自我保持，养成良好的饮食习惯 ④

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

自我保持，养成良好的饮食习惯 ④

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

五、零食的选择要健康

在我们的生活中，垃圾食品不仅深入到我们的生活，而且还被人们普遍喜爱，这种状况实在令人担忧。

哪些零食是非常不健康的呢？根据标签上的配料表和营养成分表就可以很容易地判断某种食品是否属于垃圾食品。垃圾食品的特点是：营养素（如蛋白质、维生素等）极少，能量（特别是脂肪和糖）极多，或含有大量食品添加剂，并可能有食品安全隐患，如污染或者致癌物等。

1.派

不论蛋黄派，还是巧克力派，都是典型的垃圾食品，营养品质很低，各种各样的添加剂很多，或许可以说，它们是专门用各种食品添加剂调制出来的“美味”食品。

一块小小的派，由近三十种原料“合成”！有氢化油、甜味剂、防腐剂、乳化剂、膨松剂、香精、色素、增稠剂、抗氧化剂——简直就是食品添加剂的大杂烩。这几乎不是往食品中加“添加剂”，而是往“添加剂”里加食品！

2.薯片

不管多么高级、多少昂贵的薯片，都是经过油炸加工，不但破坏了马铃薯中原有的营养素，而且薯片必须用很多添加剂保持其酥脆口感。调查表明，油炸薯片、薯条含有较多的致癌物质丙烯酰胺。

3.果冻

果冻几乎全部用添加剂制造，没有任何天然食物原料，有的虽然加入一小块果肉，但是实际上营养价值也少得可怜。

4.火腿肠

很多人都会认为火腿肠是“肉制品”，营养不会差，但实际上鲜艳的颜色、弹性的口感、肉香的味道、合格的蛋白质含量，这些全都可以与肉无关！发色剂、防腐剂、香料、肉皮、下水、猪血、大豆分离蛋白……这些都被塞进各种各样的肠衣内，给你肉类的感觉，却没给你肉类的营养！

5.油炸酥类零食

榴莲酥、蛋黄酥、核桃酥等油炸酥类零食毫无营养可言，其诱人味道由各色香精提供，还含有反式脂肪酸、大量的能量、色素以及其他多种添加剂。

六、合理对付剩菜

有时候饭菜做得多了，一次吃不完就会变成剩饭剩菜。很多家庭因为节俭，舍不得把它们扔掉。其实，如何对付剩菜也有门道，怎么处理剩菜也是一种学问。

1.宁剩荤菜，不剩蔬菜

放在冰箱里的荤菜，只要在两次食用之前彻底加热，可以保存1～2天，虽然会损失一些B族维生素，但是蛋白质等主要营养素可以完全保留下来，也不至于产生很多有害物质。蔬菜在反复加热后不但抗氧化成分、维生素C、叶酸等物质会严重损失，而且极容易产生亚硝酸盐，从而不利于健康。

另外，荤菜再次加热的时候味道仍然不错，而蔬菜则会在再次加热之后几乎失去美食价值，所以一餐中应该尽量把蔬菜吃完，而荤菜则可以留到下一餐再吃。对于有荤有素的剩菜，可以把肉片挑拣出来（最好水洗一下，再放入冰箱）留着下一餐食用，蔬菜则直接丢弃。在荤菜当中，应最先吃完的是水产品，因为水产品的蛋白质特别容易被微生物分解，降低营养品质，而且水产品也更容易滋生有害微生物，产生亚硝酸盐，不利于健康。

2.预备小型保鲜盒，有效利用冷藏容积

用盘子或者碗来储藏剩菜往往不能有效利用冰箱空间，而且也不够卫生。建议准备一些容积比较小的方形、长方形保鲜盒，把剩菜分类装进小保鲜盒，然后整齐地排列在冰箱中。

另外，储藏的位置也有一定的技巧。冰箱冷藏区下层深处的地方和保险抽屉的温度最低，适合容易变质的食物，如豆制品和海鲜，冷藏区略微靠外的部分温度相对较高，而且由于冰箱门经常开关温度不够稳定，适合储藏水分含量比较少的炸鱼、炸丸子一类的食物。

3.巧妙翻新，剩菜换新颜

现吃现做，吃多少做多少，宁缺勿剩，都是非常有利健康的好习惯。但因为节日、面子、眼大肚小，剩菜在很多家庭经常是不可避免的。原则是上一餐剩下的菜肴，争取在下一餐打扫完毕。吃剩菜的时候，不一定要原封不动地加热食用，可以翻新一下，比如剩下的红烧排骨，可以加入大白菜、豆腐等炖食，或用洋葱、胡萝卜等炒制。翻新之后的剩菜尽量不要再次成为剩菜。

七、吃素虽好也有讲究

现在很多人都很喜欢吃素，认为长期吃素对于预防心脑血管疾病、肿瘤、肥胖、糖尿病等慢性疾病有一定好处。虽然如此，但是长期吃素也存在容易导致营养缺乏的问题，特别是不吃任何动物性食物（包括鸡蛋、牛奶、鱼类以及所有肉类）的“严格素食者”。

严格素食者因为没有任何动物性的食物来源，所以比较难以获得充足的优质蛋白和某些矿物质、维生素（如铁、锌、钙、维生素A、维生素B12等）。蛋白质和钙可以通过吃大量的豆制品和坚果（如大豆、花生、瓜子）来获得，但是铁、锌和维生素B12就很难全部由植物性食物提供，特别是维生素B12，几乎只存在于动物性食物里面，谷物、蔬菜、豆类、水果类是没有的。有研究表明，素食者缺乏维生素B12的风险很高，素食者中62%的孕妇、25%～86%的儿童、21%～41%的青少年以及11%～90%的老人缺乏维生素B12。而维生素B12与人体的造血与神经系统有非常重要的关系，食物中缺乏维生素B12可能会导致严重的后果。长期严格素食不利于健康，特别是对于儿童和年轻人来说，严格素食会阻碍生长发育。非素食不可时，必须口服相应营养补充剂避免营养缺乏。

比较而言，“不严格素食者”或者称为“广义素食者”的食谱中有蛋类和奶类，能够获得足够的优质蛋白、钙和维生素A、维生素B12，可以从一定程度上避免前面讲到的一些缺陷。但是长期不吃任何肉类仍然容易缺铁和缺锌，造成贫血和免疫力低下。虽然通过口服复合维生素制剂（营养补充剂）可以弥补这些不足，但是从健康的角度来看，还是要推崇均衡饮食，即以植物性食物为主，动物性食物为辅，荤素搭配的健康饮食。尤其是16岁以前的未成年人，不提倡严格素食，以免影响生长发育。

责任编辑/刘颖