从“有效起跳”视角谈立定跳远预摆技术与练习方法

王在芳 连俊英 马海霞 崔庆红 郭新峰

摘  要：在实践中从“有效起跳”视角着手，针对预摆技术进行了深入的研究，探讨了技术动作与练习方法。通过实践认为合理、经济的预摆技术对“有效起跳”技术环节有着重要的意义，其具有一定的推广价值。

关键词： 有效起跳; 立定跳远; 预摆技术; 练习方法

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2018）10-0071-02

一、立定跳远技术中预摆与起跳技术环节关系的分析

完整的立定跳远是单一动力性动作中非周期性位移，属于“关闭性运动技能”，可划分为准备姿势（预摆）、起跳、腾空和落地四个环节。从重心位移的轨迹和状态来分析，这四个技术环节的重心沿人体矢状面相对于人体冠状面和横断面分别处于相对静止、启动、移动、静止四个状态。所以在整个运动过程中，大家已形成一种共识，起跳环节（启动）是整个运动过程中的关键，它决定了起跳的角度和速度，影响着后续腾空和落地两个技术环节完成的质量，直接决定了运动成绩的发挥。那么重心在沿矢状面位移相对静止的预备阶段，在完整的运动过程中有何作用呢？在“动作的学习与控制”理念上，在该“关闭性运动技能”的“动作程序”中，起跳阶段的预摆技术是整个运动技能动作的“程序”启动、刺激，决定了后期“动作程序”和“技能模式”的完成质量。我们结合起跳技术环节的运动特点，在运动训练学、核心力量理论、快速伸缩复合训练等领域去找寻答案。可以发现，要使起跳阶段（启动）中髋、膝、踝三关节以最短的时间发挥出最大的力量（爆发力），就不得不考虑启动前外在的身体姿势和机体内部运动链（肌肉、骨骼等运动系统）的准备，可见起跳前正确的身体姿势和积极的运动链系统准备将会直接影响到起跳阶段技术动作的完成质量，即有效性起跳。本着“能否合理、经济调动身体各系统参与运动是衡量动作技术有效性的唯一标准”的理念，我们就不得不从预备技术环节入手，来重新审视预摆技术在整个运动动作中的重要性。

二、有效起跳对预摆技术的要求

在身体姿势、运动链干扰因素、呼吸系统对运动效果的影响等方面的理论研究的基础上，课题组认为：为了减少起跳技术中的易犯错误，有效完成正确的起跳身体姿势，积极、科学调动蹬跳技术环节的内部肌肉群，以达到合理、经济的起跳技能效果，预摆技术环节需要在心理、生理等方面满足如下条件。

（1）用正确的身体姿势来保证双脚受力（支撑）的均衡，维持身体重心的平稳，调整双腿与身体的合理用力角度。

（2）通过舒缓的动作，缓解心理与运动系统的紧张，协调上下肢、呼吸等相关因素的配合，既要有正确积极的心理准备，更要科学、合理、经济有效地调动运动系统的参与。

（3）保证预摆技术环节与蹬地起跳技术环节的有效衔接，在创造尽可能大的势能同时力争经济、合理地储备“弹性能”，创造最强烈的神经刺激信号，使蹬跳技术动作中的主动肌群获得最大张力和爆发力。

三、练习方法

为满足以上条件，笔者在传统的预摆技术基础上，吸取更多先进的实践经验，规范并设计了如下的练习方法，其技术步骤如下。

1.两脚支撑，稳重心

两脚以一个脚长的宽度（图1、图2）平行站立（根据亚洲人脚长与肩宽比例为0.547，间隔一个脚长的距离合乎与肩同宽或略宽于肩的理论），使其双腿接近于垂直髋关节的横断面，既能保证身体重心平稳又能最大化调动臀部肌群、股前肌群、股后肌群等工作肌群的参与运动。

2.直臂上引，拔身體（图3、图4）

预摆时，先直臂缓慢上引，充分拉展全身肌肉，两踵自然提离地面（图5），至仅用前脚掌支撑。为保持重心平稳，上体略后仰，使身体出现反背弓状。在做此动作中要缓慢吸气，使整个身体有明显的肌肉拉伸感、气力充盈感的本体感受。

3.上体前压，臀下坐

屈髋，上体直臂前压，臀部先后撤（图6）;放松双肩，紧跟着两臂以肩关节为轴，直臂经体前缓慢地向下、向后摆动至无法摆动，同时伴随着重心平稳前移屈膝臀部下坐（图7）。力争保持大小腿的夹角介于90～130°之间（注意两膝移动方向要与脚尖方向保持一致，如图8），使重心均衡地压于两前脚掌上。伴随上体前压、摆臂、重心前移、臀部下坐的动作，缓慢呼气，使所有肌肉伴随着缓慢呼气处于一种放松的状态。

4.双臂上引，体直立

接动作3，检验一下在动作3状态下身体重心是否平稳。然后两臂由体后经体侧向下、向前自然摆至身体上方，伴随着摆臂动作，身体依次伸髋、伸膝，最后完成踝关节充分伸展、提踵动作。使身体姿势恢复成动作2姿态，呼吸方式同动作2，与动作2有一样的本体感受。

5.快速屈体，要起跳

憋气，以最快速度重复动作3的动作。区别是除了尽快地重复动作3的动作外，重心要比动作3略微靠前点（图9），使身体出现不跳就要前倒的感觉。紧接着，以爆破式呼气，摆臂蹬地起跳（起跳环节动作这里不再冗述）。

立定跳远预摆技术环节，完整的技术动作（图10～图13）建议只做4拍即可（动作2～5，按1-2-3、4拍的节奏进行一次即可），不要太多次重复2、3、4的动作，不然会影响起跳信心。

参考文献：

[1]张晓敏.浅谈立定跳远中的技术要点及解决策略[J].田径，2013（8）.

[2]黄建华.浅谈影响立定跳远成绩的几点因素[J].科技资讯，2013（18）.

[3]巴宏伟.浅谈影响立定跳远成绩的几点因素[J].体音美教学，2009（9）.

[4]崔东霞.核心力量体能训练法[M].北京：化学工业出版社，2013.