一周瑜伽运动对青年女性身体形态指标的影响

袁甜甜

1.前言

瑜伽运动能够促进人体健康，对人的神经系统、腺体分泌有着积极的影响，并对肺病、高血压、糖尿病等病症有着一定的防治功效，同时该项运动还具有塑身美容的作用[1]。青年女性尤其是无运动习惯的青年女性，易发肥胖。研究发现青年女性对体重的满意程度最低、其次是体型的围度尺寸，且向往和追求时尚体型[2]。现代快节奏的生活压力以及逐渐增大的工作压力使得青年女性缺乏运动训练，出现一些久坐不动、长期饮用不利于身体健康的垃圾食品等生活状态，使得青年女性的身体形态并不能够达到审美标准。然而青年女性多是对自己的身材有较高期望并愿意为塑造自身形体美而付出时间、金钱、精力等。瑜伽作为一种安静优雅的有利于身心协调发展的体育活动极易为青年女性所接受，瑜伽健身热在各大中小型城市里风靡起来。瑜伽会馆如雨后春笋般不断涌现，综合性的健身俱乐部、星级宾馆 、饭店的健身中心和美容馆亦涉猎瑜伽领域，国内上百所高等学校纷纷开设瑜伽课程。为夺人眼球许许多多的瑜伽流派及特色瑜伽也被相继推出。瑜伽已成为近年来最受青年女性欢迎的健身项目。日前，市面上出现大量一周瑜伽运动这样的特色课程，以期为青年女性带来身体及心理上的帮助及改变。本研究拟在一周时间内，通过瑜伽运动对青年女性的腰围、BMI、体脂百分比等身体形态指标进行实验前和实验后的测量、记录、整理及对比，分析、研究一周瑜伽运动对青年女性身体形态指标的影响。

2.研究对象

招募自愿参与本研究的50名健康青年女性为研究对象，经健康检查均无心血管疾病和体育运动禁忌症，并填写承诺协议，能够自觉遵守本研究的各项要求，其具体情况见表1：

表1 研究对象情况一览表

3.研究方法

3.1 文献资料法

通过对中国期刊数据库、各种专业刊物、教材等进行中文检索，并在图书馆查阅有关瑜伽运动对青年女性身体形态测量指标的影响等方面的文献资料，收集与本研究相关资料，为研究提供可靠的理论基础。

3.2 实验法

3.2.1 运动方案

研究对象的瑜伽运动周期为7天，每天1.5小时，每次活动具体方案与强度见表2：

表2 瑜伽运动方案具体情况一览表

3.2.2 营养方案

秉持营养饮食，坚持三餐少油少盐、少吃加工食品、按时吃饭、少吃多餐的原则[3]。为参与实验者提供一周营养餐食谱(见附录)，并要求参与者将饮食照片发至网络交流群，进行相互监督，以保证研究对象在一周瑜伽运动中的健康饮食。

3.2.3 测试方案

在实验前及每天课程训练后，对研究对象进行指标测量及结果记录。主要测试指标有：

①腰围：测量时要求研究对象以标准解剖姿势(身体直立、两眼平视、两脚并拢、足尖向前、两上肢自然垂于躯干两侧、手掌向前、两下肢自然并拢)站立，测试者站在受试者的右侧或对面，将带状皮尺水平放在髂嵴上方3-4横指的位置(相当于腰部最细处)测量[4]。以厘米(cm)为单位，记录时取到一位小数。

②BMI：首先测量研究对象的身高、体重：核对零点后，要求受试者取自然立正姿势(两臂自然下垂，足跟靠拢，足尖分开30度-40度)站在体重秤上，足跟、骶骨和两肩胛间与立柱接触，注意保持耳眼水平位。测试者将水平压版向下滑，轻压受试者头顶点，两眼与压板呈水平位，读身高数并记录[5]，以米(m)为单位，记录时取到一位小数；待测试者移动游码至水平位后，读体重数并记录[6]，以千克(kg)为单位，记录时取到小数点后一位。其次，利用BMI测算公式(BMI=体重kg/身高2m2)进行计算。

③体脂百分比：首先设定个人数据(身高、体重、年龄、性别)，测量准备结束后，要求实验对象两脚稍微分开站立、两手握住电极把手、将中指放入电极把手凹陷处、用手紧握电极部，双臂平举并伸直、手臂与身体成90度，进行测量且测量过程中保持安静[7]。以百分数的形式记录结果，记录时取到小数点后一位。

3.2.4 测试仪器

本次实验用到的测试仪器如表3所示：

表3 测试仪器具体情况一览表

3.3 数理统计法

通过Excel对所得数据进行统计分析，并根据统计数据进行表格制作。

4.结果与分析

4.1 对体格指标的影响

4.1.1 对腰围指标的影响

表4 实验前后研究对象腰围指标测量数据一览表

腰围主要反映腹壁肌和腹部脂肪的情况，当腹壁肌肉紧张度降低或腹部脂肪堆积过多时腰围会增加[8]。由表4可以看出，研究对象在进行一周瑜伽运动后，腰围由实验前的(80.45±2.57)cm减少到实验后的(73.22±2.78)cm，减少比例达到7.3%。在瑜伽运动过程中，Ujjayi呼吸控制法能够针对性的激活、启动实验对象的腹部肌肉促使其锻炼腰腹部。尤其在轮瑜伽、球瑜伽的练习过程中，针对腰腹部的练习较多如：剪刀式、船式、斜板式、简易扭转式、蛇击式、半骆驼式及其各自多样化的变化体位等等，使得研究对象的整体腰围减少情况较明显。受自身体重的影响，超重、肥胖的研究对象腰围减少情况较乐观，但标准体重的研究对象腰围减少情况不明显。尤其是偏瘦体重的研究对象，其腰围有所增加但依旧没有改变偏瘦的现状，有待进一步增肌锻炼。综上所述，一周瑜伽运动对青年女性腰围情况的改善能够起到良好的促进作用。

4.1.2 对BMI指标的影响

表5 实验前研究对象BMI分类情况一览表

表6 实验前研究对象BMI分类情况一览表

BMI又称“体质指数”，它是一种通过计算人体体重与身高平方之间的比值大小来判断是否发生肥胖的方法[9]，是肥胖诊断指标之一。成人的BIM数值分类标准是：轻体重为BMI<18.5、健康体重为18.5<=BMI<24、超重为24<=BMI<28、肥胖为28<=BMI[10]。由表5、6可以看出，研究对象在进行一周瑜伽运动后，肥胖体重的人数由实验前的42人减少到36人，有6人减到超重体重；健康体重人数由实验前的2人增加到实验后的3人。即在一周瑜伽运动中，尤其是哈他瑜伽中的部分体位练习如：三角式、下犬式、顶峰式、双脚式及其各自多样化的变化体位等等，针对性的锻炼腹部、臀部、肩部等身体各个部位，对研究对象BMI测量指标的改善有明显促进作用。但由于锻炼周期不够长，营养膳食补充不够合理，食物摄入与能量消耗之间的失衡以及缺乏部分营养剂的补充，轻体重者的BMI虽有改善但效果不够明显。

4.2 对身体成分指标的影响

表7 实验前后研究对象体脂百分比指标测量数据一览表(单位：%)

体脂包含皮下脂肪和内脏脂肪，体脂百分比是指体重中身体脂肪所占的比例[11]。由表7可以看出，研究对象进行一周瑜伽运动后，体脂百分比由实验前的(28.90±3.02)%减少到(28.72±3.10)%，减少比例达0.36%。瑜伽运动的Ujjayi呼吸控制法肌肉激活、针对性的强化体位练习、以及运动后的整理放松等一系列较高强度的活动，对实验对象的体脂改善起到了一定作用。特别是研究对象积极配合使用科学合理的营养膳食方案，改善饮食结构和生活习惯，超重、肥胖类研究对象的体脂成份有了明显降低。但由于部分研究对象因加班等不可抗拒的因素，不能按时按点完成瑜伽运动锻炼，甚至不能合理搭配营养餐，其体脂百分比的虽有所改善但并没有取得显著效果。

5.结论与建议

5.1 结论

5.1.1 一周瑜伽运动的锻炼可使参与者的腰围平均减少7.3%；并且促使其BMI值降低，使得6个肥胖人群回到超重体重、1个超重人群回到正常体重、2名标准体重者维持其良好身体状态。即可有效改善青年女性的体格测量指标。

5.1.2 一周瑜伽运动的锻炼可使参与者的体脂百分比平均降低0.36%。尤其使超重者、肥胖者在一定的工作量、运动量和科学膳食营养搭配下，调节自身代谢功能，增加脂肪的消耗，促进脂肪的分解。即对青年女性的身体成分测量指标产生一定影响。

5.1.3 瑜伽运动结合科学合理的营养摄入，可以帮助女性改善身体形态指标、增加能量消耗、适度降低食欲减少食物摄入量，因此推荐其作为青年女性塑形减肥、保持健康的有效手段。

5.2 建议

长期坚持瑜伽运动可以促使参与者改善身体形态，帮助参与将身体成分控制在适宜水平、并保持身体健康。在进行瑜伽运动锻炼时，要注重在保持体位的正位、顺位原则的基础上，进行稳定性练习，同时也不能忽视运动前期部分的热身活动以激发参与者的运动兴趣以，同时也不能忽视运动后期部分的拉伸放松活动以促使参与者更好的感受身体的舒展缓解运动疲劳。针对于体脂含量过高的青年女性，推荐瑜伽运动配合搏击操、动感单车等其他运动进行减脂锻炼，同时建议其逐渐培养和长期坚持健康的生活方式，早睡早起，合理饮食，注重身体和心理的协调统一的健康发展。在进行瑜伽运动锻炼时，要积极配合运用科学合理的营养方案，遵循少食多餐的膳食原则，减少热量摄入、严格控制油脂类失误的摄入、补充优质蛋白类的食物、注重卫生署和矿物质的补充、补充膳食纤维制品。