进阶的高碳水饮食法

天空

揭露低碳水饮食的真面目

不吃各种主食，以鱼、肉和蔬菜为食，对于体脂较高的人来说，的确会出现体重快速下降的情况。这是因为高蛋白饮食，会让脂肪无法充分分解，产生“酮体”，进而使血液酸化。这个过程会耗费大量的能量，使脂肪分解的速度远远超过轻度运动时脂肪分解的速度。同时，因为基本上不吃合淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微，也就限制了脂肪的再合成。于是在短时间之内，“微胖”且缺乏运动的朋友采用这样的吃法会变瘦，血糖会降低，血脂也不会升高。

根据统计，采用低碳水饮食法减肥的人群里，常常存在退出率较高的情况，也就是说，参与者由于种种原因，不太愿意长期坚持。而对于我国来说，全民饮食风俗长期、大面积习惯于以碳水化合物食物为主食，这种难以坚持的情况会更加严重。人们宁愿接受少油的烹调方法，也无法接受彻底断絕主食的生活。成年累月不吃淀粉类食物，人们会感觉不幸福，没有幸福感的事情，多数人是很难长期持续的。

低碳水饮食的健康风险

虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜，但实际上如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维，很难达到每日25-35克的推荐范围。

同时，在不吃主食之后，很多人面对过多的鱼、肉类食物会出现消化不良的症状，吃了却没有吸收，由此导致实际摄入的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。由于使用了低碳水饮食法，而发生月经不调、脱发、皮肤松弛的女性屡见不鲜，尽管她们都声称自己每天吃很多优质蛋白和蔬菜。不吃主食之后，因为低血糖和维生素B族不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。

当身体主要供能来源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，首先会使蛋白质代谢加强，导致产生的尿素突然增加，会给肝脏和肾脏以“突如其来”的负担。同时因为脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排出，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人，采用这种膳食后会感觉身体疲劳，面色和肤质变差，记忆力下降。本身肝肾功能不全的人，更不能采用这种吃法。

所以，低碳水高蛋白的饮食模式，虽然短期因为酮症而快速减重，但必须长期坚持这种吃法，否则的话，若是没有及时切入正确适度的体育锻炼，只要开始恢复淀粉类主食，体重马上就会反弹，让一切辛劳化为乌有。

进阶的高碳水饮食法——

碳水循环法

为了平衡高碳水饮食法的增重风险，且避免低碳水饮食法的种种健康风险，又能为运动人士提供高强度训练所需的能量，目前有一种比较流行的运动饮食方法，被称为“碳水循环法”。

这个方法的本质并不复杂，就是将“高碳水饮食日”和“低碳水饮食日”相结合，根据运动量的安排来针对性地选择对应的食谱。在大强度训练的当天和前一天，采用高碳水饮食，来保证运动时身体有足够的能量来支撑起一堂高质量的训练课，并目在运动后尽快补充血糖缺口。而在恢复性和调整性训练时，采用低碳水饮食，控制血糖进而控制体重。这种交替的饮食安排，还能促进身体对蛋白质等营养物质更好地吸收，在健美运动员的群体里就流行着类似的“每周断食一天”习俗，通过饥饿反而促进身体更迫切地吸收营养物质，更快构筑起雄伟的肌肉。

这样我们就能在保持运动激情的同时，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降，也就是一种“如影随形”般的疲劳感。有过训练过度体验的朋友，应该能够理解。在了解了高碳水饮食法的原理之后，就可以正式将它排上你的训陈日程了，下面的内容中，我们也将详细介绍开始高碳水饮食法之前你需要做的知识储备。

高碳水饮食应该安排在高强度训练日

在你开始碳水循环法之前，有件事需要首先明确——为了获得更好的效果，应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日及前一天。例如拼尽全力的骑行台间歇训练，或是超过200km的长途拉练。

这么做的原因很明确，身体在这些训陈日中最需要碳水化合物所提供的能量，在训陈前摄入并储存高碳水能使你在骑行时体力充沛，双腿充满力量，可以更好地训练。而在训练后尽快摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存（肌糖元）恢复饱满，还能帮助身体修复。

如果你想从碳水循环法中获得尽可能大的收益，并且将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食时间，训练强度大的一天及前一天，即为高碳水日，训练强度低的一天，即为低碳水日。

选择复杂碳水，避开果糖

如果使用碳水循环饮食法，你也需要考虑食物中糖的含量和种类，选择简单葡萄糖来源——更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，可以马上补充体能。选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水——更不易变成脂肪。

简单碳水举例——白糖、葡萄糖、各种合糖饮料（包括合糖的运动饮料）

复杂碳水举例——谷物、土豆、薯类

而你真正需要避开的是果糖，这类碳水在身体中作用不同，不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存下来，因为果糖不容易储存在肌肉中。合有大量果糖的首要元凶就是合糖饮料，我们可以在饮料瓶上的配料表中找到“高果糖浆”。日常生活中，合果糖比较多的自然还有水果，也要适量食用。

要做好体重“虚增”的心理准备

在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加水分储存，从而体重增加的情况。这是因为，你摄入的每1克碳水，都会带来4克水的储存。如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水分累积效果就会非常明显。

这种情况在体脂率较低的人群中更加明显，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。但是你完全不必担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，只是提前储备起来的“汗水”，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

在高碳水日减少脂肪摄入

无论如何，出于整体健康的需要，还是要考虑总热量。在高碳水日，热量摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了。我们通过减少脂肪摄入进行平衡，就不需要太纠结热量水平。

控制好一周的总热量水平

虽然因为高、低碳水日饮食结构的差异，单日热量摄入会有較大波动，但我们还是要尽量控制以周为单位的总体热量摄入量。

简单来说就是“取长补短”，如果增加高碳水日的热量摄入，那就要减少低碳水日的热量摄入，让整体保持在一个稳固的水平上。如果要进行整体的摄入量调节，也是以周为单位进行整体调节。

适合自行车运动的高碳水食物

香蕉

香蕉可以称得上是运动前后的最佳零食，它富合高碳水化合物并且易于消化，还能补充钾的流失，非常推荐在高强度运动之后吃一根香蕉。

糙米

粗粮是属于碳水化合物最高的食物了，比经过加工的谷物更健康，因为包含更多的纤维物质、维生素和矿物质，而且它们可以给身体更持久的供能。

能量棒

能量棒能够快速补给身体所需能量。在运动训练前后建议食用一些高碳水化合物、适度蛋白质和低脂低纤维的能量棒。如果是日常零食的话，那还是建议选择一些由坚果、水果和全谷物制成的能量棒比较好。

低脂酸奶

一杯170克的低脂蓝莓酸奶包含26克的碳水化合物。运动前和运动刚结束后更适合食用低脂酸奶，因为这样的碳水化合物能够快速转化为糖原储存在肌肉中，补充身体需要的能量。

经典燕麦片

经典燕麦片是运动训陈前早餐的不二之选。半杯燕麦片就包含54克的碳水化合物，如果搭配香蕉就更好了。

运动饮料

像佳得乐、宝矿力水特这种运动饮料，能在你运动期间补充身体所需的碳水化合物、水和电解质。但由于这些饮料所合糖分较高，所以最好只在比赛或者训陈时饮用。

全谷物面包

有些人很爱吃三明治，但通常三明治都是用精细的白面包制作。而全谷物的面包更健康，因为它们所合的碳水化合物与白面包相当，但是却有更多的纤维物质、维生素和矿物质，会为你的身体提供更持久的能量。

全麦面食

一份全麦意面包含37克碳水化合物，相比于其他谷类食物，全麦的面食更有营养。如果配上一些蛋白质食物，比如贝类或者瘦牛肉，那就是一顿完美的晚餐了。