浅析高强度间歇性运动对肥胖人群减脂的作用

赵冬雪

摘要：我国肥胖人口连年增加，现在的大多数人都开始对减肥重视起来，但依旧沿袭以往的中低强度有氧运动方式进行减脂，尽管说也能得到一定减肥效果，但和高强度间歇性运动相比，它的减肥效果就要逊色很多。本文从实际角度出发，对高强度间歇性运动对当前肥胖人群减脂的作用予以详述。

关键词：高强度;间歇性运动;肥胖人群;减脂

一、肥胖导致的不良后果

我们通常将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种形式，后者主要是因为神经系统疾病所致，也有可能是内分泌紊乱所造成，前者则是因为能量物质在体内大量积压所致，这类肥胖人员占肥胖人口总比例的94%。

肥胖主要危害便是影響人的体形美，与此同时，也会造成一定的心血管疾病和呼吸类病症，不仅如此，中风和高血压等也极易衍生，有的人因为肥胖会产生社交障碍，肥胖对心理方面所造成的不良影响也很大。

广义之上的减脂即为对体内脂肪予以分解。一般化的肥胖判定标准均以身体质量来定。指数等于体重除以身高的平方数结果。对于现在国人而言，普遍认为身体质量指数处在18.5-23.9范围内最为适宜，无论是过高，亦或是过低，均存在健康隐患。

二、高强度间歇性运动

高强度间歇性运动，是指将多类让人心率加快的动作汇总起来，涵盖了跑跳、负重等运动，旨在提升心率的上升速度。

最为重要的便是处在运动高点状态时，人的心理便会达到自己本体最大心率的90%-95%，而且要持续动作一段时间，每组持续时间额度标准为10s-5min。在运动者休息一定时间后且尚未完全恢复体力的情况下衔接好下一组的动作。高强度间歇性运动时间限定在10-20min，因为运动强度达，所产生的负荷也大，会对运动者的身体造成很大刺激，耗氧量很大，但机体代谢能力会有所增加，以不断训练的方式对自己的身体进行刺激，由此实现减脂目标。高强度间歇性运动最为显著的特点便是强化运动者的心肺功能，不断强化他们的忍耐力与持久力，并且这种运动方式安全可靠，运动之后便可恢复免疫机能，它在当前大众健身减肥中十分适用。

三、减脂及其原理

减脂即是分解体内脂肪。而一般肥胖判定的标准则是根据身体质量指数（BMI）来判定的。BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。对于中国人来说，一般认为BMI在18.5到23.9的范围之间就是理想的，过高或过低都有健康风险。减脂的原理从能量守恒角度来说，随着一种形式的能减少，就会带来另一种形式的能增加，而且减少的量等于增加的量。运动减脂就是把人体脂肪分解的能量转化成运动所需的机械能。所以从能量守恒定律看，运动减脂是很有效果且值得推广和应用的减肥方法。

四、高强度间歇性运动对肥胖人群减脂的作用

（一）促进身体健康

高强度间歇性运动国内普及程度不是很可观，国内高强度间歇性运动通常都是应用在职业运动员的专项体能锻炼中。对于健身层面的减脂训练，高强度间歇性运动模式正在日渐进入大众视野，并且在诸多运动APP中也相继出现。现在，很多专家和学者通过不断调查和分析后证实了高强度间歇性运动对一些病症康复十分有利，甚至是心脏病患者的康复训练中也会掺杂高强度间歇性动作，安全性毋庸置疑且会提升人们的生活质量。尽管说此类运动对人们进行减脂健身来说是一类优良手段，但也讲究因人而异，不能盲目使用，必要时要在专业人员指导下进行训练，保障训练时间和训练强度的合理性，只有这样才能在维系身心健康的前提下有效减脂。

（二）能量消耗与能量摄入

普通强度的运动，一般来说都是以脂肪供能为核心的，运动完成后，运动者的能量消耗便会恢复到正常水平，通过高强度间歇性运动练习，整个过程中和完结后，运动者能量消耗尚未间断，不仅如此，运动者的基础代谢率还会持续攀升，减脂效果异常明显。我们在进行运动一段时间后，进食欲望会降低，但是在高强度间歇性运动后，食欲不会过低，可允许运动者酌情摄入能量，并且不会对整个机体功能造成损伤。

（三）短时长效

处在相同耗氧态势下，高强度间歇性运动可以在短时间内获取和中低强度运动相等的减脂效果，不仅如此，高强度间歇性运动进行，可以大幅度降低腹部脂肪面，此项运动的持续性和可坚持性是其他有氧运动不可匹敌的，普遍适用于学生族和上班族闲在暇时间进行减脂锻炼。

五、减脂注意事项

减肥是为了健康，运动之前，运动者要进行常规医学检查，判定心肺功能基本状况，检查是否存在心血管合并症，与此同时，还要进行心血管功能复合试验，从而来确定运动者的最大心率值以及最大耗氧量等，在此基础上确定高强度间歇性运动的练习强度，以此来保障运动的安全性。减脂不能一蹴而就，讲求持之以恒、循序渐进，在体重降低后立刻停止运动，那么体重很有可能会再次上升。高强度间歇性运动减脂时，需要做好饮食控制，合理规划生活规律与方式，形成良好的作息习惯，为成功减脂打好基础。

运动时要注意饮水，不能口渴才喝水，不能刻意限制水分摄入，运动者身体代谢过程均在体液中运行，若是在体液丢失情况下未能有效补充，那么势必会对后续减脂分解利用产生极大影响。另外，需要在高强度间歇性运动时注意保护自己，防止运动损伤状况出现，因为体重过重，所以在进行运动的时候，身体的各类关节负荷会不断加大，运动不当必然会造成损伤，所以在进行高强度间歇性运动前要做好准备动作，运动时要注意保暖，运动后也认真整理，注意运动与进食的间隔期，有效把控、科学减脂。

总之，人们生活水平日益提升的今天，肥胖人群连年增加，运动减肥成为了一种潮流。和普通强度的有氧运动进行对比，高强度间歇性运动过后，运动者在恢复体能时候也可消耗能量，所以高强度间歇性运动对运动者的减脂效果更为显著，假设运动者身体条件差的话，还是建议低强度训练，无论是哪种运动方法，适当的力量训练都是必不可少，只有如此，方可达到预期减脂目标。

参考文献：

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