健美操训练中融合普拉提辅助练习的探究

蔡燕

普拉提(Pilates)训练法是由德国人约瑟夫·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)创立并推广的一种加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系[1]。这种独特的锻炼体系强调核心的重要性，通过有意识地控制身体，保证正确的肌肉募集次序和骨骼排列，集中注意力于动作的细节。在健美操中，建立正确的动作姿态和准确的本体感觉，使其形成动力定型，是表现健美操“健、力、美”的关键。普拉提这项运动速度缓慢，动作简单，笔者试图将其融入健美操课的训练中，作为健美操课的辅助训练，以提高学生的基本姿态和健美操动作质量。

1.普拉提训练与健美操训练的相关性

普拉提训练相对来说是一项较为综合的训练方式。在平常健美操课程当中，由于受到时间的限制，再加上每个学生之间的体质存在一定的差异，很难去满足所有学生的需求。因此，在进行健美操训练的过程当中，还应当进行其他辅助运动的训练，以此来满足健美操运动员对于某一方面的需求。普拉提训练在这个过程当中就起到了很重要的作用，由于其包含拉伸、协调以及平衡等身体基本能力的训练，大部分的训练的动作和健美操基本动作的训练存在一定的相似性，因此开展普拉提训练能够帮助健美操训练过程更加的完整，能够很好的满足每一个学生的需求。

2.普拉提训练运用于健美操训练的成效

2.1 普拉提训练对动作稳定性的影响

健美操运动是融合了肢体活动以及力量锻炼，能够充分的锻炼人的骨骼、关节以及肌肉。体育教师(教练员)必须具备一定的理论知识和掌握健美操专业技术，熟练比赛规程，了解健美操的发展趋，积极融合、探寻创新技术[2]。普拉提训练是一项综合的运动形式，在其运动的过程当中，全身关节以及肢体参与运动，包括一些拉升、伸展等运动，与健美操训练存在融合、关联，帮助肢体更好的运动。我们发现，在训练的过程当中，通过认知和强化核心支撑系统可以使健美操动作更有效的活动，从而提高了学生的协调性和身体直觉性。普拉提的动作意图是达到身体的全幅度的活动范围，融入到健美操的辅助训练中，学生的动态伸展(伸展过程中伴随动作，而且动作幅度达到全幅度)动作要更有控制性，不再有惯性，限制动作幅度，提高动作的稳定性。平衡性是通过整个身体和肌肉协同锻炼而达到的，是身体姿势正确的基础。普拉提的辅助训练可以通过延展紧绷的肌肉和强化微弱的肌肉从而让主动肌孤立性练习，进而改善身体平衡或纠正身体不平衡，使动作的稳定性加强。

2.2 普拉提训练对形体塑造的影响

普拉提训练作为一种有氧运动，对于人们体型的塑造也起着重要的作用，在一定的程度上能够起到塑型和减肥的功效。根据人的身形特征，进行设计动作，这样能够更好对身体塑型。长期进行普拉提训练，在帮助其肌肉塑造形体的过程当中，同时还能够帮助学生养成良好的坐立习惯，帮助其良好姿态的形成，能够有针对性的去锻炼腰肌、腹肌以及胸肌等肌肉群，让形体更加的完美。

良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的身体姿态要求与我们日常生活中良好姿态的要求基本一致。普拉提训练学生塑造形体的同时，也更能让健美操动作 “健、力、美”的项目艺术性特征体现出来[3]。普拉提训练的轻器械练习主要就是按照着小重量多次数的方式，能够帮助肌肉充满弹性而又不会加大围度。而且这项运动强度较小，主要是呼吸、拉伸等等，在增强力量的同时又能够很好的塑造形体。

2.3 普拉提训练对力量提升的影响

普拉提训练对力量的提升有着促进作用。这项运动受到很多人的青睐，其主要原因就是普拉提训练强调静止中的控制过程，这样就能够帮助训练增强自身的力量，而且不会将肌肉变得很大。普拉提的动作重点在于把深层肌肉作为固定来锻炼。虽然把深层肌肉作为主动肌来锻炼的孤立性练习十分重要，但是作为固定肌来锻炼也同样重要，提高肌力和肌耐力，改善中心线。健美操训练动作，需要肌肉对称平衡和一定肌肉力量来完成。通过普拉提训练，使强壮肌肉，可以帮助减缓对关节的压力，从而促进健美操训练实效。

2.4 普拉提训练对身体核心的影响

身体核心是身体动力的中心，身体运动的起始点。普拉提作为融入健美操教学辅助练习的主要目的是身体姿势和中心线得到改善。在普拉提训练体系里，核心有时也被称为身体的能量库( Power House)。核心区域的肌肉主要是指环绕我们身体躯干中心的那些提供身体稳定和力量源泉的肌肉群，这些肌肉往往是连接于脊柱或腰盆区域。这些肌肉有很多，最深层的核心肌肉架构是由腹横肌( TransversusAbdominis)、横膈膜( Diaphram)、多裂肌( Multifidus)、骨盆底肌( Pelvic Floor)等深层肌肉所组成的一个弹性框架[4]。这几组肌肉群协同收缩可使身体核心区域形成一个刚性的连接，帮助人体更好地完成躯干的稳定以及力的有效传递。健美操动作多变、复杂，需要核心肌肉架构肌肉群协作，才能更好完成动作，普拉提训练改善核心肌肉架构肌肉群，有利于提高健美操动作质量。

3.普拉提应用于健美操训练中的误区

在健美操训练中，介入普拉提训练能够帮助学生提升自身的身体素质，但是需要一个长期的过程才能到达到预期效果。在进行练习的过程当中，一定要注重合理的去安排时间，防止短时间训练达不到理想的效果而放弃这项训练。同时还要注意一些急于求成的学生，一味地进行动作模仿，重复次数太多，从而导致损伤。因此，学校体育锻炼应注重身体动作发展规律性，树立正确的健身价值观[5]，把“安全第一”指导思想放在首位。普拉提训练是一项力量辅助的练习运动，应当有针对性的去进行训练，要根据每个学生之间存在的差异有计划、针对性的进行训练，做到因材施教，合理安排。练习过程中，学生也应当专注，要找到适合自身的锻炼方式，才能够达到良好的锻炼效果。

4.结论

普拉提训练能够很好的提升人体关节活动幅度，同时又能给很好的加强韧带和肌肉的伸展能力。普拉提核心力量训练的动作主要是由身体稳固轴心开始做一些幅度较大的动作，提升韧带的收缩能力，使得肌肉更加的强壮。普拉提能够加强核心力量，通过重新调整身体各部位肌肉的张力来改善姿态，促进平衡能力、提高协调性以及缓解肌肉紧张。普拉提融入健美操的辅助训练中之后，对健美操动作和身体综合素质都有明显的提升，提高了健美操训练的质量。同时也丰富了课堂内容，打破了传统的健美操训练模式，为健美操训练提供了新思路。