APP下载

进阶的高碳水饮食法

2017-06-26天空

中国自行车·骑行风尚 2017年2期
关键词:果糖碳水化合物热量

天空

揭露低碳水饮食的真面目

不吃各种主食,以鱼、肉和蔬菜为食,对于体脂较高的人来说,的确会出现体重快速下降的情况。这是因为高蛋白饮食,会让脂肪无法充分分解,产生“酮体”,进而使血液酸化。这个过程会耗费大量的能量,使脂肪分解的速度远远超过轻度运动时脂肪分解的速度。同时,因为基本上不吃合淀粉和糖的食物,所以餐后的血糖上升幅度微乎其微,也就限制了脂肪的再合成。于是在短时间之内,“微胖”且缺乏运动的朋友采用这样的吃法会变瘦,血糖会降低,血脂也不会升高。

根据统计,采用低碳水饮食法减肥的人群里,常常存在退出率较高的情况,也就是说,参与者由于种种原因,不太愿意长期坚持。而对于我国来说,全民饮食风俗长期、大面积习惯于以碳水化合物食物为主食,这种难以坚持的情况会更加严重。人们宁愿接受少油的烹调方法,也无法接受彻底断絕主食的生活。成年累月不吃淀粉类食物,人们会感觉不幸福,没有幸福感的事情,多数人是很难长期持续的。

低碳水饮食的健康风险

虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜,但实际上如果没有谷类、豆类和薯类,仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维,很难达到每日25-35克的推荐范围。

同时,在不吃主食之后,很多人面对过多的鱼、肉类食物会出现消化不良的症状,吃了却没有吸收,由此导致实际摄入的能量大幅度减少,出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。由于使用了低碳水饮食法,而发生月经不调、脱发、皮肤松弛的女性屡见不鲜,尽管她们都声称自己每天吃很多优质蛋白和蔬菜。不吃主食之后,因为低血糖和维生素B族不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。

当身体主要供能来源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,首先会使蛋白质代谢加强,导致产生的尿素突然增加,会给肝脏和肾脏以“突如其来”的负担。同时因为脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排出,更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人,采用这种膳食后会感觉身体疲劳,面色和肤质变差,记忆力下降。本身肝肾功能不全的人,更不能采用这种吃法。

所以,低碳水高蛋白的饮食模式,虽然短期因为酮症而快速减重,但必须长期坚持这种吃法,否则的话,若是没有及时切入正确适度的体育锻炼,只要开始恢复淀粉类主食,体重马上就会反弹,让一切辛劳化为乌有。

进阶的高碳水饮食法——

碳水循环法

为了平衡高碳水饮食法的增重风险,且避免低碳水饮食法的种种健康风险,又能为运动人士提供高强度训练所需的能量,目前有一种比较流行的运动饮食方法,被称为“碳水循环法”。

这个方法的本质并不复杂,就是将“高碳水饮食日”和“低碳水饮食日”相结合,根据运动量的安排来针对性地选择对应的食谱。在大强度训练的当天和前一天,采用高碳水饮食,来保证运动时身体有足够的能量来支撑起一堂高质量的训练课,并目在运动后尽快补充血糖缺口。而在恢复性和调整性训练时,采用低碳水饮食,控制血糖进而控制体重。这种交替的饮食安排,还能促进身体对蛋白质等营养物质更好地吸收,在健美运动员的群体里就流行着类似的“每周断食一天”习俗,通过饥饿反而促进身体更迫切地吸收营养物质,更快构筑起雄伟的肌肉。

这样我们就能在保持运动激情的同时,避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降,也就是一种“如影随形”般的疲劳感。有过训练过度体验的朋友,应该能够理解。在了解了高碳水饮食法的原理之后,就可以正式将它排上你的训陈日程了,下面的内容中,我们也将详细介绍开始高碳水饮食法之前你需要做的知识储备。

高碳水饮食应该安排在高强度训练日

在你开始碳水循环法之前,有件事需要首先明确——为了获得更好的效果,应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日及前一天。例如拼尽全力的骑行台间歇训练,或是超过200km的长途拉练。

这么做的原因很明确,身体在这些训陈日中最需要碳水化合物所提供的能量,在训陈前摄入并储存高碳水能使你在骑行时体力充沛,双腿充满力量,可以更好地训练。而在训练后尽快摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满,还能帮助身体修复。

如果你想从碳水循环法中获得尽可能大的收益,并且将脂肪增长的风险降到最低,就需要正确安排好饮食时间,训练强度大的一天及前一天,即为高碳水日,训练强度低的一天,即为低碳水日。

选择复杂碳水,避开果糖

如果使用碳水循环饮食法,你也需要考虑食物中糖的含量和种类,选择简单葡萄糖来源——更适宜用在训练时间前后,因为吸收更快,可以马上补充体能。选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水——更不易变成脂肪。

简单碳水举例——白糖、葡萄糖、各种合糖饮料(包括合糖的运动饮料)

复杂碳水举例——谷物、土豆、薯类

而你真正需要避开的是果糖,这类碳水在身体中作用不同,不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖,身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存下来,因为果糖不容易储存在肌肉中。合有大量果糖的首要元凶就是合糖饮料,我们可以在饮料瓶上的配料表中找到“高果糖浆”。日常生活中,合果糖比较多的自然还有水果,也要适量食用。

要做好体重“虚增”的心理准备

在高碳水饮食日中,你很可能会经历身体增加水分储存,从而体重增加的情况。这是因为,你摄入的每1克碳水,都会带来4克水的储存。如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水,水分累积效果就会非常明显。

这种情况在体脂率较低的人群中更加明显,因为体重较低,任何水份重量的增加都会很明显。但是你完全不必担心,这是正常的过程,体重的增加并不是脂肪的增加,只是提前储备起来的“汗水”,恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

在高碳水日减少脂肪摄入

无论如何,出于整体健康的需要,还是要考虑总热量。在高碳水日,热量摄入增加是很正常的,因为碳水摄入增加了。我们通过减少脂肪摄入进行平衡,就不需要太纠结热量水平。

控制好一周的总热量水平

虽然因为高、低碳水日饮食结构的差异,单日热量摄入会有較大波动,但我们还是要尽量控制以周为单位的总体热量摄入量。

简单来说就是“取长补短”,如果增加高碳水日的热量摄入,那就要减少低碳水日的热量摄入,让整体保持在一个稳固的水平上。如果要进行整体的摄入量调节,也是以周为单位进行整体调节。

适合自行车运动的高碳水食物

香蕉

香蕉可以称得上是运动前后的最佳零食,它富合高碳水化合物并且易于消化,还能补充钾的流失,非常推荐在高强度运动之后吃一根香蕉。

糙米

粗粮是属于碳水化合物最高的食物了,比经过加工的谷物更健康,因为包含更多的纤维物质、维生素和矿物质,而且它们可以给身体更持久的供能。

能量棒

能量棒能够快速补给身体所需能量。在运动训练前后建议食用一些高碳水化合物、适度蛋白质和低脂低纤维的能量棒。如果是日常零食的话,那还是建议选择一些由坚果、水果和全谷物制成的能量棒比较好。

低脂酸奶

一杯170克的低脂蓝莓酸奶包含26克的碳水化合物。运动前和运动刚结束后更适合食用低脂酸奶,因为这样的碳水化合物能够快速转化为糖原储存在肌肉中,补充身体需要的能量。

经典燕麦片

经典燕麦片是运动训陈前早餐的不二之选。半杯燕麦片就包含54克的碳水化合物,如果搭配香蕉就更好了。

运动饮料

像佳得乐、宝矿力水特这种运动饮料,能在你运动期间补充身体所需的碳水化合物、水和电解质。但由于这些饮料所合糖分较高,所以最好只在比赛或者训陈时饮用。

全谷物面包

有些人很爱吃三明治,但通常三明治都是用精细的白面包制作。而全谷物的面包更健康,因为它们所合的碳水化合物与白面包相当,但是却有更多的纤维物质、维生素和矿物质,会为你的身体提供更持久的能量。

全麦面食

一份全麦意面包含37克碳水化合物,相比于其他谷类食物,全麦的面食更有营养。如果配上一些蛋白质食物,比如贝类或者瘦牛肉,那就是一顿完美的晚餐了。

猜你喜欢

果糖碳水化合物热量
乳果糖用于老年2型糖尿病高血压功能性便秘的临床治疗
带您认识果糖
说说碳水化合物
果糖摄入量与高尿酸血症有何关系
减肥不能吃碳水化合物?
果糖基转移酶及低聚果糖生产研究进展
低碳水化合物饮食有益于长期减肥
吃菜不吃饭易得糖尿病
“只吃菜不吃饭”,糖尿病易“找上门”
烧饼比油条更少油吗?