中长跑训练中速度训练方法研究

王金富

摘 要：众所周知速度在中长跑运动比赛中，能起着至关重要的作用，因此，在日常的中长跑训练中，教练员对于运动员此方面的训练，一定要进行科学系统的规划。为此，该文采用文献资料法、逻辑分析该针对目前中长跑运动训练的特点进行了分析，探讨了中长跑训练中所存在的一些问题，并提出了一些有针对性的应对策略，希望能有效提升运动员在中长跑运动中的速度，使运动员能突破自我，提高运动员的中长跑成绩。

关键词：中长跑训练 速度训练 练习方法

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）07（b）-0038-02

中长跑运动属于一项对耐力和速度考验的双重考验的项目，会使运动员在长时进行大量肌肉锻炼，根据它的特点运动员在日常训练的负荷量和运动强度都是对人的考验。随着人们对运动项目的深入研究，中长跑训练形成了以速度训练为核心的指导方法，并建立一套科学的训练体系，但是仍然有很多问题值得我们去研究、探索。其中，中长跑运动员的速度，是决定中长跑运动员能否取胜的关键因素，只有选对科学的训练方法，才能有效地激发与提升中长跑运动员的速度，这是一个有意义并十分值得我们去进行深刻探讨的问题。

1 中长跑运动特点

中长跑属于田径运动中一项十分消耗体力的运动项目，在运动过程中需要运动员协调自己的呼吸和运动技能，根据自身身体机能和实际情况调整速度，以缩短时间取得更好的成绩。受到一些因素的影响，很多人认为中长跑与马拉松相同，要注重耐力的训练，但是却忽视了它的另一要点，那就是速度因素。在中长跑比赛中速度也占了很大一部分的决胜因素，因此，在日常的训练中教练应该加强运动员速度与耐力的训练，根据以上结论可以看出，中长跑训练的日常运动负荷量必须达到一定强度，否则无法达到预期的训练效果。

2 中长跑成绩的影响因素

2.1 速度和耐力

耐力与速度是两个相互制约又统一的因素影响着中长跑的成绩。根据研究发现耐力来自于人体的有氧和无氧混合分解以及体内脂肪的代谢，而速度能力来自ATP（三磷酸腺苷）的分解和磷酸的再反应，也可以说是ATP的无氧分解。受传统观念的影响，很多人认为中长跑属于耐力项目，因此，在日常的训练中只注重运动员的耐力训练，却忽视了速度能力的培养。但随着以后的研究发现，人们把速度训练也纳入到中长跑训练的重要部分，并通过多种方式加强运动员的速度能力。

2.2 绝对速度

想要成为一名优秀的长跑运动员，除了具备良好的耐力和速度水平，较高的绝对速度也是决定运动员取胜的关键因素，而绝对速度的提高又離不开速度力量与耐力的训练。根据相关研究发现，世界上优秀的长跑运动员的100 m短跑成绩在10.6～10.8 s之间，其中可以看出绝对速度的提高对中长跑成绩起着关键的影响。运动员具备较高的决定速度才能在比赛中充分发挥自身的速度耐力和力量，将全身的能量发挥到极致。

2.3 调整节奏

中长跑运动是一项锻炼人体机能调整的耐力项目，其需要运动员在长时间内合理、科学地调整自身动力机能和呼吸节奏，才能充分发挥自我。在运动中如果运动员不能很好地调整速度和节奏，很容易造成呼吸困难、步伐混乱、浪费体力、失去信心等不良反应，因此，在日常的训练中运动员要培养自己跑步的节奏感，并根据训练一步步稳定掌握这种节奏，尽量在比赛中运动节奏与平时训练保持一致，从而给予自己更大的信心，才能取得良好的成绩。

3 中长跑速度训练方法实施策略

3.1 建立“以速度训练为核心”指导思想

在以往的中长跑训练的重点是运动员的耐力训练，但是随着人们的研究发现速度在中长跑比赛中也占据着至关重要的作用，因此，教练应该建立一套“以速度训练为核心”指导思想，并制定详细的训练计划，在日常的训练中加强学员的速度练习，加强学员的速度水平和能力，使学员在运动中能够协调身体机能将自身的实力全面展出来。

3.2 以短促长

在科技不发达的时期，人们认为，短跑和中长跑是由两个不同供能系统，维持运动员完成运动的，但是随着人们对其进行了更加深入的研究，現在发现了两项运动都能达到有氧系统的工作效率和供能能力，因此，可以判断出中长跑运动员也可以通过加强短跑训练来提升自己的速度，进而提高中长跑的速度缩短时间。这一项发现改变了中长跑原有的训练模式，打破了以前的条条框框的约束，使得中长跑运动员有了更多的发展空间来实现自己梦想。

3.3 突破障碍专项训练

每一个运动员在训练时都会遇到一定的障碍或者瓶颈，在中长跑速度训练中，常见的运动员障碍区就是运动员以最高速度奔跑一段距离后速度下降的距离。在日常训练中教练应仔细观察运动员的速度障碍区，针对每个运动员的实际情况开展有效专项训练，使运动员形成一个新的障碍区，教练再继续指导逐一突破。在训练过程中，教练还应根据运动员自身实力和特点，开展不同的专项训练，进而一步步提高运动员的速度能力和耐力，提高他们的整体素质。另外教练还可以选择性的借鉴国外先进的训练模式，将适合我国运动员的训练方式运用到日常训练中，以此进一步提高运动员的速度技能。

3.4 注重中长跑全程速度特点

中长跑与短跑不同，运动员不能全程一直保持同一速度，因此，运动员在不同阶段要保持相应的速度，以配合自身的呼吸和生理机能。 起始速度是运动员全程速度最快的阶段，这一阶段对运动员后程表现具有突出影响，因此，教练应加强这一阶段的速度训练，使运动员开始就处于有利地位，并且能够调整节奏和呼吸在后边的路程占据一定优势。最后的冲刺阶段也是中长跑运动中的重要阶段，这一阶段的速度要比途中速度快很多，它主要依靠运动员的有氧和无氧混合呼吸，在这一段对人体体能的消耗非常大，对运动员来说是一次严峻的考验。因此，在日常训练中应加强运动员的运动负荷量和运动量，以增强运动员的体能，使运动员在最后冲刺阶段能够以最高的速度冲过终点取得优异成绩。

4 结语

只有具备较高的速度、耐力运动员才能充分发挥自我的潜能，在比赛中战胜对手取得最佳成绩。由于亚洲人在田径项目上的缺点，我们的运动员很难在田径比赛中脱颖而出，在平常的训练中速度的提升也成为主要难题。随着体育强国战略的提出，我国也逐渐建立了一套适合中国人体质的中长跑训练模式，它要求教练根据远动员的自身情况开展专项训练，在提升运动员耐力的基础上加强速度训练，加强运动员的自身实力和竞争力，在训练中突破自身局限实现更好的运动成绩，虽然取得一定成效，纵观当今历届奥运会，随着田径运动训练的科学化和系统化，亚洲人在田径项目上逐渐突破自身的局限，黑人和白人不再是绿茵场上的霸主，在各大田径比赛的颁奖台上出现了中国人的身影。但是中长跑实践的训练中，我们还需要对其进行不断的研究与创新，要以更创新、更科学、更合理的手段来充分挖掘中长跑运动员的潜能，以提升中长跑运动员的运动速度。

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