中长跑技术性训练手段研究

闫凯

摘 要：在现代田径运动中，中长跑项目是典型的体育有氧耐力比赛。然而，许多教练和运动员忽略了外部环境的存在，并因外部环境而失去了比赛。因此，本文采用文献资料与逻辑推理方法，试图找到有效改善中长跑在环境中训练的方法，旨在提高中长跑运动员对外部环境的适应能力，确保在各种比赛环境中中长跑运动员的身体素质水平最大化。

关键词：中长跑 技术性训练手段 外部环境 场地 参赛对手

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（a）-0041-03

Abstract： In modern track and field， long-distance running is a typical aerobic endurance competition. However， many coaches and athletes ignore the existence of the external environment and lose the game because of the external environment. Therefore， this paper adopts the method of literature and logical reasoning. Try to find an effective way to improve the training of middle and long distance running in the environment. The purpose of this paper is to improve the adaptability of middle and long distance runners to the external environment and to ensure the maximization of the physical quality of the long distance runners in various competition environments.

Key Words： Middle and long distance running； Technical training means； External environment； Track； Competitors

中长跑（middle and long distance race），它是中距离跑步和长跑的简称，属800m以上距离的田径运动项目。中长跑项目男女800m、1500m；长跑项目分别为男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m。中长跑项目仍是奥运会等国际体育赛事的重要项目之一。身体健康水平在其竞争力构成中处于领先和中心位置。运动员身体素质的发展过程将不可避免地受到自然环境的各种因素的影响。许多专业运动队采用的训练方法仍然遵循传统，内部因素研究较多。但对于影响竞技能力的外部因素研究涉及较为笼统，且很长时间都没有得到更新和补充。因此，基于影响运动能力的外部因素，本文主要讨论外部因素对运动员运动能力的影响。在中长跑项目中，受外部环境影响的技术训练手段的建设对提高运动员的身体素质和竞技能力具有重要的理论和实践意义。

1 技术性训练手段

在最初几年，来自世界各地的教练和运动员根据他们不同的地理环境（高原、坡度和风向）探索和创造了各种有效的训练方法，开发了一种提高身体能量代谢能力和肌肉力量的训练方法组，有效地促进了运动员身体素质的提高。这一系列的手段统称为“体能训练方法组”。但是，这一训练方式沿袭多年却未得到及时更新和补充，仅依靠特定的强大能力是不够的。

本文以训练学和技术规范为依据分析探索进一步从多方面角度构建出以外部因素为条件的技术性训练手段。比赛环境经常影响场地和对手的运动员。如何不受影响已逐渐成为运动员在现代短距离比赛中获胜的重要条件。而所谓技术性训练手段指为克服中长跑运动员比赛中出现的消极性因素（消极性因素是指影响运动员竞技水平发挥的不利因素，包括广义场地、对手因素），利用运动员自身意志以外的外部条件，进行训练。

2 技术性训练手段现实意义和理论依据

2.1 场地因素

众所周知，在球赛中，主队始终在时间、位置、人员方面处于领先地位。在田径比赛中，中长距离比赛具有相同的主场效果。而这里所指的是宏观上的场地因素，直接的场地因素如比赛场的气候、观众、裁判员等，间接的场地因素如因客场比赛的旅途问题、时差等，都定义为场地因素。而这些场地因素是传统环境效应方法所没有更新补充的。首先，要去客场比赛，运动员必须首先面对旅行问题，其中有时包括时差因素。中国统一使用北京时间。如果四川去东北，工作时间表应提前一小时。根据标准时区，中国有5个时区，从东5区到东9区。由于客场比赛系统的频率很高，运动员不能有太多时间来消除疲劳。因此，对于旅行时间和时间差异因素，访问团队比主队更可能具有负面的生理反应。

中国幅员辽阔，南北气候条件不同，气温差异大，季节性强。在国内客场比赛中，由于客队的位置，气象方面存在一定的地域差异。以2017年全运会为例，在8月份南方（以广西为代表）是夏季。在全运会开始几天后北方气温骤降，8月份气温只有10℃。似乎在深秋，来自南方炎热地区的运动员在北方的寒冷天气中往往没有兴奋，这影响了运动能力甚至是正常表现。另一方面，如果你在南方开始比赛，它将对北方运动员产生更大的影响，这些运动员从事水战并且对高温的耐受性差。随着赛季的进行，气候条件也在发生变化，比如本周在北方打球，下周前往南方。这种气候变化频率可能非常大。

2.2 参赛对手因素

大多数运动员都有良好的意愿参加有目的的比赛，这是积极情绪的结果。但是，当欲望与竞争条件和周围环境不完全一致时，就会引起心理上的无助。曼德勒在他的教科书中解释了这一点：解体和失去帮助可能導致相同的情绪状态。最后，如果失去帮助是极端的或不断发展的，它可能会变成绝望和沮丧。有鉴于此，这种反叛心理总会影响运动员情绪的稳定性，甚至会影响一些过度的言语或行为。最终它可能会导致一个悲惨的结局，或者一个人们不想看到的惩罚结果。

对手即指参赛对手，这个主体是影响己方运动员竞技能力的另一个主要原因，最容易受到来自对手的干扰，尤其是中长跑项目，在比赛过程中名次变换让人目不暇接。例如比赛过程中对利用同伴包夹、卡位、运用身体进行小动作等战术擦边球。再比如利用别人带节奏，使己方运动员无法正常进入自己节奏，最后使己方运动员陷入孤立无援的心理弱势之境。从我国中长跑在国际水平现状来看，己方运动员基本都是处孤立无援境地。所以对于参赛对手在比赛中各种表现越好，越不利于己方运动员。

对手体能风险。人体的形态特征是其物理能量的结构基础，人体的功能特征是其物理能量的生物功能基础。任何运动的表现必须得到某些身体条件的支持。因此，身体健康对运动员来说极为重要。不言而喻，一旦运动员面临的对手体能素质极好，很多体能素质方面都出现了压制运动员的情况，显然对于运动员来说是不利的。

对手技术和战术风险。对手的技术和战术跟对手体能素质一样，对手技术风险可从对手技术发挥超常、对手技高一筹、对手技术熟练、对手技术运用熟巧等方面对己方运动员竞技水平发挥产生重要影响；对手的战术风险来自对手的战术意识、战术应用等方面。如果对手的战术应用是成熟的、对手的战术是尖锐的、对手战术压制己方战术都会影响到己方运动员比赛时的竞技状态。

对手比赛经验风险。比赛经验是体育竞赛致胜的重要因素，因此对于运动员而言，对手的比赛经验丰富也就意味着一种风险的存在，可从对手参赛经验丰富、对手对己方研究透切、对手比赛环境适应性强、对手突发情况处理能力强等方面进行。

对手自我管理风险。自我管理指的是人的自我控制与防范能力。对手自我管理风险就是指竞争运动员在比赛过程中的自我心理、思想、行为的克制能力以及预防意外情况发生的能力的不确定性。竞技体育比赛对运动员的生理、心理、思想等方面的素质要求极高，因此运动员的自我管理能力很大一方面可以避免赛中意外事件的发生，但是对手一旦自我管理能力较强，则对于参赛运动员而言就是一种风险事件。

3 中长跑技术性训练手段

3.1 针对场地因素

（1）抗时差、旅途与夜战能力训练：研究表明，时差源自运动员自身在几个时区的出行。身体内部的原始时间结构与目的地的时间系统（白天和夜晚的变化）不一致。产生了外失性同步的现象。后者进一步导致身体节律与内部同步之间的无序对应，从而显示出一系列临床症状。如果时差很大，运动员的生活规则将完全中断。此外，由于运动员不习惯不同地区的磁场，他们在到达的早期阶段也可能有一些精神障碍的症状。随着目前国际田径黄金联赛密度的不断增加，运动员将不可避免地遇到时差和旅行疲劳。同时，夜间比赛成为田径赛事开展的国际标准和潮流。运动员的原始生物节律被打乱，并且有明显的“时差综合症”严重影响了他的身体状况。因此，为了适应一整天的操作，必须具有调节和快速适应生物节律（时间差）的能力。在旅途中和过渡期间使用以下培训计划：首先，在抵达当天，使用恢复负荷训练；在潜在适应阶段前两天进行有氧训练。在激烈的反应阶段，只安排恢复负荷。第二种是使用赛前自适应训练（包括工作时间表、训练时间和比赛时间表等）。到达会场后，重点关注饮食、休息和活动的适应性，提前几天到达会场，参加重大比赛；选择一个中途站进行过渡适应和训练。在到达目的地并到达目的地的过程中，它通过休息、活动时间、黑暗和明亮设计的安排来调整。尽快让运动员的生物钟与当地时间表保持同步。

（2）亚高原环境效应训练：中长跑项目是一项耐力项目。也就是说，判断中长跑运动员有氧能力的主要指标之一是其最大摄氧量。由于气压低、氧含量低，海拔越高，最大摄氧量越低，这限制了运动员的能力。

在几十年的高原训练研究中，基本上没有在亚高原环境中进行过运动训练，因为许多学者认为亚高原由于海拔较低，缺氧程度达不到标准，EPO不足以刺激身体。没有达到身体的缺氧阈值，所以亚高原在高原训练中基本上被排除。亚高原可以通过自身特点提供足够的低氧刺激，也可以在一定程度上避免高原训练对身体的不利影响。

（3）抗严寒素质训练：低温将严重阻滞运动员活动能力。因此，对于在高纬度寒冷地区比赛的运动员来说，提高身体抵抗寒冷和适应这种环境的身体健康的特殊身体健康要求是关键因素之一。适应训练通常可以在国内预先进行，选择类似于比赛场地的气候条件。在训练过程中，你应该充分热身，注意穿着保暖衣服等方法进行调整。

（4）抗高湿高温素质训练：在高湿度和高温环境下，运动员的体温过高，身体出汗过多，身体的水分流失很多。身体容易脱水，血液粘稠度增加，体内电解质平衡失衡，中暑，烦躁，过度疲劳，体力消耗增加，体质迅速下降。经过针对性的训练，身体对这一领域适应性将大大提高。国外关于适应炎热气候的研究表明，参加比赛的运动员一旦参加比赛，应立即进行轻度训练，注意水和矿物质的流失；也可以采用适当的训练，提前2周选择类似的条件；选择散热性能好的比赛服装，在荫凉地帶做准备活动。

3.2 针对参赛对手因素

（1）自信训练法：加强运动员的心理稳定性。建立自信是在任何时候都要保持运动员的心态。让运动员知道，成功的标准不仅仅是留在总冠军，而且只要每个人都在球场上努力工作，思想受到高度重视，技能和战术也达到了自己的标准。通过许多鼓励，运动员被认为有能力与他人竞争。理解这些原则，并在意志的质量和心智的质量上取得成功。

（2）干扰适应法：模拟实战演练，适应赛场气氛。从生理学角度来看，水平匹配的对手可以与运动员的功能状态建立条件反射。允许身体提前进入赛前状态，从而缩短进入工作状态的时间；运动员的竞争表现有一定的惯性。持久的肌肉活动使运动员的意志品质成为关键，尤其是在比赛的关键时刻。人为地制造一些与比赛相似的气氛，如使用收音机、大声喧哗、喝酒、故意看来对对手的运动员有利，调整好不合理的因素，如饮食、场地。时差等，使运动员能够尽早进入体育场的氛围，并有一个有目的和有针对性的安排，和一些强大的团队进行友谊赛。

（3）自我暗示法：指导运动员进行自我调节训练和自我暗示是形成良好竞争心理状态的一种方式。通过多年的实践和研究，笔者总结出一种实用的自律训练方法。在通常的训练过程中，运动员通过语言刺激来自我调节，即当比赛紧张时，会使用一些肯定的语言来消除恐惧，比如：“我会成功，我一定能打好这场球！”通过一些调节性的语言缓解紧张、放松神经，还要学会调整注意，改变呼吸。

（4）情感交流法：运动员的心理活动也会随着竞争对手的技术水平而变化。为了适应高频、高强度的比赛，心理素质逐渐成为高水平运动员赢得最后胜利的决定性因素。因此，必须很好地培养运动员的智力。教练应该经常与运动员交谈，了解他们的想法、个性、习惯，并始终关心、教育和帮助他们，增进相互理解，让运动员在比赛中感到快乐。

4 结语

总之，随着体育科学的发展，人们认识水平不断提高。中长跑项目中临场发挥越来越重视，它是体现出中长跑运动员对比赛场地氛围的适应和经验的积累。这就不仅需要我们看到传统的培养和训练技战术良好效果，更要及时更新补充相关理论知识和训练手段。面对外部环境因素对中长跑运动员运动能力的影响，没有培训方法是无所不能的，所以我们必须进一步认识到外部环境的特点，充分发挥其优势，贯彻技术规范，结合长跑项目的特点，不断提高运动员的运动能力。

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