日常吃水果，就按这个来！

本文作者：悉尼大学食品营养博士 罗晓

水果跟蔬菜类似，是维持人体健康的每天必备核心食物之一。虽然水果通常不是正餐的一部分，但是世界上所有的膳食指南，都把每天吃够2份左右的水果作为推荐，原因就是，多吃水果不仅可以补充维生素﹑矿物质﹑纤维素以及天然的抗氧化物，而且多吃水果蔬菜是被证实最有效对抗慢性病和癌症的饮食习惯。听到水果有这么多容易得到的好处，你还不马上吃些水果压压惊？

不同的水果的营养成分不一样，有的差异还相当大。总的来说，多样化是吃水果的一大法则，下面就来讲讲常见水果的营养特点。

维生素C多的水果：酸枣（较少见）、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、橙子、柠檬、菠萝

摄入充足的维生素C或许是大家最熟悉也是吃水果的最大动力了吧？但是多少才能成为“多维生素C”呢？其实是有标准的，如果一份水果（大约150克）能提供给你30毫克以上的维生素C，就可以认为它是维生素C比较高的水果了。

以下就是150克水果能给你的维生素C大排名：

番石榴342毫克，奇异果139毫克，木瓜93毫克，柚子89毫克，草莓88毫克。相比之下，一些我们通常觉得维生素C含量特别多的水果如橙子（80毫克），柠檬（80毫克），菠萝（54毫克）其实含量属于中等偏高。而最常见的苹果150克里只有6毫克维生素C，比大部分蔬菜中的都要少，所以，不要仅凭酸的口感来判断水果中维生素C含量的高低。

中国居民的维生素C每天推荐摄入量：100毫克就够了

维生素C是保持结缔组织健康的关键，尤其是它是合成胶原蛋白的原料之一，因此相较之吃那些不靠谱的胶原蛋白，其实吃足够的维生素C+优质蛋白质才是美颜的正道！

富含维生素C确实是水果的一个大特色，因为水果稍微偏酸性利于维生素C的稳定，而且水果可以直接生吃，更有利于让最多的维生素C吃到肚子里。维生素C会随着时间而流失，购买新鲜水果尽早吃是最好的办法。如果提前购买，需要把水果低温密封保存，等到吃的时候再切开或者剥皮更有利于减少维生素C的流失。

类胡萝卜素：哈密瓜、木瓜、西瓜、葡萄柚、车厘子

维生素A的来源比较有限，除了动物的肝脏外，植物来源的就是红色的蔬菜和水果里的类胡萝卜素了。所以比起淡而无味的胡萝卜，你又多一个理由去吃甜甜的哈密瓜了。

钾：奇异果、香蕉、樱桃中较高；其他水果钾含量很丰富

其实所有的水果都是“高钾低钠”的，别小看钾这种电解质，吃足够的钾有助于保持健康的血压，尤其适合那些重口味爱吃咸的吃货们，一定要多多吃水果来避免吃太多盐带来的负担。

纤维素：番石榴、牛油果、梨子、奇异果、苹果、橙子

纤维素对肠道蠕动起到了直接的作用，不仅可以减缓便秘，吃足够的纤维素对肠癌也有预防作用。所以把水果当成每天必需的零食是最健康的做法！

牛油果是种很特殊的水果，它含有大约15%的脂肪和丰富的纤维素，其中大部分是单不饱和脂肪酸，脂肪的比例非常好。所以牛油果与其说是水果，其实更像是一种很健康的植物油脂来源。

抗氧化物：蓝莓，提子(皮)，石榴，李子，草莓，车厘子

其实维生素C本身就具有抗氧化作用。而广泛存在于水果里的一类“植物化学物质（phytochemicals）”则是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚类包括了原花青素﹑黄酮类﹑白藜芦醇等等都是对健康有益的物质。而这些物质被提纯出来后，往往作用并没有吃水果这么有效，所以小伙伴们千万不要觉得靠几片维生素﹑抗氧化片剂就能代替水果了。

每天应该吃多少水果？

对于8岁以上的人群，每天2份水果就足够了。一份是指中等大小的比如苹果﹑梨子或香蕉一个，或者小型的樱桃双手一捧，奇异果两个，西瓜150克。2～8岁的儿童吃每天 1～1.5份水果，两岁以下的宝宝每天吃半份就够了。

买水果推荐这种方式

列出本周可以轻松买到的水果清单，最好在5种左右。每两天购买两种不同水果并在两天内吃完，这样每周就可以轻松吃上5～6种水果，营养全面口味更加丰富。

怎么吃水果最健康？

直接吃当然最健康，对于没有农药问题的水果，连皮吃则能获得更多的营养。把水果榨汁去渣则会让水果维生素和纤维素大打折扣，同时升糖指数也蹭蹭上升，所以千万不要把喝果汁等同于吃水果。对于婴幼儿，尤其不要养成喝果汁的习惯，这不仅会增加龋齿的风险，还可能让孩子从小养成爱喝甜饮料的坏习惯。

最黑暗的水果吃法：

冬枣+香蕉，并充分混合咀嚼，会有神奇的事情发生，不信试试看！