青少年中长跑核心身体素质的训练研究

张君孝 张灵燕

摘 要：本文采用文献资料、逻辑分析等方法对青少年中长跑的核心身体素训练进行讨论，以青少年身体、生理及身体素质特点为基础，分析专项力量、速度和耐力在中长跑素质训练的作用和意义，并对青少年中长跑训练提出了相應的方法和策略，以制定全面、多样、科学化及常态化的训练方案，为青少年中长跑训练提供借鉴思路。

关键词：青少年 中长跑 核心素质 训练

中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（a）-0014-02

Abstract： In this paper， using the methods of literature， logic analysis of adolescent middle-long-distance training at the core of the body element are discussed， with youth physical， physiological and physical characteristics， on the basis of analysis of the specific strength， speed and endurance in the function and significance of the middle-long-distance quality training， and puts forward the corresponding teenagers middle-long-distance training methods and strategies， to develop a comprehensive， variety， scientific and normalized training scheme， middle-long-distance training for the young people to learn from.

Key Words： Teenagers；Middle-distance race；The core quality；Training

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，田径运动中定义为800m以上的距离项目，青少年比赛项目则包括800m、1500m和3000m。中长跑是一个需要耐力和速度的综合性项目，突出特征是持续跑的专项速度、速度力量、速度耐力水平[1]。随着现代体能训练水平的不断提升，人类的身体潜能极限不断被打破和超越，中长跑以有氧供能代谢理论及系列训练方法也不断面临着挑战，运动员在中长跑竞争中持续跑的“高速度”能力，速度争夺已成为现代中长跑训练理论和方法的导向。青少年身体、生理及各项素质处于发展最佳阶段，结合此阶段身体素质特征，合理安排中长跑对发展敏感期素质极为关键，若训练的专门性不足，在突增期无法有效挖掘，将不利于训练水平和效果的提升。

1 青少年身体发育特征

1.1 青少年的生理特点

青少年生长发育处于持续增长阶段，进入青春期。骨骼骨化速度快，但骨化尚未完成。关节内外韧带松弛，活动范围大，柔韧性和灵活性强，稳定性逐年提高。肌肉水分多，蛋白质比例小，有效收缩能力不足。氧运输系统最大通气量和最大摄氧量在刚步入青春期时（12～13）岁，达到机能发育的高峰期，16～18岁时逐渐趋于稳定。在青春期早期，心血管系统每搏输出量、每分输出量皆处于功能发育的顶峰。神经系统也于此阶段逐渐向平衡发展，注意力，动作的分化、协调程度不断提升，思维分析能力显著提高，第二信号系统在青春期末期功能已达到成人水平[2]。因此，进入青春期后，该阶段人群的骨骼、关节、有氧系统及神经系统的发展程度为青少年进行中长跑运动提供良好的生理发育基础。并且此阶段初步安排合理的中长跑项目训练，有利于儿童的生理功能提升。

1.2 青少年的身体素质发展

身体素质是人体运动机能表现的重要组成，并且表现出较强的阶段性规律。尤其是青少年阶段，经过了儿童期身体、生理发育的逐渐完善，具备于运动中发展身体素质的基础。青春期亦为青少年步入成人的重要阶段，身体发育、身体素质皆达到自然发育的高速增长期，到达成人期后，身体素质的发育将趋于稳定。青春期表现为下肢爆发力、速度力量、速度增长领先，耐力发展最晚的时顺序性。基于有氧能力基础，耐力素质在此阶段也呈现出一定的敏感性，介于青少年身体生理发展初期的特殊性，在中长跑中的耐力素质训练强度应表现出年龄的递进性。在青春期早期适宜中距离跑，到达成人后方可安排相应的大强度长距离跑。

2 青少年中长跑核心身体素质训练的内容

随着中长跑项目的不断研究和实践，确立以“速度训练为核心”的中长跑指导思想。意识到决定成绩关键在于“速度”和“速度耐力”的水平[2]。将中长跑专项素质发展核心与青少年身体发展特征结合，将有助于专项能力和身体发展的相互促进，并且能最大限度地在敏感期发展青少年身体素质。基于青少年发育特征，青春期早期阶段以力量、速度为专项素质安排的核心，随着年龄增长，逐渐融入耐力素质训练，如增加速度距离，时间比例等。逐渐过渡以“绝对速度”和“耐力”为主的训练，不断平衡“速度”和“耐力”的训练比例，力求在敏感期充分挖掘和平衡专项素质的阶段性增长潜力。

2.1 力量素质

力量是指人体肌肉做功时克服阻力的能力，包括最大力量、快速力量及力量耐力三类[2]。力量是所有运动项目有效发挥的基础，在任何运动、动作须依靠力量才能完成。力量素质在中长跑项目中同样占有重要的基础保障作用，保障长的距离过程中人体位移动作的高质量完成。尤其是力量耐力、快速力量，一方面保证中长跑位移动作持续的时间和距离，在冲刺阶段，快速力量更是人体动作爆发式冲刺的关键。此外，快速力量与力量耐力，在身体机能属性上，往往具有相对的互斥性，力量耐力越好，快速力量则相对不足。强调青少年阶段，力量和耐力发展的敏感期，最大限度的平衡力量耐力和快速力量训练比例，二者影响的阈值，继而保证青少年力量专项耐力的有效提升。

2.2 速度素质

速度是指人体或肢体某一部分快速移动、完成动作及做出行动反应的能力。速度是中长跑项目的关键，中长跑突出移动距离和时间的运动项目，自然强调单位时间内，尽可能完成更多的距离。速度素质包含反应速度、动作速度及移动速度，皆与中长跑项目的身体能力发展联系紧密。反应速度是起跑的关键，尤其是中距离跑，赢得起跑将为接下来的持续跑占得先机。动作速度则是动作技术中疾跑的重要支撑，动作速度越快，越能在步频加速的移动速度过程中获取最大移动速度。在青少年阶段早期，基于他们的生理特点，兴奋与抑制不均衡发展，兴奋主导性强，神经的灵活性极强，协调性和工作的持续性相对不足，就应进行安排多样化的反映速度训练。而随着力量素质的不断增强，动作速度则相应成为青春期中期速度素质发展的重要因素。

2.3 耐力素质

耐力是中长跑项目的基础保障之一，中长跑成绩的关键更是“速度”和“耐力”两个相对矛盾属性的平衡过程。青少年步入青春期的初級阶段，有氧系统、心血管系统开始发育和增长，具备一般耐力的能力，但尚不能进行大强度的有氧耐力练习。但中长跑作为具备较强专项耐力特征的中、长距离项目，对青少年的心血管系统、有氧代谢、最大需氧量等指标均有着明显的专项要求，因此，专项素质训练应充分考虑不同年龄青少年身体特征与一般耐力、专项耐力的匹配性。因此，青少年耐力素质训练应当遵循“递进式”距离和强度训练。

3 青少年中长跑训练方法及策略

3.1 训练方案制定的全面性

青少年处于生长发育的增长阶段，多项素质在此阶段敏感发展，且从青少年身体素质增长的速度方面而言，速度最小，耐力次之，力量则最大。增长顺序则是先为速度，其次耐力，继而是力量末之[1]。不但如此，各项身体素质之间即有迁移性，又具备一定的互斥作用。例如，“力量耐力”和“快速力量”，“速度”和“耐力”等，需充分考虑多种核心素质的协调和互补发展。因此，训练方案制定的过程中，即需要考虑青少年不同素质的安排内容，又需要考虑多项身体素质练习的比例和兼容性。

3.2 训练手段安排的多样性

中长跑是较为枯燥的周期性闭环运动项目，尤其是对于青少年这一群体。青少年神经灵活性强，善于接受新鲜事物，但注意力的持续性不足，易疲劳。在中长跑训练过程中就应不断转换训练手段，从而刺激青少年参与中长跑训练的持续性。例如，改变训练的环境，自然跑训练法，在生活场景、森林、草原甚至在沙漠进行越野跑和速度游戏，速度游戏也继而发展成了“法特莱克跑”。再者，综合训练法，根据训练需求将自然条件和训练内容相融合，如上坡跑、台阶跑、下坡跑、沙地跑、负重跑等多种训练手段有侧重结合使用，同时发展青少年多项素质。将中长跑的训练手段合并成一种综合性训练方案，即是提高中长跑专项耐力及多项身体素质的重要突破，同时提高中长跑训练的趣味性。

3.3 训练方法的科学化

随着现代科技不断创新，新技术、新器材、新概念在训练中的使用将大幅度提高训练效率。室内健身器材已经成为当代大众健身的重要方式，将健身车与中长跑训练结合，将全面打破传统中长跑的训练方法，突破常规的场地式移动，更能准确有效地收集相关的运动数据，如身体形态测量指标、身体脂肪、心率及能量消耗等，而这些数据正是训练计划、方案制定的有效依据，保证准确的、实施运动负荷监控，通过数据的储存和分析，全面反馈和评价运动水平。青少年身体发育、运动素质皆处于动态变化的高峰阶段，通过科学化技术的应用，将极大程度地促进青少年各项身体发育、机能、素质的均衡化发展。

3.4 训练恢复的常态化

“没有恢复，就没有训练”，适宜疲劳是产生良好训练效果的重要前提，但过度疲劳则会造成劣性的训练影响[4]。中长跑训练往往是在大运动量和高强度的训练，尤其对青少年而言，处于疲劳的状态下，必然会对身体、机能的发育带来不利，因此训练监控是至关重要。应在训练中全面了解青少年个体运动疲劳的阈值，在训练中获取有利疲劳，避免过度疲劳。通过训练学恢复、生物学恢复、营养学、心理学等手段积极促进疲劳恢复，疲劳并存于训练，但疲劳恢复与训练的重要性是等同的，处于饱和状态下中长跑训练的效果不言而喻，即训练恢复的常态化。

参考文献

[1] 池爱平，刘利沙，高沙沙，等.提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究[J].浙江体育科学，2015，37（5）：44-45.

[2] 邓树勋，王健，乔德才，等.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2015.

[3] 李鸿江.田径[M].北京：高等教育出版社，2014.

[4] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2014.

[5] 曹子毅.中长跑训练方法及其演变规律研究[J].成都体育学院学报，2005，31（1）：87-88.