田径中跑的体能训练

邓德桓

摘要：通过对文献资料的阅读和训练日记的分析整理，将自己在工作、训练中的体会和经验进行了总结，探求出田径中跑运动员体能训练的思路，为科学的训练提供可行的理论和方法。

关键词：田径；中跑；体能训练

1.前言

田径中跑的体能训练是其专项训练和学生练习的的基础。竞身体素质体能发展水平由身体形态、身体机能、运动素质、心理能力的发展状况决定。各因素都有各自相对独立的作用，又有着密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响着体能的整体水平。

2.研究方法

2.1文献资料法

为了深入了解和熟悉掌握有关领域的研究，本研究通过查阅越南学术论文，越南国家的图书馆，越南体育大学的图书馆，翻阅了关于体育教学，教学方法，训练方法的文章以议决等为本研究奠定理论基础。

2.2访问法

目的：帮助测定和评价学生身体素质的练习方法；设计各种评价指标。

方法：跟30位专家、教练、有经验的教学老师进行谈论并统一决定研究内容，客体的研究以及各种练习方法对学生中跑身体素质的能力。

3.结果与谈论

3.1田径中跑的体能特点

中跑属体能主导类项群。在竞技能力决定因素作用的等级判定，在体能的四个组成部分中，素质起决定性作用，形态、机能、心理起重要作用。因此，在的体能训练中，运动素质的训练比重应相应的多一些。田径中跑的供能方式，主要是以糖酵解为主的无氧代谢供能。

3.2田径中跑的体能训练

3.2.1身体形态及其训练

身体形态是指人体外部和内部的形态特征。

反映外部形态特征的指标有：长度（腿长、臂长等）、高度（身高、坐高等）、围度（胸围、腿围等）、宽度（肩宽、髋宽等）和充实度等。反映内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。

3.2.2身体机能及其训练

身体机能是指机体各器官系统的功能。如心血管系统、呼吸系统、运动系统在运动过程中所表现出的能力。所有这些系统的功能表现均来自于两个方面，一是遗传因素的影响，二是训练适应的结果。

3.3运动素质及其训练

3.3.1力量素质的训练

在训练中，力量素质的获得首先以最大力量为基础，在相对力量提高的基础上再提高力量耐力和爆发力，这是一个循序渐进的过程。

相对力量的获得可通过如下方法。大强度法：负荷强度85%，每组1～3次，6～8组，组间歇3分钟左右；极限强度法：负荷强度采用接近本人最大强度进行练习，当队员从一次到能完成两次时，增加负荷重量，练习间歇3～4分钟；计划到8练习到12的方法：用75%的强度，每组8次，4～6组，组间歇3分钟，当每组能做到12次的时候增加负荷重量。

爆发力可通过各种形式的跳跃练习获得。如单足跳、双足跳、蛙跳、立定三级跳、五级跳、十级跳等。这些超等长的练习，由于动作速度快，其练习强度是很大的，应注意防止运动损伤的发生。

力量耐力应以小的负荷强度和多的重复次数来提高。负荷强度一般为25%～40%，每组负荷数量应尽量使机体达到极限，重复组数不宜过多，以3～4组为宜，组间休息应是机体尚未恢复就进行下一组的训练，因此，可用心率控制间歇时间，在心律恢复到110～120次/分时，进行下一组练习。

3.3.2速度素质的训练

速度素质是人体快速运动的能力，包括动作速度、反应速度、位移速度。一位优秀的中距离跑运动员必须同时具备上述三种速度，才能在激烈的比赛对抗中抢占有利位置、摆脱对手。

提高动作速度的方法有：借助信号刺激提高动作速度，如学生所做动作以教练员击掌的快慢为准；缩小完成动作的空间和时间界限，如利用小场地；减小外界自然条件的阻力，如顺风跑等。

提高反应速度的方法有：信号刺激法，利用突发信号提高运动员对简单信号的反应能力；移动目标的练习，运动员对目标移动发出的信号，判断目标移动的方位和速度，然后作出自己的应答反应；选择性练习，如教练员喊蹲下时，队员站立不动，教练员喊向左转时，队员向右转等。

发展最高移动速度每次联系的持续时间不能过长，每次练习均应以磷酸元为主要功能途径，因此，练习应保持在20秒以内，负荷强度在85%～95%之间，重复次数不宜过多，应在6～8次之间，间歇3～5分钟。以六秒定律为例，负荷强度95%，4次/组，做两组，次间歇3分钟，组间歇5分钟，测运动员六秒钟的移动距离。

3.3.3耐力素质的训练

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员和学生要在训练过程保持特定的运动强度和动作质量，就必须具备良好的耐力素质。耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，分磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

有氧耐力可采用持续训练法、间歇训练法、循环练习等。持续训练法练习中的适宜心率可通过公式：安静心率+（最大心率-安静心率）×60%～70%来计算。训练时间不少于20分钟。间歇训练法的负荷强度心率可达170～180次/分之间，一次练习持续时间不超过2分钟，间歇时心率恢复到120次/分时进行下一次练习。

糖酵解供能的无氧耐力练习，强度80%～90%，一次练习的持续时间在1～2分钟之间，距离控制在300～800米之间，2～3组，每组3～4次，次间歇4分钟，组间歇10～15分钟。

3.3.4快速素质的训练

快速素质是指人体在进行快速运动时的运动能力，或在最短时间内完成某一动作。

快速素质的反映动作时间在训练过程中要应该通过各种重复动作而进行。例如：重复反映枪声的发令、信号转向跑；对刚接触训练中的对象，重复训练有相当高的效果。

反映复杂动作常见在体育包括两种：反映物体移动和选择反映。其中，物体移动反映是基础。

快速训练每次不过长、每次练习～20秒，强度85%～95%，数次不能过多，6～8次；间歇3～5分钟。

4.小结

综上所述，田径中跑的体能训练在整个训练中占有非常重要的地位。如何在具体的操作中做到因材施教，使每一名运动员的体能都得到长足的发展，这需要教练员或教师通过长期的训练实践进行摸索和总结，这是一个长期的过程。希望通过几代人的艰辛努力，总结经验，使中国田径有一个更高的发展。

参考文献：

[1]教育部.健康和学校体制的杂志.河内：教育出版社，1992

[2]田麥久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000