找到适合自己的运动

特约记者/李晓强

采访专家/孙鲁宁 江苏省中医院 主任医师

很多人以为运动保健是舶来品，其实，我国古人对运动的重视程度丝毫不亚于西方，只是东西方对运动养生的理解有异。

早在《吕氏春秋》中就有记载：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。” 中医讲究通过运动增加气血的通畅性和肢体的柔韧性。西方运动保健则注重运动对身体脏器的耐受力和肌肉、骨骼的负荷强度的提升。

运动方式因人而异

中医非常强调个体差异，在运动养生中，依然如此。年轻力强、身体强健的人，可以选择长跑、举重、打篮球等高强度、负荷性运动，国医大师郭诚杰年轻时就喜欢长跑和举重。而对于身体较弱、气血不足、年纪较大的人来说，太极拳、散步、慢跑、瑜伽等低强度的有氧运动是不错的选择。在选择运动方式时，千万不要有过高的要求，去做不适合自己的剧烈运动。

《黄帝内经》言：“天枢之上，天气主之；天枢之下，地气主之；气交之分，人气从之，万物由之。”在选择运动方式时，也要考虑季节、节气、时间、温度和湿度等因素。比如暑天可以游泳、散步，或在室内运动，避免长跑、攀登等户外运动。冬天气温较低，空气干燥，中医讲冬主封藏。这时，身体素质较好的人可以选择跑步、打球等运动方式，但对于有哮喘、心脏病的人就不宜户外运动，可以在室内练习太极拳、八段锦、易筋经等。

上班族的运动时间很难保证，运动地点和方式也受到很多限制。下面介绍几个简单易行，适合在家里或是办公室锻炼的养生动作。

这些动作主要针对上班族久坐低头的情况，可改善因长期不良坐姿引起的骨骼、肌肉的功能异常。

年轻人虽然可以做高强度、高负荷的运动，但从养生保健角度来讲，不建议做竞技性运动和损伤性运动。

老年人则建议多以散步、慢走以及中国传统的功法，诸如以八段锦、易筋经、太极拳等为主，尤其推荐八段锦，易于掌握，锻炼全面。

重视运动前后保养

运动虽然好处很多，但若运动前后的保养不当，可能会事与愿违。

运动前一定要热身。无论是高强度的还是温和的运动方式，都要做好热身准备，给身体一个适应性过渡，这样不容易在运动中出现拉伤、扭伤等运动损伤。

运动后，大多数人身体发热，甚至大汗淋漓，情绪比较兴奋，有不同程度的疲劳感等，这时一方面不要马上停止运动，避免静止休息，可以用温和的方式继续运动一会儿；另一方面要注意保暖，运动后身体腠理开泄，大汗或是微汗会造成阳气外泄，容易感受风寒等外邪。

最佳运动时间：下午2点到傍晚7点

中医认为，天地是个大周天，人体有个小周天，两者应该同步而行。经络的子午流注是有一定规律的，这同现代医学所说的“生物钟”类似。因此，运动也不是任何时候都可以进行的。

《医效秘传》言：“动而生阳，静而生阴。阳动则变，阴动则合，而生五行，各禀其性。”运动是促使阳气生发的。运动的最佳时间应该是在下午2点到傍晚7点，上午10点到11点也可。此时运动养生正好顺应其势，助长人体阳气。

现代都市人大多白天忙于工作，晚上下班后喜欢去健身房锻炼，这是可以的，但最好在晚上8点之前进行锻炼，而且锻炼的时间也不宜过长。一般而言，1小时以内最佳。

至于跑步、举重、打羽毛球等剧烈运动，建议不要放在晚上8点以后进行，尤其需要注意的是，晚上10点以后不宜运动。因为《温病条辨·下焦篇》中有提到“阳气下交于阴则寐”，若晚上10点以后，仍剧烈运动，就会阻碍“阳入阴”的正常秩序，久而久之会影响睡眠质量。

早晚运动方式各不同

早晨和晚上因时辰不同，阴阳不同，运动方式也应该有所侧重。

清晨阳气初生，此时可选择慢跑、快走、打拳等运动方式，促使人体阳气生发。

夜晚阴气生长，阳气渐衰，此时不宜做过于剧烈的运动，以促使气血通畅，增强身体的柔韧性和平衡性的运动为主。高强度的无氧运动可以放在早上9点以后，晚上7点以前。