腰龄测试有瑕疵养腰护腰要做好

韩沐真

生理年龄、心理年龄、骨龄……你知道还有一种年龄叫“腰龄”吗？顾名思义，“腰龄”就是腰的年龄。有一组动作可以自测腰龄是否早衰。

1.做弯腰摸脚趾的动作。弯腰，腿部保持直立，用手摸脚趾，如果同龄人做起来比较轻松，而自己很费劲，甚至腰还有点疼。

2.早上刚起床，腰部发沉发僵，过一段时间就好了。

3.大家一块郊游爬山，别人睡一觉就恢复了，自己过了两三天还缓不过来。

4.久坐之后突然起身，会感到腰部酸胀不适，直不起来。

上述四项如果有一项符合，说明你的“腰龄”很可能超标了。

腰龄不是一个专有医学名词，但是可以评判腰部是否健康。首先是看腰椎的变化，随着现代人生活工作节奏的加快以及不注意腰部保健，腰椎疾病的发病率也在逐年增加。一般认为腰椎的变化可以分为四个阶段。

第一阶段：20～25岁骨节间有炎症，患者会疼痛僵硬，但是还没有实质性的改变。有文献报道腰椎17岁就开始出现退化，虽然此时人体可能还未发育完全，但是腰椎已承受十几年的压力，出现退化的趋势。

第二阶段：25～45岁椎间盘有少量退化，骨刺开始少量出现，病人有关节僵硬，偶尔会有头晕、头痛、手脚麻木的症状；脖子疼与落枕是常发生的事情；坐得时间久了会腰酸背痛，易出现脊椎相关性疾病。

第三阶段：45～65岁骨刺进一步长大但是没长到一块，还未“搭桥”，若神经根受到压迫，可能出现手脚麻木、血压不稳，甚至心脏功能异常。

第四阶段：65岁以上两个椎体完全“搭桥”了，各种症状挥之不去并且更加严重。椎间盘在变薄的过程中，神经根受压的可能性越来越大，至椎间盘完全消失时，如果该脊椎压迫了神经根，则该脊椎无法复位，只有进行手术。

关注腰龄还要注意腰肌和腰围的变化。腰肌对腰椎能起到较好的保护作用。随着年龄的增长，腰部肌肉力量逐渐变弱，容易导致腰肌劳损。长期腰肌劳损会增加腰椎的不稳定性，加重患腰椎间盘突出的可能性。腰肌劳损的主要原因就是现代人久坐时间过长，有些学生甚至是小学生，都已经出现腰肌劳损。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围最好不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。看看你的腰围是不是超标了呢？

保持腰龄的年轻，一是注意日常生活中的身体姿势，二是锻炼腰背肌。

飞燕式患者俯卧在硬床上，双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整個身体像一只飞翔的燕子，再放松落下，一次锻炼反复做10次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

拱桥式仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼；逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

深蹲式两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臀部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5～10个一组，每次做1～2组。

腿脚不灵便的老年人可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，以双侧腰部发热为止。

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳时腰椎和颈椎肌肉不断运动，对增进腰肌、改善椎间盘突出都很有帮助。游泳动作不要太剧烈，一周游泳2次即可。

平板支撑几乎能锻炼到全身肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每组保持60秒，每次做4组，组与组的间歇不超过20秒。