中长跑训练方法的研究述评

许晋

中长跑运动主要是糖酵解系统供能和氧化能系统供能为主，中长跑，特别是长跑项目我国取得过非常优异的成绩，中长跑可以算得上是我国田径中的优势项目。提高中长跑训练方法，大家首先想到的是各种形式的长距离跑，或者模拟高原缺氧环境，现在高原训练基本上采用“高住低练”法，更有助于提高运动员的有氧运动能力。随着运动员自身身体素质的提高以及训练、营养等条件的不断进步，运动员的体能不断提高，运动技术有否成为影响运动员运动成绩的重要因素，所以近年来，中长跑的技术训练引起了很多教练和运动员的重视，技术训练在日常训练中所占比重也越来越大。本文对相关研究成果进行整理、对比、分析，从“中长跑训练特点”和“中长跑训练方法”两方面进行总结分析，为以后的中长跑训练和研究提供参考。

1．中长跑训练特点

中长跑是体能主导类的周期性项目，是以糖酵解系统和氧化能系统为主要供能方式，对运动员的有氧运动能力有很高的要求。中长跑运动员在身体形态上一般较瘦，脂肪含量较少，常表现为运动性心脏肥大和运动性心动徐缓，所以中长跑项目的训练有其独有的特点。汪洋[1]分析了甘肃省优秀男子中长跑运动员的年度训练周期特征，并在此基础上对全年各大周期训练负荷做了进一步分析，结果发现甘肃中长跑周期划分的特点是：在继承传统周期理论的基础上，贯穿了板块训练理论。对于中长跑训练来说，科学计划的年度训练计划是至关重要的，在训练初期，以发展运动员的专项耐力和混氧运动能力为主，主要对运动员的有氧运动能力进行提高，以大负荷力量、小负荷强度为其主要特征。在赛前训练阶段，主要强调小负荷量、大强度的训练，将运动员基本的有氧运动能力与专项结合起来，比如800米跑和10000米跑对运动员有氧能力的要求是不同的，800米跑主要要求运动员有较高的混氧供能能力，而10000米主要是对运动员的氧化能系统供能能力有较高的要求。所以在进行中长跑项目训练时应该具体问题具体具体分析，根据不同项目的特点进行有针对性的训练。

赛前训练是运动员运动周期的重要组成部分，运动员的训练主要是为了取得优异的运动成绩，所以运动员的赛前训练至关重要。翟丰等[2]对中长跑运动员赛前训练的调控进行了研究，研究表明中长跑赛前训练安排应以专项素质为主，突出速度和速度耐力的训练，速度力量在中长跑赛前训练要给与重视，负荷的安排是赛前训练的关键。赛前训练应以专项训练为主，突出负荷强度，弱化负荷量，模拟比赛时负荷强度，同时要防止运动损伤的发生和出现。很多人存在误区，认为有氧耐力是决定中长跑运动员成绩的唯一因素，其实速度力量对于中长跑运动员来说犹如“画龙点睛”，中长跑项目最后100米-200米的冲刺距离对于运动员的速度、力量以及心理和意志品质都有着非常高的要求，如果运动员没有良好的速度力量作为基础，最后的冲刺环节将会显得很薄弱，所以我们在发展运动员基本的有氧耐力的同时，也要重视运动员速度力量的培养。

2.中长跑训练方法

由于技术训练在中长跑训练中的地位日渐突出，传统的中长跑训练方法无法，满足运动员的需要，所以近年来涌现了许多新兴的训练方法。王丽[3]采用了多种模式相结合的中长跑训练，结合运动员的特点和供能比例进行多种训练模式的结合，结果发现充分利用各间接、直接因素之间的相互促进、相互影响、相互制约的辩证关系，可以有效减少中长跑训练中的盲目性，达到事半功倍的效果。中长跑运动分为三种形式[3]：速度型、中间型和耐力型。不同的运动形式、不同的运动员其采用的训练方法都是不同的，我们应该区别对待，制定个性化的训练方案，在训练前对运动员的相关生理生化指标以及身体素质指标进行测试，从而更有针对性的进行科学化的训练。“速度型”中长跑训练是以糖酵解功能系统为主，辅助以氧化能系统功能；“中间型”中长跑训练是以糖酵解和氧化能系统混合供能为主；“耐力型”中长跑训练则是以发展运动员的氧化能系统供能能力为主，所以不同的中长跑训练类型其训练方法更是千差万别。

除了多种模式相结合的训练，李立等[4]运用实证研究，探究负重训练对中长跑运动员成绩的影响，结果发现影响800米成绩因素的主次顺序是负重量、耐力训练、速度训练；穿着可调式负重训练服进行训练有助于成绩的提高。中长跑运动员身材消瘦、体脂率较低，腿部比较纤细，但对于中长跑运动员来说，腿部的力量是影响其成绩的重要因素，负重训练增加运动时的阻力，当运动员减轻负重或脱下负重服，运动员的成绩便会大幅度提高，所以对于中长跑运动员来说，应当加强运动员的腿部力量，增加训练时的负荷量。中长跑训练从适应-提高-适应，成绩的提高也会遇到瓶颈期，当运动员成绩提高遇到瓶颈期时，增加力量训练不失为一种突破方法。

综合训练法[5]是指将多种训练方法，并根据运动员的个人特点结合起来的训练方法，唐金汉等运用实证研究，结果发现，综合训练法使运动员的运动成绩有不同程度的提高、运动员身体素质也得到了改善、运动员生理、生化指标出现良性变化等。单一的训练方法可以在一定时间内提高运动员的运动成绩，但是从长远来说，应该根据运动员的个人特点、生理生化指标进行综合训练，变速跑、法特莱克跑、重复跑等均有利于提高运动员的运动成绩。所以我们在选择训练方法时，应该多角度、多维度的去考虑，将各种训练方法有机的结合起来，合理安排各种训练方法的比重，提高运动员的多种身体素质。

3.结束语

通过对前人研究结果的总结、对比和分析，大致了解了目前中长跑训练的特点和训练方法。在进行训练之前，先需要了解运动员的身体素质、各种生理生化指标等，针对运动员的个人特点，科学的制定训练计划。对待传统的训练方法，我们需要取其精华、去其糟泊，并融入现代化的训练方法，并针对运动员的个人特点进行综合训练。更重要的是，我们在进行运动员中长跑训练时，应该注重运动损伤的预防和发生，特别是中长跑运动员，更应该注重力量素质的提高，腿部力量、核心区力量等都需要加强。科学、有针对性的训练是中长跑训练的方向和重点。