高校篮球专项核心力量训练方法探究

2017-11-28高林

少年体育训练 2017年4期

关键词：传球运球篮球

高林

（北京中医药大学体育部，北京 100029）

高校篮球专项核心力量训练方法探究

高林

（北京中医药大学体育部，北京 100029）

篮球是高校体育重要组成部分，但从相关调查得知，我国篮球普遍不重视培养学生核心力量，忽略体能训练作用，过于重视篮球技术教学，以致于高校篮球运动员缺乏较好的技战术水平和竞技水平。因此增强学生体能的关键因素就在于加强训练学生核心力量，提升运动员在篮球比赛中的表现，改善运动员身体柔韧性，同时预防损伤，进一步提高篮球技术水平。

1 核心力量相关概述

研究认为，核心库位于人体中心位置，是人体能量的中心，具有提高身体运动协调和保持身体稳定作用。核心区域由腹部肌群、肌肉、背部肌肉等各个肌肉组织以及负责稳定的小肌肉群组成。从运动学角度剖析得知，骨盆、髋部和脊柱是人体核心，位于上肢和下肢的结合区域。可以说人体的躯干在一定程度上能整合身体不同部位的力量，帮助人体在运动过程中保持有效的平衡和身体协调，有利于日常训练。与传统力量训练相比，核心力量训练指在保证正常训练的基础上对人体核心区肌肉和深层小肌肉群的训练。对篮球运动来说，在激烈地对抗比赛中需要进行运球、抢篮板，其中要涉及跳跃滞空、急停等动作，要充分调动核心区肌肉和深层小肌肉群相互协调，所以核心力量训练成为篮球训练中最不可缺少的内容。

2 核心力量训练的作用

2.1 预防运动损伤

核心力量在某种程度上具有较好的预防运动损伤的功能，尤其篮球运动员在进行快速发力进攻时，强有力的核心肌群能有效保护肢体在运动中始终保持正确位置，深层小肌肉群的稳定功能可起到保护作用，极大地预防了运动急性损伤。与此同时核心力量还能帮助篮球运动员在跳跃中稳定身体重心，从而使脚落地后其支点能和身体重心的投影点处于相对合理位置，减少篮球运动员在跳跃落地支撑时造成损伤的概率。核心区的力量训练不同于核心训练，其中核心区的训练主要包括腰部、腹部两侧肌肉训练，核心训练则要根据训练方法和训练内容才能定义核心训练是什么，因此在核心训练时要清晰地认识该训练机制和具体实践，只有这样才能充分了解核心训练重要性。

2.2 提高专项力量

篮球运动员和其他运动相比，其力量素质具有全面发展的特点，除了要求上下肢、腰背、肌肉群均衡发展，还要求肌肉有较强的耐久力、爆发力和最大力量，由此更好地适应当代篮球场上的高敏捷、高拼抢、高对抗、高消耗等特征。核心力量可以整合各方面力量，促使运动员在赛场上充分发挥能量来应对力量抢夺，还能节省多余体能，达到降低耗能的效果。日常核心训练能使本体感受在平衡状态下核心力量训练带来的稳定状态感，能使篮球运动员较好地适应不稳定的篮球赛场环境，核心力量训练还能充分发挥篮球专项的耐力素质、速度素质、弹跳素质、灵敏素质、柔韧素质等。

2.3 支持技术动作

篮球运动场上要面对不同的对抗和不同的对手，毫无疑问得分是最后的目的，而得分往往会在有对抗和没有对抗两种情况下进行。在没有对抗的情况下投篮要借助腿部发力，借助躯干带动身体手臂向上提，伸臂压腕后完成动作。躯干稳定性在这个过程十分重要，如果躯干不稳定将会对投篮命中率产生直接影响。另一方面，运动员在身体缺乏稳定的情况下进行投篮，一般会受到接触性干扰。如果运动员有较好的核心稳定性就直接投进篮球，由此一来会通过加罚得分。很多顶级篮球运动员在每场比赛中面对铜墙铁壁的防守也能得到很多分，说明他们身体稳定性较好，核心力量强。

3 高校篮球专项核心力量训练方法

3.1 核心力量训练的方法

3.1.1 加强日常核心力量训练日常进行核心力量训练主要通过教师进行日常教学活动为主。一般教师在进行日常教学活动时要重视基础训练的融入，以此实现训练学生核心力量。在具体训练过程中可以根据学生篮球比赛成绩有针对性地增加基础训练，如让学生练习仰桥、仰卧挺髋、腿臂交叉、单臂俯撑控腹等适合核心力量初期训练方法。这种训练能让学生深刻地认识核心力量，促使学生有意识地进行核心力量训练。尤其能促使学生在训练中根据成果控制自身运动。核心力量训练可借助现有条件完成，如在训练手臂力量时，即便没有器械教师也可借助俯卧撑训练等。篮球训练教学中，若学生身体素质差且不热衷体育运动，教师可采用由浅入深的方式，先讲解核心力量训练优势，之后再讲解技术，在此过程融入核心力量相关知识，引导学生接触篮球核心训练运动，最重要是让学生体会到核心力量与人体的重要性，从而能更好地控制自身的身体运动。

3.1.2 加强腰腹与跳跃核心训练

核心力量训练是近年来专业运动员十分重视的体能训练方式，对预防疾病和提高运动员成绩有着良好的促进作用。对于核心力量训练方式可从几个方面进行。例如移动跳跃，以双脚跳跃为例，双脚并立做左右或前后来回跳跃，根据跳动的幅度决定跳动的频率。教师可在此基础上逐渐增加如交叉步跳和单足跳等，甚至可以让学生以标志物为圆心运用以上动作绕标志物跳。此类练习可以在发挥学生协调性和跳跃的同时，训练学生髋关节肌群和身体平衡能力。然而在练习过程中，教师要对学生动作规格严格要求，跳跃时尽量用躯干维持身体平衡，双臂摆动幅度要小。再如弓箭步跳，首先跨步跳，学生单脚站立，双臂摆动，向前跳出后另一脚落地，落地时保持身体重心稳定，在此基础上还可变换不同的起跳、落地方式。其次原地弓箭步跳，方法类似于弓箭步跳，唯一不同的地方在于学生每一次起跳后要跳到最高点，尽量使双手向上举，保持空中姿态。落地时尽可能保持身体重心稳定，使身体像钉子一样稳稳地钉在地上，稳定重心后再做下一次跳跃。此外还可进行腰腹力量练习，如仰卧起坐新做法盘腿仰卧起坐：学生双腿交叉盘起仰卧，之后用左手触碰右脚右侧地面并来回左右交换。

3.1.3 结合球类练习核心力量在核心力量训练中结合球类也可获得较好的效果。首先保持身体平衡练习，如踩球平衡练习，学生双脚并拢踩在篮球上，身体成俯卧姿势维持身体平衡。按照此模式还可单脚踩球双手撑地、单脚撑地或双手扶球等，甚至可以用两只球练习。如单脚传球，学生两人一组面对面单足站立进行抛接球或传球练习，练习过程中尽量控制身体重心保持单足站立姿势，根据学生能力制定传球距离和次数。如踩球平衡练习，学生双脚踩在篮球上，身体成俯卧撑姿势，以此维持身体平衡，按照此模式还可以双手扶球，双脚、双手撑地和单脚撑地，甚至可以运用两只球练习。

3.2 篮球专项技术核心力量训练

3.2.1 投篮核心力量训练投篮是篮球比赛得分的关键动作，针对此动作的核心力量训练要进行卧推协助收腹举腿练习，因为这项动作是根据投篮的动作机制设计的。投篮中要调动肱二头肌的伸展，从而促使上臂与前臂使篮球投向篮框后命中得分。设计最直接的理念就是参考核心力量训练原理，通过腰腹部衔接发挥上肢和下肢协同作用完成一个整体动作，可以说这个动作设计就是表达核心力量训练的一种方式，最终目的在于提高整体运动能力。

3.2.2 运球核心力量训练运球即将篮球通过力量携带向前并做投球动作，动作需要借助上肢通过和腰腹部衔接下肢的核心力量。一般运球核心力量训练为俯卧撑协同腿外展练习，因为运球动作是从肱三头肌伸展动作产生力，使手部将球拍出去，在腰腹支撑下这个动作使上肢得到一个传到的力，从而更好地对篮球的运球进行控制。此外运用后伸外展的动作，运球下肢动作是由后伸、外展、旋转、内收等几个动作组成，其中上肢动作需要借助腰腹支撑，下肢则是由不同形式动作组成，进而流畅地完成运球动作。

3.2.3 传球核心力量训练篮球传球需要通过俯卧撑协助同外展屈腿练习，俯卧撑在很多转向训练中都会出现。这个动作的机理即由腹外斜肌和腹肌以及腰方肌共同工作使身体处于一个平面上，体现了身体的核心训练。虽然这个动作和传球并非相似，但俯卧撑是一个矢状面动作，在这个动作中肱三头肌起到直观的矢状面运动表现，因为传球需要借助肱三头肌伸展将球传递出去，下肢看起来不动，事实上在传球的一瞬间大腿则通过腰腹支撑下肢，那么这个下肢就是两腿的瞬间内收，从而保证下肢稳定性。核心力量训练能体现协调能力，借助腰腹部整体能力使上下肢实现衔接并共同完成动作，由此体现篮球专项能力。这个动作的核心类似于传球，所以加强此部分核心力量训练十分重要。