专家说补钙门道

◎王禹哲

专家说补钙门道

◎王禹哲

不知从何时起，补钙如同吃饭一样，成为生活中不可缺少的一部分。儿童为长个儿而补钙、年轻人为保健而补钙、老年人为防骨质疏松而补钙……但是，补来补去，因缺钙导致的健康问题还是频频出现。到底是哪个环节出了问题？如何做才是最科学的补钙方法？

每天补多少钙合适

营养专家范志红建议，人们应根据膳食中的钙摄入量，合理规划自己的补钙目标。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在每天400毫克左右，而成年人推荐摄入量是每天800毫克，50岁以上人群和准妈妈、哺乳期妈妈的推荐量都是每天1000毫克。适宜的补钙量在每天200～600毫克，大部分人每天补400毫克比较合适。

不要盲目追求钙片的含钙量，最好选择100～300毫克的小剂量钙片，一天两三次分批吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次摄入过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学研究，不建议一次补500毫克以上的钙。

哪些人应注意补钙

大多数人认为，只有钙片才能补钙。事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。人们往往很重视婴幼儿和老人的补钙，但以下几类特殊人群，同样应重视钙的摄入。

青少年。青少年处在成长的关键年龄段，一个18岁左右的青少年每天需要800～1000毫克的钙，由于长得太快，很容易发生缺钙现象，如果再喜欢喝碳酸饮料，吃肉过多，钙就会从尿中大量流失。

职场白领。整日坐在办公室，每天浓茶、咖啡不离手，节食减肥，更谈不上规律的运动，导致越来越多的年轻人患上骨质疏松。

绝经三年后的女性。雌激素水平下降，会加速骨质疏松的进程。绝经后的女性补钙的同时，应多练下蹲运动，锻炼肌肉力量，预防骨质疏松的发生。

服钙片空腹好吗

最好在吃饭的时候服用钙片，这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

不过，为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶、喝酸奶、吃豆制品的时间分开。因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，碰在一起，钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的吸收。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

补钙时要补维生素D吗

沈阳军区总医院药剂科临床药师党大胜介绍，维生素D是一种脂溶性维生素，其主要作用，一是帮助肠道内钙和磷的吸收，促进骨钙沉积；二是增加肾脏对钙、磷的重吸收，提高血钙、血磷的浓度，有利于骨的矿化作用。

维生素D在食物中的含量非常少，一般主要存在于含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪、瘦肉、坚果中。在阳光照射下，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇也能转化成维生素D。如果夏天日晒充足，身体大部分肌肤能够暴露在阳光下，一般晒30分钟左右就可得到一天所需量，无需额外补充。冬季户外活动少，就需要适量补充维生素D，建议每天不要超过400国际单位，以免过量中毒。

液体钙真的好吸收吗

钙的吸收与钙的形式无直接关系。不同产品，在相同的条件下，其钙的吸收率基本上是一样的。碳酸钙一类的固体钙进入胃中，需要胃酸来帮助钙溶解出来变成离子，所以胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择葡萄糖酸钙等有机钙产品来替代碳酸钙一类的无机钙。从吸收率上来看，没有本质的差别。从钙剂中钙的实际含量来算，碳酸钙是最便宜、含钙量最高的化合物。

摘自《沈阳晚报》图/付业兴