中长跑运动员耐力训练方法综述

赵明珠

摘 要：中长跑是一个优秀运动员速度、耐力的综合表现，一直是教练员关注和研究的重点，不仅要训练速度素质，还要训练运动员的耐力素质和意志品质，其耐力水平决定中长跑运动成绩的重要因素。对中长跑运动耐力训练方法的原理、方法特点方面进行阐述，旨在为中长跑运动耐力训练提供指导。

关键词：中长跑 耐力 训练方法

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（b）-0044-02

随着人们对中长跑运动项目训练方法认识的不断深入，新的训练方法不断涌现，其基础还是不断发展速度素质和耐力素质，耐力素质是决定比赛成绩的关键因素。耐力素质是指机体长时间进行工作的能力，俗称抵抗疲劳的能力。耐力素质按运动的外部表现可分为：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项运动涉及的器官划分为：呼吸循环系统耐力和肌肉耐力；耐力素质按运动的性质划分为：一般耐力和专项耐力；按参加运动时能量供应的特点可分为：有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。速度耐力、呼吸循环系统耐力、肌肉耐力是中长跑运动员最基本的需求的耐力素质。本文搜集了近期相关研究成果，概括论述了中长跑耐力训练方法，进行分析归类，旨在为中长跑耐力运动训练提供参考。

1 中长跑有氧耐力训练方法

有氧耐力是人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等氧化）功能为主的运动能力。因此、充分的氧供应及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。

1.1 持续训练法

持续训练法起源于18世纪的英国，是一种持续时间较长、强度较低并不停歇地进行训练的方法，其目的是提高运动员的心肺功能，同时发展有氧运动水平，主要依赖运动员个人的意志力完成，总的运动量比较大，没有明显的训练周期。由于人体各大代谢系统的惰性，且随年龄的不同其惰性表现也不同，一般需要在运动开始后约3min左右才能调动代谢系统机能。因此，要发展有氧代谢能力，热身练习时间多数控制在5min以上，个体不同，有的人可持续30min以上。持续训练法是以恒定的速度持续长时间跑，跑速慢，对机体刺激较小，可提高中枢神～系统的稳定性和灵敏性，改善各大运动系统的适应性，肌红蛋白有所增加，细胞内线粒体数目增多增粗，慢肌纤维会出现选择性肥大，有效提高运动员心肺功能及最大摄氧量。运动量要大，其时间控制在1h以上，心率控制在120～150次/min。在运动训练领域，不管训练方法如何变化，但持续训练方法仍作为各种运动项目的基础练习[1]。

1.2 乳酸阈训练法

乳酸阈训练是指在机体运动时产生乳酸阈临界值内的训练方法。乳酸阈因每个人不同，从而产生个体乳酸阈概念，个体乳酸阈强度训练是发展有氧耐力的基础。以乳酸阈强度进行耐力训练，可有效提高有氧工作能力，个体乳酸阈的高低是评定有氧工作能力标准。个体乳酸阈受训练影响较大，训练一段时间后，要根据新的个体乳酸阈强度来调整训练强度。一般无训练者，開始以其50%的最大摄氧量的强度进行长时间的运动，经过系统训练后以60%～70%最大摄氧量强度，血乳酸也不会大幅升高，优秀专项耐力运动员可以85%最大摄氧量强度进行长时间运动。在实际训练中应用乳酸阈训练时，常采用乳酸阈心率来控制运动强度。

1.3 间歇训练法

间歇训练是比较早的一种运动训练方法。所谓间歇训练法是指在训练期间有适当的间歇休息时间，并不是完全休息，而是在间歇期间进行低强度的练习。间歇训练的强度、运动量及每次练习的间歇时间有严格的规定，经常在身体机能没有完全恢复就开始下一次练习。其特点：完成的总工作量大，对心肺机能影响较大。负荷强度较大时，控制心率在170～200次/min，在身体未完全恢复时进行下一次训练，心率在120～160次/min为宜。

1.4 高原训练法

高原训练的目是给机体更强烈的刺激，以调动人体的最大运动潜能。高原训练是由于高原和运动两种缺氧负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原更大，能提高身体各大运动系统的机能，使机体各机能系统能适应高强度训练和比赛的需求，产生良好的训练效应。国内外研究表明，高原训练能提高血红蛋白数量及血容量，增强呼吸和循环系统的工作水平，大幅提高有氧能力。1968年第19届奥运会上，非洲高原运动员长距离项目上成绩显赫，男子1500m、马拉松多个中长跑项目的冠军都是非洲运动员。非洲长跑成绩的崛起，用事实证实了高原训练法的科学性[2]。高原训练法显著特点就是要给运动员身体机能经受住高原环境的刺激，使机体产生适应高强度比赛的需求。还有研究证实，高原训练能提高体内糖代谢的调节能力，提高运动员的耐力水平。

1.5 自然跑训练法

随着持续训练法的进一步发展，在欧洲地域的人们利用先天的地理环境条件开展探索跑步训练的方法，如芬兰，利用当地独特的地理条件，例如在森林、草原、丘陵上来回自由切换跑速，这种训练方法有趣，使人感觉不到疲劳，后来就派生出了自然跑训练法，该种训练法比过去单调的持续跑训练方法更有效，在保证发展耐力的前提下，还提高了速度耐力。

1.6 反复跑训练法

反复跑训练法也叫重复跑训练法，该训练法是英国一名大学生研究发现的，其特点是多次重复跑几个固定的标记段落，各段落距离可灵活设置，不受比赛距离的影响。若段落标记小于比赛距离，则训练速度要大于比赛速度；若段落标记间大于比赛距离，则训练速度低于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更贴近实际比赛，且能使运动员的机体产生疲劳。该训练法是在间歇跑训练的基础上发展而来，进行不同距离反复跑，反复跑要求跑速不断提高，最终要结合比赛的需要完整训练，发展速度耐力，提高训练水平。

1.7 马拉松跑训练法

随着竞技体育训练方法的不断发展，训练手段越来越来多样化。20世纪60年代初，贝鲁蒂（澳大利亚）和利迪亚德（新西兰）创造性地采用马拉松式跑训练中长跑运动员的耐力，具体训练做法是让运动队员离开正式的比赛跑道，在各种地形、山路和公路上进行马拉松式负荷训练，而后再进行力量训练。全年训练分为日常训练、赛前训练和参加比赛，马拉松式训练法也称之为利迪亚德训练法。

1.8 “法特莱克”训练法

“法特莱克”训练法是由古斯塔·霍迈尔提出的，后来就成为著名的“法特莱克”训练法，即速度游戏训练法。其是在前人发现自然跑的基础上，结合国家地理环境，发现的一种更加合乎人性的训练方法。该种训练法场地地理位置复杂、空气新鲜、变化多端，运动员贴近自然环境，训练情趣高涨，使用速度越野游戏的方法，进行走、跑交替训练。持续跑时间、加速跑时间和间歇时间都是由运动员的自我感觉决定，其特点是运动员在训练过程中不会很快出现疲劳，能达到良好的训练效果。

2 中长跑无氧耐力训练方法

无氧耐力训练是指机体在氧供不足的情况下，长时间进行肌肉锻炼，提高机体无氧耐力水平。大强度运动时，机体主要是糖的无氧酵解供能，机体无氧耐力水平主要取决于肌肉无氧酵解的能力、机体磷酸原储存水平、乳酸代谢能力以及脑细胞对pH的耐受力。

2.1 发展ATP-CP供能能力的训练

磷酸原系统供能能力高低对中长跑运动员成绩起重要的作用，主要是在加速冲刺阶段。该系统的训练方法采用无氧低乳酸训练，即训练的时间短、血乳酸少、强度大。发展磷酸原系统供能的训练特点：最大速度练习时间不超过10s；每次练习的间隙时间不小于30s；组间练习的时间不少于3～4min。

2.2 提高糖酵解供能系统的训练

2.2.1 最大乳酸训练

机体产生乳酸的能力及对乳酸的耐受力与运动成绩密切相关，有研究表明，机体训练时产生血乳酸在12～20mmol/L之间是训练无氧代谢的敏感范围。采用1min大强度跑、间歇4min，共重复5次训练，血乳酸浓度最高值可达31.3mmol/L，这种训练可以使机体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效方法。训练中使机体产生高浓度乳酸，训练强度和训练密度大，间歇期短，最大限度动用糖酵解系统供能。常用的训练法有短距離间歇跑、长距离间隙跑、定时间间歇跑、逐渐减时间歇跑。

2.2.2 乳酸耐受力训练

乳酸耐受力训练是一种提高速度耐力训练的方法，通过训练要提高机体耐受乳酸的能力，其训练结果是要提高机体缓冲乳酸的能力，并提高肌肉中乳酸脱氢酶活性，因此训练使机体血乳酸达到较高的水平。多数研究认为乳酸耐受力训练时血乳酸应该控制在12mmol/L，在该水平上持续训练，使机体对这一血乳酸水平逐渐适应，提高缓冲能力和乳酸脱氢酶的活性，从而提高运动成绩。

3 有氧和无氧混合耐力训练方法

国内外教练员及科研人员对中长跑训练方法不断探索、创新和改进，对中长跑训练的认识发生了质的飞跃，形成较为全面的、系统的观点。多种训练方法互相组合、互相借鉴，使训练手段不断丰富，针对过去各种训练方法不足的地方不断进行改进，形成一种系统的、综合型的训练体系，并对训练过程进行严格的监控，有效提高运动成绩。在有氧耐力和无氧耐力训练的基础上，持续探索和创新有氧和无氧混合耐力训练，其方法有间歇快跑、重复跑、力竭反复跑、短距离重复跑、持续接力跑[3]。

4 结语

总之，中长跑耐力训练方法较多，且不断创新，耐力训练包括有氧耐力、无氧耐力和力量耐力，这些耐力的训练要跟运动员自身的特点结合，根据比赛周期和训练周期的需要，选择适合的训练方法。近年来训练技术不断改进，提高运动员的步频、步长和动作节奏的稳定性，促进中长跑运动员专项耐力水平的提高。本文总结了中长跑运动耐力训练的方法，训练时要扬长避短，优化组合，期望对中长跑耐力训练有帮助作用，推动中长跑运动的发展。

参考文献

[1] 冯晓东.田径运动100年——男子800m[J].田径，2002（2）： 41-43.

[2] 席凯强.田径运动100年——男子1500m[J].田径，2003（2）：38-40.

[3] 张英波.田径体能训练[M].北京：人民体育出版社，2005.