短跑运动员快速力量训练的研究与创新

刘文武

（湘南学院，湖南 郴州 423000）

短跑运动员快速力量训练的研究与创新

刘文武

（湘南学院，湖南 郴州 423000）

通过文献资料法、专家访谈法、综合分析法等对目前国内外短跑运动员的快速力量训练方法进行对比研究，对不同的负荷安排、力量训练注意事项、快速力量训练特征及不同的训练理念进行分析并得出结论。

快速力量；训练；手段；创新

快速力量是各项运动的基础，快速力量对运动成绩的提高起到重要的作用。在目前田径训练中，各项目运动员对快速力量的训练越来越重视，训练的手段及方法各有不同。短跑运动中快速力量及快速耐力是运动员取得成绩的基础，快速力量练习应以短跑专项力量为指导，结合短跑技术、项目特点、运动中主要动作环节，合理选取训练的方法与手段进行力量练习，确定快速力量训练在专项力量中的比例，才能达到最佳的训练效果。短跑运动员在途中跑的能力及加速跑的能力与肌肉快速收缩能力密切相关。

本文研究的快速力量，主要指的是与短跑运动技术及专项素质相结合的专项力量素质。速度是短跑运动的核心，而提升短跑运动员骨骼肌收缩的力量与速度是提升短跑速度的关键。与短跑运动员相关的力量素质包括：一般力量、专项力量、基础力量、专门性力量。基础力量可以分为快速力量耐力与快速力量。短跑力量训练过程中，应重视与短跑技术相结合的特点，在强化专项技术的基础上，弥补传统力量训练中的不足，并应在重视发展专项力量与基础力量的同时，实现速度耐力、爆发力、快速力量的综合性发展。

1 快速力量的概念

快速力量也称速度力量，是指神经系统运动神经元发出神经冲动从而发挥最大力量的能力，或是短时间内发挥最大用力的能力，这种能力在爆发力项目中起着重要的作用。快速力量是评价运动员运动能力的重要指标，是指骨骼肌最短时间发挥最大力量来克服外界负荷的能力，人体快速力量的大小主要取决于肌肉收缩速度与肌肉收缩的力量，快速力量通常包括：爆发力、反应力及弹跳力三种特殊形式。

2 传统快速力量训练方法不足之处

目前，我国传统快速力量训练手段绝大部分是以杠铃为主的力量训练手段，主要动作包括：杠铃深蹲、高翻、箭步蹲等，几乎每节训练课都包含这些内容。但这些传统训练方法却存在不足之处：（1）杠铃重量的把握不准，研究表明，100米运动成绩在一定范围内与杠铃深蹲重量呈线性关系，后期，随着运动员训练水平的提高，杠铃负荷的增加对成绩的影响不大；（2）杠铃深蹲练习没有加强髋关节伸肌力量及膝关节屈肌力量，长期选用杠铃深蹲进行练习使得肌纤维变粗，影响肌肉收缩速度，从而影响运动员专项力量的提高和运动员对短跑技术的掌握，对髋关节在高速跑时伸展幅度与转换速度也会产生影响。在现代短跑技术中，髋关节的大幅度快速伸展是最显著的特点。杠铃深蹲与短跑的发力方向和角度不同，深蹲杠铃的发力方向为垂直向上，主要发展股四头肌与小腿三头肌向上的力量，这类垂直向上的蹬伸力量对短跑运动的后程加速有一定的促进作用，途中跑主要动力来源为髋关节伸肌，所以深蹲对提高途中跑作用不明显。运动员用杠铃做大力量练习发力速度慢，在某种程度上会影响运动员的速度和快速用力节奏。

3 力量练习应注意的新事项

力量训练应结合专项技术动作展开，短跑专项力量主要是股四头肌、臀大肌、小腿后部肌群及踝关节周围肌肉。在练习中应重点发展此类肌群。力量训练应考虑到运动员的年龄特点，对青少年运动员特别是少年运动员的负重训练应采取谨慎态度，须根据年龄、训练水平及力量素质高低来合理安排运动负荷。在训练中，无论采用何种负荷，杠铃或负重的力量训练仅限于发展最大力量的辅助手段。

4 短跑运动员快速力量训练

快速力量动作须在最短时间内完成，表现为短时间肌肉收缩时最大输出功率。因此，在最大力量相等的情况下，提高快速力量，必须提高动作的转换速度。动作速度的高低是决定快速力量大小的重要指标，因此在训练中须把握最大力量与动作转换速度。

4.1 短跑运动员最大力量的评定及训练负荷量安排

短跑运动员最大力量可以在比赛动作中测定或在接近比赛强度动作中测定，可以在动态或静态条件下进行测定，测定通常在目标肌肉等动状态下进行测定。等动状态下测定可以避免器械以各种不同速度运动时，都可以表现出最大力量。德国人比特发现不同收缩方式所表现出的最大力量的联系的两种途径：一种途径是以增加肌肉的生理横断面增加肌肉的收缩力量；另一种为改善肌肉内主动肌、协同肌、对抗肌间的协同能力，来增加最大力量。短跑运动员采用的重量一般为本人最大负重的60-80%的强度进行重复训练，练习时每组4-6次，训练4-8组，此种训练可以改善肌肉间的能量供应，使肌肉纤维增粗，增大肌肉的横断面。训练原则为：训练的次数不要过多，充分的准备活动后采用快速次极限或极限负荷训练，使肌肉的张力达到最大限度，使更多的肌纤维参与收缩，组间休息做拉伸，适当休息，避免肌肉的暂时性疲劳。

4.2 最大力量的训练

具体的方法手段：重复训练法，负荷强度为75-90%，6×3-6RM，组间休息3min。静力训练法，负荷强度采用90%，持续5-8s的等长收缩，组别间歇3分钟。若需加大训练强度，可以缩短组别休息时间。不同的肌肉收缩方式应采用不同的训练负荷及具体的重复次数见下表：

表1 发展最大力量不同收缩方式的负荷特征

4.3 短跑运动员快速力量的训练特征

发展快速力量需要提高最大力量或缩短表现出最大力量所需时间。目前就训练而言，发展快速力量的负荷强度的变化区间较大，30-100%负荷强度均可以，常采用的训练动作包括：跳台阶、跳深、双脚跳、高抬腿等动作练习下肢力量，此类练习动作速度快、强度大。练习过程中可以参照自身体重来确定负荷强度，一般情况下，半蹲为自身体重的一半，全蹲为自身体重的30-40%，练习过程中要求动作速度快。发展快速力量时，训练的重量应与动作速度相结合，在增加负荷的基础上，应降低训练速度，减少重复次数；相反，在负荷小时应增加重复次数与提高动作速度。组别休息时间的长度应保证运动员完全恢复，避免运动员兴奋性降低，影响训练质量，通常安排1-3分钟。

4.4 发展快速力量的途径与方法

针对短跑运动员快速力量敏感期的特点，应选择符合短跑运动员生理特点的力量训练方式。发展快速力量的综合性的练习有：递减式负荷练习法，包括减轻器械重量、先加后减的训练原则，循序渐进，使训练量超过比赛时的阻力，在机体基本适应后，再降低阻力，后提高运动员在标准阻力下完成动作的水平，提高动作速度。此类训练方法结合多种训练方式方法进行组合的特点，爆发力为速度力量最典型的表现形式，爆发力的高低主要取决于骨骼肌的收缩速度与收缩时产生的力量。在发展肌肉强直性反弹爆发力为主的训练手段，应强调负荷强度和极限及大强度安排。此类强度，动作速度下降不明显，可在不损失动作速度的前提下，提高肌肉收缩力量。在安排次与组数时，应强调不降低动作收缩速度为原则，保持中枢神经系统的持续兴奋，强度与次数的关系为，负荷强度大时，重复的次数应少；负荷小时，重复的次数就应相应增多，尽量在不减少重复次数的情况下进行爆发力训练，每组进行5至8次，练习的组数、次数应以不产生动作变缓为原则，组间休息应稍长，重复次数不影响速度为原则。

表2 爆发力训练负荷与重复次数以及极限用力的关系

大量研究结果表明，采用大负荷对快速力量训练的效果不理想，中小负荷力量练习方法（60%RM）以下重量进行训练，可以刺激神经系统支配肌肉神经元冲动频率，加快肌纤维收缩速度，协调肌肉间协同发力。虽然单纯的大负荷力量训练不是发展快速力量的最佳方法，但负荷训练能使中枢神经系统发出较大的冲动频率，能最大限度的募集肌纤维，产生较大力量。因此在进行快速力量训练中应注意采用大负荷与小负荷相结合的原则进行训练，根据不同的项目特征进行针对性训练。

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Research and Innovation of Fast Strength Training for Sprinters

LIU Wenwu
(Xiangnan University,Chenzhou 423000,Hunan,China)

湘南学院科研处科研课题，课题编号2014XJ11。

刘文武（1973-），湖南永兴人，研究生，讲师，研究方向：体育教育与训练。