天渐寒，食根菜

文 /首都保健营养美食学会高级公共营养师 徐静

天渐寒，食根菜

文 /首都保健营养美食学会高级公共营养师 徐静

根菜,顾名思义是指以肉质根为食用部分的蔬菜，主要包括红薯、萝卜、山药、芋头(薯芋类）、竹笋、莲藕、牛蒡等。秋冬季节是根菜大量上市的季节，应时应季营养好。

根茎类蔬菜有其他蔬菜所共有的营养价值，又有高于其他蔬菜的特性，它们富含碳水化合物，可以替代一部分主食。此外，根茎类蔬菜价廉物美，可以在严寒的环境中保存一段时间，适合冬季家庭储存。

● 萝卜

萝卜普遍含水量高，可达94%，热量较低，膳食纤维、矿物质、维生素C和叶酸的含量较高，维生素C含量甚至高于一般水果。萝卜含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，帮助消化；含有的芥子油，有促进食欲的作用。中医认为其味甘辛、性微凉，可健胃消食、止咳化痰、顺气利尿。

卫青萝卜皮肉均为绿色，皮薄、肉细、水分足、糖分高，口感脆甜微辣，吃起来清凉爽口。所以卫青萝卜最适合生吃。吃得过于油腻食欲不振时，嚼一两块卫青萝卜，不但可以增进食欲，还有去痰去火、清热解毒、健脾理气的作用。

食谱举例：糖醋萝卜丝。

卫青萝卜可生可熟,可荤可素,可作主料也可作配料。秋冬季气候干燥时，生食凉拌卫青萝卜有消食化积、清热解毒的功用。

小贴士：萝卜为寒凉蔬菜，阴盛偏寒者、脾胃虚寒者等不宜多食。

● 芋头

芋头含有丰富的营养,又称芋艿，口感细软，绵甜香糯，消化吸收率高，是一种很好的碱性食物。芋头含碳水化合物达13%,主要为淀粉；含蛋白质约2%,且脂肪含量少。芋头含有一种黏液蛋白，被人体吸收后产生免疫球蛋白，可提高肌体的抵抗力。此外,芋头还富含钾、钙、胡萝卜素、维生素等多种成分。中医认为芋艿能解毒，对人体的痈肿毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

食谱举例：香芋卷、芋头烧鸡。

小贴士：选择芋头时芋肉白色、质松软者品质上等。

● 红薯

红薯兼有粮、果、菜的营养成分和保健功能，是十分理想的食物。红薯含有丰富的膳食纤维和水分，食后饱腹感强，以前是苦日子人家的当家饭，如今生活富裕了，红薯成了人们追求健康的营养食物。红薯性平味甘，具有补脾益气、生津止渴、宽肠通便之功效。红薯含有丰富的淀粉、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等矿物质，营养价值很高。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。

食谱举例：红薯粥、紫薯卷。

红薯与米、杂粮配合食用，可发挥营养互补作用，提高食用价值。红薯粥可以正气、养胃、化食、去积、清热，多喝红薯粥增强抵抗力。

小贴士：红薯多食容易产气和发生脘腹胀满、大便溏泻等，食用不宜过量。

● 牛蒡

牛蒡有着类似山药的外形，但表面没有突起和根毛，质地比山药还要硬。牛蒡富含纤维素及人体所需的多种矿物质和维生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美誉，它也是众多根类蔬菜的一种，特别需要指出的是牛蒡含有多种活性物质，有很好的抗氧化和消肿毒作用。牛蒡含有丰富的膳食纤维，可以促进大肠蠕动，帮助排便，降低体内胆固醇，减少毒素和废物在体内的积存。

食谱举例：牛蒡排骨汤、肉丝炒牛蒡。

牛蒡含有丰富的膳食纤维却几乎不含脂肪，而排骨肉含有丰富的蛋白质和脂肪，却缺少膳食纤维。牛蒡与排骨二者搭配食用，荤素兼备营养互补。

小贴士：中医认为牛蒡性寒凉，平日容易腹胀腹泻的人，要控制好食量。