浅析自重训练在青少年篮球队员力量训练中的作用和意义

薛润禾

摘 要：在党中央提出“大力推进健康中国建设”的重要指导思想下，国内迎来了新一轮的全民健身热潮，深受大众喜爱的篮球运动，更是在国家大力开展的“篮球进校园”活动的推动下，逐渐成为青少年最喜欢的体育项目之一，参与篮球训练的青少年也越来越多，各级各类中小学也逐步建立起了篮球队。这为我国篮球运动水平的提高发展打下良好基础。然而我国篮球运动的现状与发达国家相比仍有很大的差距，其中青少年身体素质落后是很重要的一方面。由于中小学生所处的年龄阶段具有一定的特殊性，因此，在教学和训练中要针对学生的生长发育特点，有重点、有目的科学的进行培养。该文通过笔者多年从事篮球教练员积累的经验和训练方法，對中小学篮球队员在力量素质训练中，使用“自重训练法”进行初步的探析。

关键词：自重训练 力量素质 练习方法

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）07（b）-0026-02

1 力量素质在篮球运动中的重要性，力量训练要从小抓起

篮球运动属于同场身体对抗类的球类竞技项目，如果没有强壮有力的身体作保证，就不可能在激烈的比赛中合理运用技术动作、与同伴打出战术配合。以中国男篮为例在奥运会，世锦赛等世界级的赛场上，一旦碰到欧美球队就会显现出巨大的差距，个人进攻受阻，无球跑动受限，无法顺利完成技战术配合，甚至将球从后场向前场推进都会受到很大的阻碍，其根本原因还是身体的力量和对抗能力不如对手。因此力量素质是篮球运动员专项对抗能力，专项速度，技术动作掌握与完善的基础和保证。比赛中攻防转换之间的反应、跑动、减速加速与拼抢，以及进攻与防守的有效性无不取决于力量素质。力量训练是运动员发展速度、灵敏、耐力等素质的基础，是技战术完善提高的保障。力量训练要贯穿训练的始终，贯穿多年训练周期的始终。个体力量素质的发展提高是一个长年的、持续性的、循序渐进的训练过程。应该从中小学阶段抓起，这个阶段是身体素质发展的重要时期。然而与欧美的篮球强国相比较，国内这个阶段的教练员们在训练中过于“重技术，轻素质”，导致了球员技、体发展上的不均衡，使其以后向更高层次的发展受到了一定的影响。

2 自重训练对发展篮球运动员力量素质的作用

自重训练是依靠自身的体重来进行训练，是力量训练的一种。自重训练运动时都是复合性动作，在完成动作时需要多个肌群系统共同作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。篮球运动具有快速、灵活、多变的特点，篮球技术也多为复合性动作。在比赛中运动员的力量要在不同的方向、角度、环境、身体姿态下与速度、灵敏、弹跳等素质以及技术动作紧密的结合起来，使力量成为“活力”，才能达到预期的目的与效果。因此，篮球运动员的力量训练除了使肌肉力量增强，更重要的是让全身肌肉的协调用力。而自重训练恰恰符合了篮球运动对运动员的力量素质要求。使机体的局部力量练习与整体力量练习紧密结合起来，在发展大肌群力量的同时也兼顾了小肌群力量的锻炼。与使用器械的力量训练相比，器械力量训练利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，虽然这种方式容易使肌肉块练大，但是肌肉会比较僵硬，有碍于球员技战术的发挥使用。另外，因为自重训练是通过克服自身体重来增强力量素质，所以更有利于力量素质的长期保持和稳定提高。

3 自重训练在青少年篮球队员力量训练中的优势

青少年正处于生长发育的第二个高峰阶段，是身体机能，体能发展的最快时期，也是初步开始进行力量训练的最好时期，学习和掌握动作的最佳阶段。因此在力量训练中，根据青少年的生理、心理、性别和年龄等特性，进行系统的训练，采用科学的训练方法和手段将会收到事半功倍的效果。笔者通过多年的教学训练实践，总结了自重训练法对青少年力量训练有以下几方面优势：

（1）自重训练比用器械的力量训练能够锻炼到更多的肌群。例如同样是以发展胸大肌及手臂肌群力量为目的。自重训练中的标准的俯卧撑动作为可以锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌、髋部、臀部肌肉、股四头肌等，而依靠杠铃的负重经典动作仰卧推举则只能锻炼手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

（2）自重训练是通过控制自身在不同的状态下来完成各种复合性动作的动力性练习，在锻炼目标肌肉的同时，还要控制其他肌群保持整个身体的稳定和平衡，使肌肉与意识统一，神经肌肉系统更有效，刺激深层小肌群的协调发展，强化核心区域力量，从而提高整个身体的功能性。做到发展大肌群力量的同时也兼顾了小肌群力量的锻炼训练原则。有利于青少年球员身体素质的均衡发展。

（3）自重训练是通过克服自身的体重来进行力量的训练，以自己的身体为工具几乎不需要借助其他器械，对场地的要求也非常简单，因此很容易开展，特别是像篮球这类集体项目通常是多人同时进行训练，避免因为器材短缺导致训练轮流进行练习，不便于教练员对练习时间、练习强度，练习密度的控制影响了训练的最终效果。

（4）自重训练使用的是自己身体的体重，因此在练习的过程中，如果出现力竭、错误动作引起的身体不适等突发情况可以马上中断，相较于使用哑铃、杠铃等器械的力量训练更安全。同时练习形式灵活多变，用一定的趣味性，易于提高青少年运动员的兴趣和锻炼热情。

4 自重训练发展力量素质的常用练习方法

4.1 上肢力量的方法

4.1.1 胸肌和手臂肌群

跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、双手持球俯卧撑、击掌俯卧撑。

4.1.2 背阔肌和手臂肌群

仰卧姿引体向上、双手（正、反）握引体向上、双手窄握距引体向上、双手宽握距引体向上。

4.2 腰腹部力量的方法：

4.2.1 腹直肌

卷腹、仰卧举腿、仰卧剪刀分腿、悬垂举腿。

4.2.2 腹外斜肌

侧卧卷腹抬腿、侧卧两头起、俄罗斯转体。

4.2.3 腰部肌群

俯卧两头起、仰卧提臀。

4.3 腿部力量的方法

4.3.1 大腿肌群

原地双脚深蹲起、单脚扶墙深蹲起、原地单脚深蹲起。

4.3.2 小腿肌群

原地双脚提踵、双脚后部悬空提踵、单脚后部悬空提踵。

4.4 爆发力的练习方法

原地深蹲跳、原地分腿跳、原地收腹跳、burpee跳、双脚直膝跳。

5 自重训练发展力量素质应注意的问题

（1）自重训练发展力量素质要遵循循序渐进的原则，根据受训者的生理、心理特点，合理增加负荷及强度。

（2）要有明确的训练目的目标，同时要针对个体差异安排、设计不同的自重练习方法。

（3）合理安排训练的内容和练习顺序做到主次分明大、小肌群兼顾，全身肌力协调发展。

（4）力量训练前准备活动要充分，训练结束后注意按摩和放松。

6 结语

力量素质训练始终需要结合运动员自身的实际情况来制定合理的训练计划，自重训练虽然对青少年力量素质发展有诸多优势，但也存在一些缺陷，例如在发展最大力量和力量的增长速度方面就不如使用器械的负重训练。因此，我们在教学训练中不要过于单一的采用某种训练方法，要多种训练手段方法相互結合，科学合理的安排训练，才能更好的为我国的篮球运动培养后备人才，为我国的篮球竞技水平提高做出贡献。

参考文献

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[3] 李咏梅.我国基本养老保险基金进入资本市场投资运营的研究[D].西南财经大学，2013.