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间歇训练INTERVAL TRAINING

2017-06-26

中国自行车·骑行风尚 2017年2期
关键词:间歇热身有氧

高端骑友要想进一步提高骑行水平,需要以“马力全开,腿不酸,气不喘”为标准,增强均速巡航能力,也就是增强持久力。骑行50km的路程,至少可以达到平均时速25km。然后,进一步挑战平均时速30km的训l练,这就需要所谓的“间歇训练”(INTERVAL TRAINlNG)。本次自行车课堂,我们就来详细了解一下自行车间歇训练吧。

第一课

可提升战斗力的间歇训练

间歇训练的步骤

1.完全热身骑

锻炼之前,利用10分钟的骑行热身,将心率提升至120次份钟,并保持20分钟,前后共计30分钟,这种方式称为完全热身骑。请注意,锻炼的完全热身与郊游的热身程度是不同的。

01.锻炼的完全热身骑,是利用10分钟的骑行,将心率提升至120次/分钟,并一直保持20分钟。

02.郊游的热身骑是以时速15km,骑20分钟就可以了。

所有运动前的热身都是为了告诉我们的肌肉、关节和心脏,要开始运动了。如果没有经过热身就贸然开始运动,对肌肉、关节和心脏来说都将是一种伤害。

2.目标时长

尽全力冲刺到预定目标秒数,暂时不必理会心率(bpm)或踏频(rpm)的数值高低。目标秒数设定如下:第一周可以从10秒开始,第二周设定为15秒……以此类推,每周增加5秒,但以最多不超过60秒为原则(超过60秒,很可能变成无氧运动)。无氧运动是为了锻炼短程60秒内的爆发力,并非此篇的训练目的。练习时,最好有教练或他人用秒表计时,提高训练成果。

3.目标秒数

没有教练或没有心率表的骑友,可以数呼气或数路上的电线杆(间隔约330米)代替秒数,差异虽然很大,但也无妨。

4.恢复时长

心跳恢复的快慢,代表着心脏恢复能力的强弱。当速度慢到一倍以上时,就表示心脏或肌肉已经疲劳,没有继续锻炼的意义,需要暂时停止训练。例如,第一次监测心跳恢复时间是45秒,如果恢复时间长达90秒之久,表示已经累了,不能再练。此时要改用轻踩,维持心率达到100-120次/分钟。恢复秒数与心脏功能相关,因此间歇训练是针对心脏的重要训练。

5.为什么进行间歇训练需要教练或电子教练的监控

因为间歇训练是以破坏、再重建的方式来增强肌肉,所以需要教练了解并监控心脏的恢复能力。如果没有教练陪伴,虽然可以通过两位电子教练(心率表和有踏频的码表)来掌握心脏情况,但最好还是由经验丰富的教练从旁监控。没有教练监控时,训陈过程中若稍感不适,应该立即终止训练,改用轻踩(踏频保持90~100转/分钟)或维持心率100~120次/分钟。绝不可以下车坐下休息,双脚要持续踩动至少5分钟,直到不适感解除为止,才能下车休息。

6.间歇训练可以分成两个阶段

第一阶段达到最大心率的80%-90%,从而提升心肺功能到有氧运动的界限。以20岁的人为例,他最大心率的80%~90%为160-180次/分钟。

第二阶段达到最大心率的90%-100%,从有氧运动的界限到竞赛体能。以20岁的人为例,他最大心率的90%~100%为180~190次/分钟。一位环法冠军在其全盛时期的比赛心率为190次/分钟,他能获得冠军不是没有道理的。

但以谢正宽校长为例,间歇训练的范围应该是最大心率的90%~100%,即140~170次/分钟。因为他的年纪超过40岁(现年75岁),不宜实施竞赛体能的训练,又患有心脏闭锁不全,所以绝对不可以实施竞赛体能级的训练。

目标秒数的间歇训练方法

1.需要的辅助道具

01.运动自行车(如果在专用场地赛场练习,可不必安装刹车)或骑行台。

02.心率表。在胸前佩戴心率带,然后把心率表固定在车把上容易看到的地方。

03.带有踏频模块的码表。

2.间歇训练的实施方法

01.完成30分钟的完全热身骑后,才能开始间歇训陈。

02.第一次尽全办中刺,达到目标秒数后,随即放慢脚步轻踩,观察心率恢复至120次/分钟共需几秒,这就是你的“恢复秒数”。记住秒数,再次全力冲刺目标秒数,如此反复10次为一节。然后查看恢复秒数,如果超过第一次恢复秒数的1倍,则需要暂停训练,不可以继续练习冲刺,因为心脏和肌肉已经疲劳,没有继续锻炼的意义。保持慢骑,休而不息,待心率降至100次/分钟(通常需要5分钟),再将心率重新提到120次/分钟,然后尽全力冲刺。如此反复10次为一节,共练5节后,慢骑待心率恢复至100次/分钟,再下车收操(和缓运动),结束间歇训练。通常的间歇训练时间以最少20分钟、最多不超过1个小时30分钟为佳,再加上20分钟的收操(缓和运动),共约2小时。

03.间歇训练操练后,休息两至三天。一般的骑行爱好者,选择周三操练,周日再练车的方式也不错。

不同的间歇训练场——骑行台与实际道路

间歇训练是通过一会儿快一会儿慢的骑行节奏,以速度的快慢交替或力量的轻重变化,达到提升心肺功能、擴张毛细血管、增强肌肉力量与耐力的效果。一般适合进行自行车运动的间歇训练场所有两处,一处是在骑行台上,另一处是道路上。如果没有教练监控,一定要配合辅助工具——在两位“电子教练”的监控下进行训练。两位“电子教练”分别是心率表和码表(附有踏频数)。

1.骑行台上

在骑行台上进行训练时,可以安全地查看心率表显示的心率(次/分钟)与踏频(车专/分钟)数据,锻炼肌肉、关节和神经的协调性,同时也能提升心肺功能。建议以快速踩踏锻炼耐力为主,同时练习冲刺能力。以30岁的人为例,最大心率的90%~100%为170~180次/分钟。

2.实际道路上

在实际道路上训练,一般会从完全热身骑行开始。利用10分钟的骑行将心率提升至120次/分钟,并保持20分钟。然后进入30~60分钟的“马力全开,腿不酸,气不喘”过程,之后才能开始间歇训练。

在道路上进行间歇训练的方式包括以下几种:

01.可以利用电线杆的等距(约330米)进行间歇训练。在没有心率表监测的年代,没有教练实时监控的选手,就是以等距的电线杆来规划训练的。通过一根电线杆时全力冲刺,再经过一根电线杆时坐姿轻踩休息……以此类推,交替进行。建议选择平坦且没有红绿灯管制的路段,在车流较少的时间进行。

02.凭感觉。采用“KHS飞轮教室式”研发的,以站立重踩的摇车方式进行间歇训练。方式为站立重踩,踩下的同时呼气共10次,坐下来快踩,也是呼气共10次。如此交替训练,骑到不想站立重踩为止,接着进行“马力全开,腿不酸,气不喘”的快踩轻骑。

03.如果你有心率表,控制最高心率达到竞赛体能的低标值再加10次。这是间歇重踩时心率的最高目标。当到达最高目标后,就改用轻踩休息,待心跳恢复至120次/分钟,再开始间歇训练。

04.没有教练的道路自我练习。摇车10踩10呼(时速32~35km)以及高踏频坐姿踩踏,数10呼(时速28~30km)的简易型间歇训练(目标呼数)。

第二课

间歇训练的不同阶段

一般的车友在开始间歇训练以后,不知不觉获得了很多好处,如腿部肌肉結实、耐力提升、速度提高以及恢复迅速,真是助人也助己的训练方式。那么,为什么训练期间要加入休息的间隔?为什么中间休息如此重要?其间的训练强度与间隔休息的时间长短设计更是各有巧妙。为何这种训练的运动效果较佳,且听下面分解。

间歇训练的分类

根据运动强度,有3种不同强度的阶段性间歇训练。循序渐进,从低强度、中强度,最后至高强度,正好与体内能量供应的3种方式(有氧、解糖和无氧)相配合,随之逐渐强化,以期体内的组织产生变化,效率提升至最大化。

1.初阶训练

特点:低运动强度,有氧运动

方式:站立骑姿心率(低慢速)120-140次/分

01.姿势:站立骑姿(Running)

缩小腹,重心放在脚踏上,不可放在前方的车把上。轻握车把,站立踩踏时,臀部正好位于车座的上方。身体上下沉压,利用体重助踩。从侧面看,人是上下移动的。一踩一呼气,车身暂时不左右摆动,除了能整合神经、肌肉与关节之外,还可以培养立姿踩踏的平衡感。休息时,坐姿采用拉脚方式踩踏,车速不要太慢。立姿时锻炼股四头肌,坐姿时锻炼股二头肌。脚踝、膝盖或任何腿部不适者,暂时不要练习立姿踩踏。

02.间歇方式:训练与休息的比例为1:1,最多不能超过1:3

采用立姿跑步式骑行1根电线杆的距离(或踩踏10下,此为训练),然后以坐姿拉脚的方式骑行1根电线杆的距离(或踩踏10下,此为休息)。这样两组视为一节,反复5节后,轻踩巡回(休息)。待心率恢复至低于120次,分钟,再重新开始间歇训练,总训练时间不要超过2个小时。

a.间歇训练本来应当以秒数来测算,因为大多数骑友训练时没有教练监督,所以可以用踩踏10下来计算。此外,一般电线杆间隔330米,也可以采用站立踩踏1根电线杆的距离,再坐姿踩踏1根电线杆的距离。

b.虽说是训陈中间的休息,但速度也不可以太慢,建议用坐姿拉脚的方式休而不息。股四头肌休息,而股二头肌用力。

c.感到疲惫时,从踩踏10下,最多可延长至30下(或3根电线杆)。基础初阶的运动强度并不太强,所以休息不宜过久。休息过久,会失去中间休息的意义。

d.立姿踩踏因为必须支撑体重,会涉及大多数的小腿肌肉。训练结束后小腿如有抽筋现象,不必担心,这属于正常现象,只要学会舒缓肌肉,并培养成有感觉的肌肉,即可告别抽筋问题。

2.中阶训练

特点:中运动强度,分解糖原

方式:摇车,心率(中高速)130-160次/分

01.姿势:站立(standing)

缩小腹,重心放在脚踏上。轻握车把,立姿踩踏时,人位于车座上方。一踩一呼气,人上下移动(利用体重助踩),在踩下的瞬间,掌心左右推摆车把(如右脚踩下,右掌心将车推向左侧,同时左掌心向左下方压),相当于加长曲柄(杆杠原理),增加了驱动力,造成车座在两腿之间左右摇摆。从侧面看,骑友并非上下移动,位置几乎是固定的。但从后面看,车座会在两腿之间左右摇动,因此称之为“摇车”。

02.间歇方式训练与休息的比例为2:1,最多不能超过2:3

采用立姿踩踏20秒后,以坐姿拉脚骑行10秒,这样两组视为一节,反复5节后,轻踩巡回(休息)。待心率恢复至低于120次,分钟,再重新开始间歇训练,总训练时间不要超过2小时。因为没有教练在旁监督,当累到不想练时,就要适度休息。

3.高阶训练

特点:高运动强度;无氧运动

方式:大力摇车(sprint),最高心率(在安全范围内,高到不能再高)

01.姿势有两种

a.立姿:缩小腹,重心放在脚踏上,低头弓背,紧握弯把下方。一口气,爆发全力冲刺。

b.蹲坐姿:缩小腹,重心放在脚踏上,低头弓背,紧握车把,半蹲靠坐。一口气,爆发全力冲刺,车身也会左右摇动,但速度很快,故称为大力摇车。

02.间歇方式:训练30秒,休息4分钟。最好有教练(或骑友)在场,并佩戴心率表

充分热身后(心率达到120次/分钟,坚持20分钟),以一节初阶训练开始,再进行一节高阶训练,即爆发全力冲刺30秒,当达到最高心率时,最高心率的间歇训练才算正式开始。坚持30秒后,休息4分钟。反复6次(不要超过6次)后,轻踩巡回,待心率低于100次/分钟时收操,总训练不要超过2小时。

根据研究,这种全力冲刺30秒,再休息4分钟,重复6节的间歇训练方式,效果非常明显,而且会一举两得。明明是无氧的训练,却可以达到有氧运动的供能效果。硬撑30秒,辛苦到极点,让人随时都想放弃,但只要坚持下去,结果将是甜蜜的。高阶间歇训陈的频率为休息3天练1次,3个月后会出现令人刮目相看的表现。虽说是越辛苦越甜蜜,可还是安全第一。如果没有专业教练监控,千万不要训练过度激烈或令自己太累。

第三课

间歇训练适应的三种供能方式

1.初阶间歇训练:跑步式立姿踩踏,让身体进入有氧运动状态

人体活动时需要能量供給,如果能量来自细胞内的有氧代谢,即为有氧运动。有氧代谢过程可以充分分解体内的糖分和脂肪,产生长效形态的ATP能量(驱动肌肉的原动能),适合长时间进行。低强度的有氧运动具有减肥的效果,坚持30分钟后,身体发热,开始微微出汛正是燃烧脂肪的表现。有氧运动的心率范围是100~140次/分钟。间歇训练初阶的运动强度就属于有氧运动状态,在学习跑步式立姿踩踏的技巧和提速过程中,可以提升肌肉、关节与神经的配合与协调性,令力量的传达不损耗,以期获得出力的最大效率。

2.中阶间歇训练:摇车让身体进入分解糖原的状态

肝糖又称糖原,存在于所有脊椎动物和无脊椎动物的细胞中,是动物存储碳水化合物的形式,也是动物间接、迅速可利用的能源。当人体剧烈运动时,糖原会很快降解为葡萄糖,经过氧气的燃烧后,合成能量,供应运动所需的热量。

专业选手常在比赛前1周,适当补充淀粉类食物,就是为了转化成肝糖,在身体中多储存热源。细胞里的肝糖一经使用,需一定的时间来转化补充。所以,建议在骑行过程中,每小时或每骑20km,就适当需补充热源。例如,吃一颗喉糖,既能补充糖分,又可护喉,一举两得。如果能源可以源源不断地持续供给,而废弃物也不滞留在身体里,那就可以长时间运动,成为不知疲劳的“铁人”。

3.高阶间歇训练:大力摇车,让身体进入无氧运动状态

无氧运动的特征是运动时氧气的摄取量非常低,由于速度过快且爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,不得不依靠“无氧供能”,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。无氧运动对增加肌肉的耐力和提高速度方面效果显着。

大力摇车属于无氧运动,要求在最短的时间内,依赖较少的氧气,爆发全身最大的马力。这种极限强度的运动要求血糖在无氧状态下迅速合成热能,而无氧供能无法长时间持续,因此最多持续30秒就要休息。另外,无氧供能后肌肉需要一段时间进行修复,因此每隔3天才能训练一次。

无氧运动的供能副产品为乳酸等代谢产物,无法通过呼吸排出体外,如果堆积在细胞和血液中,就会形成“疲劳毒素”,令人感到疲乏无力或肌肉酸痛。建议感觉累了,最好推车而行,千万不要坐下来休息,这样才是快速排除乳酸,恢复体力的最佳方法。

第四课

间歇训练引发体内的剧烈进化

以往的运动生理研究认为,爆发力和耐力需要分开训练,但间歇训练颠覆了这种概念。经研究发现,短暂的高强度间歇训练可以达到进行长时间训练效果,不但有利于培养短时间冲刺的爆发力,也有益于提升长时间巡航的持久耐力。即使没有经过频繁的长途训练,勤练短时间的间歇训练,也可以达到长时间训练的供能效果。也就是说,间歇训练高阶的摇车训练,除了可以提升3种供能效率之外,还会引爆身体内部组织的剧烈进化。破坏再重建的结果,使身体更适合需要爆发力与耐力的骑行运动。其进化效果,包含以下5项。

1.心脏左心室扩大且厚增。可负荷时间更长且强度更大的运动量

有研究表明,马拉松选手因为需要持久力,所以左心室比一般人宽大。举重选手因需要爆发力,所以左心室壁比一般人厚。而自行车选手不但需要持久耐力,也需要爆发力,所以左心室和马拉松选手一样宽大,和举重选手一样增厚。因为心脏左心室扩大且厚增,一次脉动就可以输送更多的血液。这意味着心脏负担减轻,可负荷时间更长且强度更大的运动。

2.毛细血管增加,提高快速交换氧气和废弃物的功能

由于左心室扩大且增厚,可以输送更多的合氧血液进入身体组织,当肌纤维受到大量血液的汹涌刺激时会增生更多、更密的毛细血管,以接受汹涌而来的血液。毛细血管增加,氧气的交换效率就会变得更快。相对地,也可以快速带氧化碳和乳酸等废弃物,相当于提升了肌肉的恢复力。

3.血量增加,不但携氧能力增加,也保证了血液的流畅度

血液由血细胞(红细胞、白细胞和血小板)与血浆构成。血液经过心脏的压缩,将氧气和养分运送到身体的各个组织,并将二氧化碳和废弃物带走,排出体外。当血液的输送效率加快,血量(血细胞和血浆)自然也会水涨船高地增加。血细胞增加,意味着输送氧气和营养、带走代谢废物的功能增强,人体不易疲劳。血浆量增加,血液中合有的水分增多,不易黏稠。即使剧烈运动,也不怕流汗导致水分流失较快,从而影响血液的黏稠度。

4.肌肉增粗。训练导致肌纤维增粗。意味着肌肉变粗,力量倍增

5.肺活量增大。培养以呼气为中心的呼吸法,吐得干净,自然氧气吸得更多,增强肺活量

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