青少年篮球运动员核心力量实用性训练方法探究

伍献淮

摘要：当前国家比较重视青少年篮球运动的发展，相关机构开始进行重点研究，为了提高比赛水平，提高青少年的强壮度，必须对其进行核心力量训练。下面就分析训练的基本原则，分析具体的训练方法，希望给有关人士一些借鉴。

关键词：青少年篮球运动员；核心力量；实用性训练

一般青少年都没有接触过核心力量训练，而且其身体处于发育阶段，训练中要循序渐进，避免出现训练损伤等问题。在训练中必须对青少年进行理论培训，然后确保训练时正确使用器械，训练过程中注意个人和集体的安全。

一、核心力量训练的基本原则

（一）循序渐进的原则

青少年在这一时期身体比较薄弱，因此训练时要从简单到困难，有一个循序渐进的过程，不仅不会对身体造成损伤，还会达到良好的核心力量训练目的。通过了解发现有很多不专业的核心训练，开始训练就是强度训练，导致很多运动员不适应，或者坚持不下来，导致后续的训练受到影响。在训练前进行热身是十分必要的，增加运动员全身的血液循环，适当的进行拉伸准备，避免实际训练中出现损伤。

（二）针对性原则

篮球运动和其他运动有一定的区别，其不仅强调个人技术性，对身体核心能力的要求很高，因此在正规的篮球比赛中，运动员之间会有非常激烈的身体接触，因此为了提高训练效果，必须结合篮球运动特点，比赛中所需要的内容进行核心力量训练，将训练效果在篮球比赛中可以直接呈现出来。在训练中如果发现某青少年体质比较好，发展空间很大，其训练内容可以更具有针对性，例如训练强度加大，训练内容增多等。一般在篮球比赛中身体对抗比较多，当在激烈的身体对抗中，运动员的投篮、带球、起跳等都会有一定的变形，主要原因是核心力量不足，身体不能有效对这种外力进行适应，导致比赛成绩下降。针对这一情况，可以有针对性的进行训练，对于中锋而言，可以增加身体的接触，加强力量训练，提高脚步的灵活性，增加臂力训练等。

二、青少年篮球运动员核心力量实用性训练方法

（一）平衡垫训练法

使用器械进行核心力量训练过程中，需要利用专门的核心力量训练器械，通过器械让人在一个不稳定的环境下进行训练，青少年篮球运动员为了提高自身的核心力量，提高比赛成绩，有必要进行这些方面的训练。在训练中包括单腿站到平衡垫上，运动员保持一定的平衡，然后反复进行练习，单腿站到平衡垫上之后，一定要确保平衡，之后可以做半蹲的起立练习，除此之外，为了增加训练难度，运动员还可以闭着眼睛进行训练，或者单腿站到平衡垫上，再利用哑铃这一器械，进行弯举练习，通过这一系列的力量练习，可以很好的提高运动员的核心力量。使用平衡垫进行仰卧撑练习，进行训练时，训练人员先把平衡垫放到训练场地上，宽度与自己的肩部同宽即可，训练时先将两手放到平衡垫的中心，做标准的俯卧撑运动，进行训练时身体必须从头到脚都确保在同一条直线上，下落时肘关节的位置呈现标准的90°即可，起来时肘部关节不能超伸，这样会影响标准，导致训练效果下降。

（二）瑞士球训练法

使用瑞士球可以很好的做俯卧撑练习，具体进行俯卧撑练习时要先将双脚放到瑞士球上，之后进行俯卧撑的练习动作，除此之外，训练中运动员可以先收腹，让身体回到原来的位置，然后做俯卧撑的组合练习，可以达到很好的训练效果。使用悬吊训练绳也能很好的进行训练，可以做收腹衔接俯卧撑练习，第一要将身体俯卧，将两脚放到悬吊训练绳中，之后就可以来完成收腹衔接俯卧撑练习。利用悬吊绳还可以做侧面单手支撑练习，运动员要先准备好侧卧的姿势，之后将两只脚并拢，将其悬挂到悬吊绳中，这样就可以完成左右单手静力支撑练习。通过实践训练得知，这些训练可以有效对核心位置的肌肉群进行训练，而且提高运动员的平衡能力，自我控制能力，当完成训练后，经过在比赛中观察，运动员打篮球时高难度动作更加稳定，收到了很好的训练效果[2]。

（三）陆地游泳练习法

就目前来看，对篮球运动员来讲，除器械练习外，徒手练习也是一种比较有效的训练手段，当前徒手进行核心力量练习的方法有很多。例如，可以采用陆地游泳练习方法，运动员可以先进行俯卧练习，保持双脚向前平伸，将左臂和右腿要尽量抬高，完成這一动作后同时将右臂和左腿抬高，按照这一动作依次进行练习，提高核心力量训练的强度，当达到一定量之后，运动员可以适当的休息一下，然后再进行训练，每天都制定详细的计划，按照计划循序渐进进行练习，不能操之过急。

（四）侧卧提臀练习法

在缺乏训练器械的情况下，教练员在指导学生练习时，可以进行侧卧提臀练习，训练中先向右面侧卧，使用右肘进行支撑，运动员左手要叉腰，确保腿和躯干在同一个平面上，完成这些动作准备之后，充分使用腰部腹部等侧面的肌肉做向上的提起练习，这样可以充分锻炼这方面的肌肉，同样为了达到核心力量训练的效果，训练次数要多，具体可以结合个人情况制定一个详细的训练计划，一般做一组为10个。还可以进行十字交叉摆腿练习，运动员要先平躺到地上，然后将双脚进行并拢，确保其垂直于地面，之后脚要慢慢向右侧的地面接近，当其距离地面十公分的时候，及时回收到起始点，练习时左侧和右侧要依次进行练习，到达良好的训练效果，提高青少年篮球运动员的核心力量。

（五）其他训练方法

徒手没有器械的核心力量训练属于比较初级的阶段，适合没有系统经过锻炼的青少年，训练方式也多种多样，除上述讲解的陆地游泳和侧卧提臀以外，还有单腿站立、单腿蹲练习等，训练的动作也多种多样，包括下蹲等，练习时要反复练习，达到训练的效果。对于站立提膝练习而言，先要站立，保持身体的稳定，然后将双手进行平举，确保其宽度和肩部同宽，之后要尽量的提高左膝，腿抬的越高越好，当抬到最高点时，必须保持三分钟，利用运动员的核心力量就能够确保身体的平衡性，通过这样的练习就可以提高其核心力量。核心力量的训练十分有必要，在篮球运动中，比赛时运动员之间的身体对抗非常频繁，而且运动时包括很多动作，例如带球、投篮等，如果不进行核心力量训练，这些动作不稳定，在比赛中受到多种因素的影响，导致比赛成绩不佳。为了从根本上提高我国青少年篮球运动的水平，确保其具有较高水平的对抗性，增强核心训练是必须的。训练时不能急于求成，必须根据运动员的自身情况，了解其之前是否参与过核心力量的训练，是否接触过正规训练，如果运动员接受过这些方面的正规训练，那么其开始的训练强度可以增大，确保训练的有效性。当运动员没有经过专业的训练，或者只是打篮球，没有进行一点训练，那么对其进行训练时其起步可以低一些，不要操之过急，当青少年运动员适应了当前的强度一段时间之后，再对其进行加强训练，增加训练内容和强度，确保核心力量的提高。训练中也要因材施教，结合运动员天赋、水平、能力的不同，有针对性的进行核心力量训练，总的训练原则就是循序渐进[3]。

三、青少年篮球运动核心力量训练方法的应用分析

（一）应用案例

本文选取30名年龄在11～18岁、训练时间在半年到6年之间的青少年运动员为研究对象，通过测试法、对比法、实验法、资料统计分析法等，了解核心力量不同类型的实用性训练方法，对篮球运动员的作用。

本次实验共三周时间，每周开展六次训练课程，每堂课2～3h，其中，五次训练课正式结束之前30～45min的核心力量训练时间，1次全党体能训练课程。本次主要选择器械和徒手训练两种模式，以我国在1992年《运动员科学选材》中提出的“儿童少年篮球运动员选材标准”对身体素质指标要求为参考标准，评价核心力量对青少年篮球运动员的训练的实用性。

（二）应用效果分析

才经过三周实验性训练可以了解：运动员反应速度、耐力水平协调性、灵敏度、腰腹力量等，同实验前相比，具有较为明显的差异。详细见表1：

上述实验分析表明，核心力量训练时间越长，运动员协调性、灵敏度、弹跳能力、耐力等素质的提升就越高。由此可以得知：对篮球运动员来讲，相关技术需要依靠较多核心肌肉群体的支撑才能够完成，而核心力量强化训练的展开，对提升运动员核心肌肉群可以起到较好的效果。因此，教练员应当将核心力量训练作为一项长期训练手段，渗透到日常训练课中。这样一来，既可以避免运动员由于在训练期间受伤，又可以达到较好的训练效果。

四、总结

通过以上分析发现核心力量训练主要包括两大类，器械训练和徒手训练，这两种训练中，徒手训练是针对没有进行过训练的运动员，器械训练是针对基础比较好，接受过相关训练的运动员，各自都有优点和缺点，因此在实际应用中，教练员要结合实际情况，合理对不同篮球运动员安排训练方式。在以后发展中，必须确保训练的规范化，保证训练强度，提高训练质量。

参考文献：

[1]周义洛，孟繁菲.青少年籃球运动员进行核心力量训练的必要性与方法探究[J].当代体育科技，2014，4（20）：35-36.

[2]刘天，孙月舟.浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用[J].当代体育科技，2014，4（4）：26-27.

[3]李臻.北京市中学篮球传统校女子篮球队运用核心力量训练的实验研究[D].首都体育学院，2017，33（7）：626-628.

（作者单位：华南师范大学附属外国语学校）