动作。亦可趴俯床上双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除臂部赘肉，使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。

（8）腿部运动

仰卧床上、双手放平、先将左右脚轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。

（9）腹部运动仰卧床上，双手交叉放在脑后，然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部，如果体力不佳，可将双手交叉放在胸前做此动作。

（10）腰部运动仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次，2--3周后可使腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。

2、产后生殖器恢复

产后子宫的恢复主要是子宫的肌纤维慢慢恢复到怀孕前。其次是宫颈的恢复，通过腹式呼吸和憋气同时提肛保持5秒钟反复练习，并逐渐增加保持的时间。配合着瑜伽训练，舒缓的动作及形体练习中的提锺。刨妇产的产妇，注意呼吸的时候不要太急促，一定要循序渐进，以免损伤到伤口。

通过合理的训练方法，锻炼白宫的收缩，更快的产后恢复。（1）收缩子宫运动，双膝分开、跪在床上、胸部和面部尽量接近床面、腰部要挺直、持此姿势数分钟。开始时，每次2--3分钟，以后可延长到每次10分钟左右。（2）收缩阴道运动，仰卧床上、双手放平、两膝合并、两脚分开。将臂部胎起，同时收缩阴道、肛门，连续收缩数次，臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出，恢复阴道的紧缩力。

四、科学合理饮食

食用健康食品，酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。少喝带气饮品和少嚼香口胶，喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。增加矿物质，避免产后抑郁。可以试试吃富含铁、水果、乾果、钙、奶制品与矿泉水、锌、肉、鱼、贝壳、海鲜……的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙。瑜伽或普拉提训练前要空腹4小时，形体训练前也不易吃太多。训练后不易大口喝水，少量多次的饮水。

产后恢复对于产妇在生育完成后恢复生育前的正常机体功能具有重要的意义，关注与研究产后恢复将会成为妇幼工作的重要课题和任务！endprint