全天营养均衡三在餐中

文王兴国 大连市中心医院 主任医师

现在，很多人只记住了午餐吃好，常常不吃或糊弄早餐，不吃或者大吃晚餐。其实一天三餐的饮食营养标准是要合计全天营养，均衡搭配，能量适宜不过量。如何能够吃“好”早晚餐，为大家介绍一下早晚餐的饮食原则。

好早餐最基本标准是要包含主食、蛋白质食物和蔬菜水果等。如多吃粗粮（推荐燕麦）和高蛋白、低脂肪的蛋白质食物；多吃一些新鲜的蔬菜水果，深颜色的营养更丰富。减少油炸、脂肪含量高的食物，腌制的高盐食物及果蔬，牛奶、酸奶等含有香精和其他食品添加剂的饮料摄入。

好晚餐的标准是“查漏补缺”。即有意增加一些在早餐和午餐很难吃到的健康食物。虽晚餐大吃大喝或吃喝到很晚固然不好，但也不是吃的越少越好。晚餐的标准需要荤素搭配、食物多样。蛋白质食物要以低脂肪和蒸煮焖等烹调方式为主，如家常焖鱼、炖豆腐、水煮虾、瘦肉末炒蔬菜等。烹调油也可以用一些亚麻油、橄榄油、芝麻油等在外较难吃到的营养油脂。

绿叶蔬菜不能少

在早晚餐的饮食原则中，我都推荐了要多吃一些蔬菜，其实一天三餐蔬菜都不能少。您可别小瞧了这些蔬菜，举个例子，每200克的油菜提供的钙量大致相当于200克牛奶的钙含量。推荐10种绿叶菜

油菜、菠菜（肾结石患者应限制食用菠菜，其他人均可食用焯水后的菠菜）、菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊（苦菊最宜凉拌、蘸酱等无需加热的吃法）、豌豆苗、茼蒿和芹菜。(后两种蔬菜含较多钠，有一点点咸味，烹调时要少放盐)

绿叶菜里的多种有益成分组合对于抗癌、预防心脑血管病（如高血压病、冠心病、中风等）、骨质疏松、视网膜变性和白内障，延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等都有很好的功效。

从营养角度看，蔬菜颜色要杂一些，有绿有红有紫……营养会更全面，健康效益也最大；蔬菜烹调不要太追求香味，清淡才是蔬菜的本真，宁代之以肉类、蛋类搭配增加香气，也要严格控制烹调油用量；蔬菜不要切太碎，尽量大块或整个烹调，这样有助于减少营养素流失；大多数蔬菜断生炒熟即可，不要过于软烂；《中国居民膳食指南2016》强调，烹饪过的叶菜类（如菠菜、油菜、白菜、甘蓝、菜心、油麦菜等）不宜储存，所以尽量一次吃完。

缺营养？三种方法来补充

合理搭配的平衡饮食既可以预防营养缺乏，又可以预防常见慢性病，是补充营养的最好方法。除此之外，有两种常用方法可补充营养缺乏，即吃营养强化食品和营养素补充剂。

营养强化食品

营养强化食品是指添加了营养素的食品，如强化铁酱油（加铁酱油）、强化面粉、强化大米、配方米粉、孕妇奶粉、强化维生素AD牛奶等。

强化食品补充营养的效果得到肯定，且用量等方面均有明确的规定或标准，不用担心其安全性。

营养素补充剂

具体介绍一下大家海淘最多的营养素补充剂。

正确服用营养素补充剂可以弥补膳食不足，并有益身体健康，尤其是对儿童、孕妇、老年人、病人等特殊人群。“正确服用”包含两层意思，一是要有针对性，因人而异，不能“老幼皆宜”，更不能动辄“全民”补；二是服用合适的剂量，不能过多，更不能随便加量或者重复服用。如果做不到这两点就是滥用。

鱼油

鱼油主要用来补充

DHA。DHA对胎儿、婴幼儿智力和视力发育至关重要，对成年人血脂健康和免疫力也有影响。如果孕妇、乳母、婴幼儿食谱中不能保证每周吃2～3次鱼（至少有一次是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等富脂鱼类），那就有必要补充DHA了。除以上人群外，高血脂、肿瘤、老年人肌肉衰减症、类风湿等疾病的诊疗指南/共识中都有补充或尝试补充鱼油的建议。

如何健康吃肉？

国家卫生计生委网站相关资料中，对于健康成年人每天摄入肉的种类、重量等方面问题给予了指导。

鱼、禽、蛋、瘦肉都属于动物性食物，是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。

种类：鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽类脂肪含量相对较低。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。

摄入量：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，以上种类平均每天摄入总量为120～200克。

建议：吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品；控制总量，分散食用；切小块烹制；在外就餐，减少肉类摄入。

维生素D

新生儿必须补充维生素D。母乳喂养宝宝每天要补充400国际单位（IU），奶粉喂养宝宝要先计算奶粉中含有的维生素D，再补充不足的部分。婴幼儿补充维生素D要持续到2周岁。2岁以后是否还要补充，则取决于日晒情况。因为维生素D主要是皮肤在阳光照射下合成的，所以缺乏阳光照射的儿童、年轻人、中年人、老年人、孕妇、乳母都应该服用维生素D400IU/天。在临床上，佝偻病、骨质疏松和严重肾功能不全病人一般都要补充维生素D。

钙

钙是我国大多数人食谱中容易缺乏的营养素，主要是因为对奶类和大豆制品摄入量低。孕妇、乳母、老年人需要更多的钙，所以应注意摄入奶制品、大豆制品等高钙食物。但天天吃豆腐、干豆腐等大豆制品的人也很难从三餐中补足钙，必要时应服用额外的钙剂。佝偻病和骨质疏松患者，不论食谱如何，都应该服用钙剂和维生素D。

其他维生素或矿物质是否需要摄取可根据具体情况而定。

一种情况是食谱不好、缺乏某种营养的人群，如节食减肥、进食不规律、偏食挑食、纯素食等。

另一种情况是用于某种特定的病情，如甲状腺检查抗体异常者补充硒、腹泻婴幼儿补锌、便秘或高血脂患者补充膳食纤维、早孕反应严重者补充维生素B1、B2、B6和维生素C等。

目前，市面上营养素补充剂产品众多，质量参差不齐，滥用、误用会有安全隐患，且其对慢性病的防治作用一直有很多争议，需听从医生建议，谨慎服用。