硬派健身部分观点的科学性分析

2017-05-30杨田

体育风尚 2017年9期

杨田

摘要：当代中国，随着人们生活水平的提高，人们对于美的追求越发积极，在“全民健身战略”思想指导下，各种健身方法层出不穷，近几年火热的“硬派健身”以“你的第一本健身书”引起了社会健身人士的关注。本文运用文献资料法对硬派健身的相关观点进行了梳理和分析，主要集中讨论：第一，核心观点：高强度间歇训练是比传统有氧训练更为有效和高效的一种锻炼方式；第二，其对一些社会流行理念的抨击和求证，如“只有40分钟以上的有氧运动才消耗脂肪，大错特错！”等观念进行梳理和论证；第三，由于硬派健身是应市场需求而出现的一种健身方法体系，所以其科学性有待探讨，本文就其涉及的一些观点或者看法以及实验等存疑部分也进行了相关的分析论证，诸如：天天练，一日两练，隔天练，它们之间的自我矛盾；塑形、减重、减肥概念的混淆；将有氧运动等同于跑步不恰当；将HIIT定义为有氧运动是否合适；3个20分钟的间歇跑与连续一小时跑实验的合理性探讨等等。最终得出如下结论：对于初学者，徒手锻炼比器械锻炼更加合适；塑形是在减脂的过程中注重自己的身体形态，而减肥、减重只是单纯的让自己瘦下来；跑步是个人或集体进行的一种运动项目，而有氧运动则涵盖了所有在氧气充分供应的情况下的运动，二者不能等同；对于书中引用的实验，将低强度的有氧运动和高强度的间歇运动进行实验，显然是不合适的；对于胸部肌肉的练习，标准卧推比高胸位卧推对于胸大肌和三角肌的效果更好；同一部位大肌群的鍛炼需间隔72小时，不同部位大肌群的锻炼应每天练等等。

关键词：硬派健身；高强度间歇；有氧运动

随着人民生活水平的迅速提高，生活娱乐越来越丰富，健身、休闲、娱乐逐渐成为人们的日常需要，尤其是自从1995年我国政府全面推行“全民健身计划纲要”以来，通过广泛的宣传和教育，广大人民群众进一步加深了对体育运动重要性的认识，体育锻炼不再像以前一样是一种行政手段，而变成了人们自觉的行动。体育消费也正成为时尚，人们转变了思想、更新了观念，自觉自愿地为健康投资，因此，越来越多的人积极参与到体育运动中来，掀起了一个全民健身的热潮。同时，我国肥胖率也在不断增长，大部分减肥机构将较长时间的中低强度有氧运动作为人们减肥的主要途径和方法，而跑步是常用的健身方法，不论男女老少。从以前的晨跑到最近的夜跑，可以看出人们对于健身的观念越来越重视，健身方法也越来越科学。但是，随着健身观念的解放和发展，一些运动方面的学者和专家也提出了一些新的健身理论和方法，硬派健身就是目前国内较为前沿的健身理念。“硬派健身”作为与传统训练有着截然不同风格的健身观念，短时间内吸引了广大健身爱好者的目光，在微信、微博、知乎专栏上也备受关注，大部分健身爱好者处于盲从状态，部分健身爱好者在追随其健身方法的同时，也就部分争议性问题提出了质疑，但限于自身专业知识的局限，并不能很好地把握和解决问题。

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

本文以《硬派健身》书籍为基点，“硬派健身”知乎专栏、“硬派健身”微信公众号为研究对象。

（二）研究方法

文献资料法

本文通过中国知网查阅“硬派健身”的相关文献并进行归纳总结，对硬派健身的核心观点与部分争议性观点进行论证分析。

二、“硬派健身”兴起的背景分析

1995年6月20日，国务院颁布了《全民健身计划纲要》，以及1995年7月6日，国家体委发布的《奥运争光计划》，两者不是矛盾的，而是相辅相成、相互促进的，奥运促进健身，健身丰富奥运，甚至于全民健身是更为重要、更为长久的工作。我们要通过各式各样的全民健身的活动，将全国的亿万群众同北京奥运联系起来，让他们每个人都感到奥运会不仅仅是北京和几个协办城市的事情，而更是每一个中国人的荣耀，它也将惠及我们每一个人。在2008年举办北京奥运会的时候，国家体育总局提出了“全民健身与奥运同行”的主题口号。这一口号的提出，人们对健身越来越重视，从要我练到我要练，广播体操的推广就是很好的例子，以前一到大课间，就想着编个什么理由逃操，工作压力增大，人们都要求领导把广播体操当做工间操，来缓解工作带来的压力。从透支健康到投资健康，请人吃饭不如请人流汗，以前人们钱包里只是钞票和银行卡，休闲娱乐方式主要以在家休息为主，现在却多出了各种健身卡、滑雪卡，人们走出室内，感受室外运动带来的不一样的放松。随着社会的进步，天然食品越来越少，加工食品越来越多，体力劳动所占比例越来越少，脑力劳动越来越多，人们的身体状况愈发不如以前，所以，人们对于自己的健康越来越重视，再加上人们有更多的时间和金钱来参与健身。在此背景下，应人们健身需求的迫切性，本土的健身行业在崛起，随处可见各种各样的锻炼团体与不同的健身方式；国外的许多已经成型的或正在成形的健身观念与方法也开始传入中国，如“硬派健身”“囚徒健身”“郑多燕瘦身操”“PX90”等等，这些健身方法的传入，人们的生活方式有了质的提高，尤其是对体重过重需要减肥的人以及对自己身材不满需要减脂和塑形的人，给他们带来了更多的选择。

三、“硬派健身”及其核心观点介绍

（一）“硬派健身”的发展

从知乎专栏上面得知，《硬派健身》作者斌卡，健身导师。斌卡于2014年2月27日在“硬派健身”微信订阅号中发表第一篇文章，仅仅一个月，关注者就达到30000人，同年的6月份，《硬派健身减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架，9月份，这本书成为亚马逊电子书季度销售榜冠军，2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破一百万。“硬派健身”获得超高人气主要与几点因素有关：第一，斌卡在知乎上的超高人气转移到“硬派健身”产品；第二，“硬派健身”延续了知乎上“摆事实讲道理”的风格；第三，吸收了斌卡在各大平台的精华内容并具体到了健身功能细节中。《硬派健身》一书，风格硬派、学理硬派、摆事实、讲道理，并且通俗易懂、可读性极强。更是有“你的第一本健身书”这种霸气宣言。硬派健身用了仅仅一年多一点的时间就已经在中国的健身界掀起了不小的波澜。

（二）“硬派健身”核心观点

“硬派健身”的核心观点是High-intensity Interval Training，简称HIIT，即高强度间歇训练法。是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。黎勇明《高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果》中提到，HIIT是指以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间几秒到几分钟的练习，并且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法[1]。

硬派健身之所以受到众多健身爱好者的追捧是与其核心观点分不开的。经过笔者对国外诸多健身方法的观察可得知，虽然很多运动方法都有着不同的名字和训练体系，但其基本的理论都是在很大程度上借鉴了高强度间歇运动的基本指导理论。如近年来颇受健身界人士喜欢的P90X和疯狂健身等就是利用高强度、短间歇或无间歇的方式而进行的，但即使是无间歇运用的也是不同主要肌肉群交替进行的另一种间歇方式。黎涌明在其文章中也指出：以普通人群为研究对象的研究文献表明，HIT能够同时提高普通人群的有氧和无氧代谢能力，提高脂肪氧化能力，是一种省时有效的健身锻炼方式[2]。所以，硬派健身之所以受到众多健身者的追捧也是情理之中的事情了，因为其在二十世纪中叶就已经出现，而且大量被应用到国家队等系列运动队的训练之中，也被众多研究证实了对普通健身爱好者也是一种行之有效的锻炼方式。

而硬派健身在阐释其核心观点时，主要从激素类型入手，“硬派健身”认为：一是变化的强度刺激生长激素的分泌；二是在间歇运动中，肾上腺素的反应相对于生长激素更大。除此以外，还引入了EPOC的概念，即运动后超量氧耗，并引用了一些实验来证明其观点的可靠性。生长激素是腺垂体细胞分泌的蛋白质，作用是促进人体各组织以及蛋白质的合成，研究者对大强度运动前后血清生长激素进行测试，发现生长激素在大强度运动后血清生长激素水平明显增高，并且与运动强度和持续时间有关，进行80%最大摄氧量运动，如果运动员适应，血清生长激素浓度不变；如果不适应，则浓度升高，强度过大，浓度反而下降[3]。肾上腺素是由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺激素，作用是是心脏收缩力上升，肾上腺髓质的活动受交感神经支配，运动状态下，交感神经系统被高度激活，肾上腺素分泌随之增加。

通过以上总结，我们可以看出，高强度间歇运动是有科学依据并且已经被实践证明有效了的，但是，还是需要广大健身爱好者注意的是，高强度间歇运动的实施受到高达十个因素的干扰，即负荷强度、负荷持续时间、间歇休息强度、间歇休息持续时间、负荷次数、运动方式、组数、多组持续时间、组间强度、组间持续时间。所以在变量高达十个的前提下，如何来科学地设定各个变量，不同的组合显然会导致诸多差距的产生，笔者在与健身爱好者的访谈中即印证了这一点，尤其是对于初学者而言，有两点是最难保证的，一是强度的保证；二是动作的选择，至于其它八点，有些中级爱好者甚至都闻所未闻，可见，高强度间歇训练并不是像斌卡所言的那么简单，也并非是可以通过这“第一本”和“最后一本”健身书所能达到的水平和境界。

四、“硬派健身”受追捧观点分析

（一）关于完美身材的标准

《硬派健身》是这样来描述好身材的：在大家看来，好身材不过就是男性有宽厚的肩膀，粗壮的手臂，细而有肌肉的腰，最重要的要有八块腹肌；女性的话自然就是胸大、腰细、腿长了。希望自己在瘦的同时还能有曲线，还能有型，大家都不喜欢营养不良而消瘦的身材。身体有型，是骨骼和肌肉的形态与搭配，撑起衣服的是肩和背，决定身体比例的是腰，同时腰和臀影响着你的苗条程度，形容一个人的背影完美，看他是否具有“V”字型的身材。来自大江网的一份调查问卷显示，女人完美身材的标准，在中国人眼中，39.6%的人选择丰满柔弱型，28.4%选择了健美型，24.2%的人选择丰满健硕型，而众多女性追求的骨感型却只有7.8%。而在美国人眼中，最吸引男性的是有着运动员般健美身材的女人[4]。研究表明，女人如果拥有强壮而健美的身体，意味着她有生育后代的能力，危急时刻保护孩子。大部分男人喜欢丰满而肌肉紧致的女人，尤其是35岁以上的成熟男性更是如此，营养不良型的瘦弱女人并不是他们理想的性伴侣，相比之下，魔鬼般的身材则比天使般的脸蛋更惹人眼球。笔者认为，身材好与不好，身体比例很重要，一般上下身比例5：8（以肚脐为界）为理想身材，俗称黄金比例。男性不需要太多肌肉，身体结实而不虚胖；女性不要太瘦，整体感觉舒适就很好。而在书中第四章提出了“胸大显腰细”、“臀翘显腿长”、“私藏的性感腹肌”、“挺拔而有气质的肩膀”、“纤细修长VS性感而有力量的胳膊”、“匀称而性感的小腿”等观点[5]。

其實，除掉以上美的因素，各部分肌肉群还有着更为深层的意义，如胸肌的真正作用，主要是攀爬和投掷；而臀部则是保证人们日常行走、奔跑甚至站立的关键；而完美的腹部不仅象征着健康、美观，还可以提升运动表现，腰腹部的核心肌群是动力链的传导系统；而肩部和背部的肌肉则对矫正身姿、优美体态甚至防止损伤的发生起着非常重要的作用。

（二）关于“塑形的抗阻训练”动作的选择

硬派健身在论述了身体各大肌群对人体美学的意义和对人体运动的深层意义后，提出了一些简易可行的锻炼方式方法，如对于胸肌的训练，“硬派健身”的建议动作主要有徒手与器械两部分，徒手为俯卧撑，对于初学者，俯卧撑是很好地选择；器械为杠铃卧推、上下斜卧推，上斜卧推能更好的锻炼到上胸部，下斜卧推则更加有利于下胸部的锻炼；臀部肌肉的建议动作为深蹲、罗马尼亚硬拉，臀部的训练最重要的是背部挺直且微微反弓，对臀部有效刺激的同时还能防止腰部受伤；对于腹肌训练的建议动作为平板支撑、卷腹、十字挺身、反向卷腹，平板支撑是基础动作，能有效地锻炼到全身肌肉，卷腹则是更加有效的方法，卷腹的重点和难点是要让腹肌卷曲，而不是单纯地让上身起来；肩背肌肉训练的建议动作为侧平举、俯身侧平举、L平举、古巴推举，平举时肘关节微微朝上，就能更好地体会到三角肌发力的感觉；手臂训练的建议动作为颈后臂屈伸，做这个动作时，手臂切忌完全伸直，一旦伸直，重力会施加在关节上，很可能会造成肘关节损伤；小腿肌肉训练的建议动作为坐姿提踵，缺乏锻炼的人腓肠肌发达，比目鱼肌薄弱，使得小腿看起来太粗，所以在练习时提倡增加比目鱼肌的锻炼，让比目鱼肌和腓肠肌发展程度取得均衡，从而达到细小腿的目的。该体系不仅提出了训练的建议动作，并且就动作的入门以及高阶进行了引导性的分析。以俯卧撑为例，初学者可以选择从上斜俯卧撑开始，锻炼一段时间后可以过渡到跪姿俯卧撑，在跪姿俯卧撑能一次做到25个以上后，可以考虑将跪姿俯卧撑改为标准俯卧撑。而对于有些中级或高级训练者而言，标准俯卧撑无法满足他们的负荷需求，因此作者又提出了几个加大难度的做法，如作者心目中最高级的俯卧撑——击掌俯卧撑，另外还有针对不同部位进行训练的俯卧撑的区别，如宽距侧重练胸肌和三角肌，而窄距则主要侧重练手臂等等，可谓是条理清晰，针对性强。当然，不仅如此，分析硬派健身所选的动作，尤其是徒手动作，都是基础性动作（基础性动作是针对初学者制定的不需要器械辅助的简单动作。基础性动作效果好，难度小，易完成，并且安全性很高，适合初学者采用，例如跪地俯卧撑、扶墙深蹲、仰卧起坐等等都属于基础性动作）。有各大肌群的参与，但同时又有锻炼的侧重点，而且实施起来非常简便，效果又比单纯的单一训练要好，所以，笔者以为，这也是硬派健身受到众多读者和健身爱好者追捧的原因之一。

五、“硬派健身”争议性观点分析

（一）塑形、减重、减肥概念的混淆

《硬派健身》的书中提到，“在你的体质、生活习惯没有完全改变的情况下，单纯通过控制饮食是不可能真正减去体重的，换句话说对于减肥这件事，饿解决不了根本性问题”；“健康稳定的饮食习惯，不但不会变胖，反而更借利于长期的减脂减重，肥肉不是一天就能减下去的，还是要细水长流，健康减重”。通过此类论述明显可以看出作者存在将这几大类相似概念混淆的情况，而不同的减肥目的，将直接影响着锻炼方式方法的选择，据笔者通篇阅读后分析，作者更侧重的是增肌减脂，通俗点说应该是减肥和塑形，而跟减重是没有关系的，如果通过减重来验证高强度间歇训练的效果，那么肯定是不合理的。因为没增加相同体积的肌肉和脂肪，肌肉的重量是远大于脂肪的重量的。可见，将塑形、减肥、减重混为一谈是极为不合理的，而由此目标混淆而导致的锻炼方法的选择的不同，其结果也必将南辕北辙。

张馨月《从减重到塑形—女性身体消费实践机制探究》的文章中对减重和塑形的理解是：所谓的减重是以女性消费主体的体重为尺度，通过减轻体重使其达到标准数字，这时的标准呈现“斤斤必较”之势。而塑形则是突出女性的身体曲线美为目的的身体消费策略，塑形并不是让女性的美丽停留在数字中，而是体现在立体的现实呈现中。塑形是女性的主要身体部位的尺寸合乎身体美的比例要求[6]。减重是减轻体重，期待自己站上电子称的那一刻显示的数字能小一点，再小一点，数字一旦小下来，那么自己的目的就达到了；而减肥不是减重，减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为主要目的得行为，是某些体重超标的肥胖人群采取各种方法让自己回到曲线体型，简单地说，减重就是让自己的体重减少，减肥是减少人體过多的脂肪，而塑形则是调节身体脂肪与肌肉的比例，让自己身体部位达到理想的围度。

（二）将HIIT定义为有氧运动不合理

书中讲到“什么样的有氧运动值得需要塑形的同学选择呢？这就不得不提高学术界和媒体都在热炒的HIIT运动了”。HIIT是指一种以超过无氧阈强度或是接近于或大于最大摄氧量强度（如≥90%VO2max）进行重复多次的相对较短时间（如10s-5min）运动的方式[7]。HIIT是高强度间歇训练，重点是高强度和间歇，超过90%VO2max部分为高强度部分，之间的间歇期却是有氧运动部分，所以有氧运动是包含在高强度间歇运动之中的。用跑步举了一个例子，高强度指在百米冲刺比赛时，拼尽全力冲刺或90%最大摄氧量左右的强度。而有氧运动是指在氧气充分供应的情况下的运动，也就是说，人体吸入氧气与需求相等，达到生理平衡，强度是在60%-85%最大摄氧量之间。90%最大摄氧量强度的运动，肌糖原消耗速率最大，但因为肌乳酸不断增多，抑制糖酵解的进行，运动到力竭时，肌糖原消耗不到原储量的一半；强度在65%-85%最大摄氧量的运动，肌糖原的利用率随运动的进行而逐渐降低。30%最大摄氧量运动时，主要由脂肪酸氧化供能，肌糖原利用率很低。

综上所述，它们定义的不同导致了观点的不合理，这是其一；其二，它们强度之间没有交集，有氧运动强度是60%-85%最大摄氧量之间，而HIIT强度在90%VO2max以上，因此谈不上等同，所以将HIIT定义为有氧运动的观点不合理。

（三）局部减脂的说法是否合理

人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成，大肌群有胸、背、臀、大腿，小肌群有肩、胳膊、腹、小腿，大肌群像墙体，保护我们的内脏，小肌群像窗帘、茶几的小装饰，某种程度上更像一种整体风格的延伸。很多人总是关注一些无关紧要的细节，不注重整体，或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在，这些细枝末节，除了自己，没人会看的那么仔细。“硬派健身”对于训练入门者的观点即只需要练保护内脏的大肌群，小肌群则完全可以忽略，用高强度锻炼大肌群的时候，小肌群仍然在进行脂肪燃烧。

运动减脂是通过体育运动的方式来减去体内多余的脂肪，同时改善人体的构成成分，达到健康健美的目的，运动减脂的生化途径和供能形式，运动时脂肪的供能形式中，心肌，骨骼肌组织中脂肪酸完全氧化，生成二氧化碳和水，即运动减脂主要供能形式；肝脏中脂肪酸不完全氧化生成酮体，参与脂肪组织脂解的调节。运动减脂的生化途径：①脂肪组织中脂肪分解。脂肪细胞内甘油三酯经酯酶的催化水解产生脂肪酸，大约三分之一释放到血液中，三分之二经再酯化生成甘油三酯。②血浆甘油三酯在脂蛋白脂肪酶（LPL）催化下水解生成甘油和游离脂肪酸。有研究得出：在70%的最大摄氧量强度的长时间运动中，脂肪酸的供能75%来自于机内脂肪，25%来自血浆游离脂肪酸[8]。

综上所述，局部减脂的说法是不合理的，尽管只注重大肌群的锻炼，但也不能完全忽略掉小肌群的效果，因为在运动的时候，参与的肌肉不仅仅只有大肌群，小肌群也在起着不可或缺的作用，产生生化反应和减脂效果，从而达到全身减脂的目的。

（四）关于肌肉训练间隔时间的自相矛盾

众所周知，肌肉在训练时并不会得到发展，而是在休息时，配合饮食方能得以重建和发展，所以休息是与训练和饮食处于同等重要地位的不可或缺的因素之一。那么究竟在训练中应该如何休息呢？不同的训练目标和训练方法决定着休息时间的界定。硬派健身的主要观点之一是“增肌与减脂并不矛盾”，这一点笔者是认同的，因为单位时间内肌肉的代谢率是远远高于脂肪的代谢率的。所以，增肌是其核心观点的关键。那么关于增肌的时间间隔应该是多少为合适呢？“硬派健身”之乎专栏的一个帖子：“什么部位才是值得锻炼的”？其中提到：“大肌群的训练需间隔72小时”，而《硬派健身》一书中却推荐：“每天做一次大肌群训练”。也就是说间隔应为24小时，部分硬派健身的爱好者和追随者就发现了这其中的矛盾，并提出了相关的质疑。

笔者以为，因为存在动作熟练度和对自身进度的掌握情况，以及设备、场地、安全等因素。初学者和经常练习者是应该有所区别的，初学者应该根据自己的恢复情况，每周两到三次的大肌群训练；经常练习者应该每周四到五次的大肌群的练习。而不应该混为一谈，一刀切，要结合自身差异，因为每个人的个体差异，制定适合自己训练计划。

李林城《高校健身健美运动训练策略的研究—以四川师范大学为例》研究显示：对于初学者，每周训练3-4次，每次训练一小时，强度为心率的60%-75%为宜，也就是说，间隔时间为24小时左右；而对于经常锻炼的人，每周4-6次，每次一小时到一个半小时，强度为心率的70%-85%，间隔时间不到24小时。关于大肌群间隔时间的分析，每个人的恢复能力有好有差，恢复能力好的人每周三次，恢复能力差的人每周两次，如果锻炼次数过多，肌肉得不到充分恢复，易产生过度疲劳，大肌群得不到应有的刺激，影响肌肉生长。

所以，不论是初学者还是经常锻炼者，都应遵循循序渐进的原则进行锻炼，对于同一部位肌肉的锻炼，根据恢复情况，间隔时间至少为72小时。大肌群包括胸、背、臀、腿，一周的时间里交叉锻炼，这样既能保证同一肌群的间隔时间，又能保证每天一次大肌群的锻炼。

（五）将有氧运动等同于跑步不合适

“硬派健身”中提到，“超重者应该多做有氧运动？但你也得跑得起来啊”。众所周知，有氧运动是指人体在氧气充分的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。对于超重者来说，跑步确实对膝盖的损伤很大，跑起来也很费劲，不过有氧运动远不止跑步一种方式，抛开需要克服自身体重的项目，还有很多，例如游泳、骑自行车、划船等等也都属于有氧运动，游泳能塑造肌肉线条，提高身体柔韧性，还可以燃脂减重；而骑自行车能锻炼呼吸系统，瘦身减肥，还能增强耐力，释放压力等。

褚云芳《对耐力训练中有氧与无氧若干问题的重新审视》的研究实验显示：最大负荷运动中的供能比例为，无氧供能比例10秒占85%，1分钟占65%-70%，10分钟占10%-15%，120分钟仅占1%。以及人体运动时3种供能系统的参与情况，运动时间短于30秒，主要是ATP-CP供能，30秒到90秒主要是ATP-CP和糖酵解供能，1分钟到3分钟主要是糖酵解和有氧氧化供能，长于3分钟主要是有氧氧化供能。也就是说，跑步中的全力冲刺跑属于无氧运动，慢跑属于有氧运动，所以将有氧运动等同于跑步的说法不合理。

（六）部分实验的不合理性分析

1.低强度有氧运动与高强度间歇训练的耗能比较

为了证明“高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练所消耗的总脂肪和热量高于有氧运动”观点的合理性，作者引用了一项试验，试验中，研究者将一批身体状况接近的被试人员随机的分成两组。其中一组做低强度有氧运动（一直持续50%的最大摄氧量），另一组做高强度间歇训练。而最后得出的结论是：低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间内，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在24小时内所消耗的脂肪总量超过了低强度有氧训练，并且，高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪，消耗热量的时间还能维持72小时左右。

在上述实验中，一方面有氧运动的强度为50%最大摄氧量，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度，为60%至80%最大摄氧量，因此试验中有氧运动为低强度。另一方面，进行的却是高强度的间歇训练，实验者将低强度的有氧运动和高强度间歇训练进行比较，导致实验设置的不合理，从而造成观点的说服力不够，即观点“高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练所消耗的总脂肪和热量高于有氧运动”的说法也存在争议。

2.关于中等运动强度下持续跑和间歇跑的差异

作者提出观点：“相较持续运动，有间歇的运动对减脂的效果更好”，引用了一项实验，实验对象：第一次是连续跑一个小时一秒不停，第二次是进行3个20分钟的间歇跑，每次间歇时间10分钟，强度都是55%最大摄氧量。实验得出结论：间歇跑比持续跑消耗了更多的脂肪。

不合理性分析：王新博《大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究》中间歇组的时间安排：热身10分钟，活动关节5分钟，每组高强度间歇运动时间为3分钟，休息3分钟，共进行10组（60分钟），放松10分钟。张勇《中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究》中研究方法是：其中一组以55%VO2max强度持续跑步1h，恢复30min；另一组以55%VO2max强度完成3组20分钟跑，间歇恢复10min。第一个研究总时间为85分钟，包含了休息时间，第二组各自的总时间都是90分钟，也将休息时间包含在总时间内。

笔者认为，实验结论不可靠因素有三点。第一点，实验间歇休息的时间是包涵在训练时间之内的，而该实验没有；第二，实验是比较持续跑和间歇跑的差异，那么其他的条件因素应该一致，而实验中第一次总时间是60分钟，第二次总时间是90分钟；第三，在比较两组脂肪氧化率时，实验中没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据。由此可见作者观点存在争议。

六、结论与建议

（一）结论

1.“硬派健身”的核心观点高强度间歇训练是有效并且非常可行的健身方法。

2.“硬派健身”塑形动作的选择是具有科学依据的。动作的选择是遵循由简单到复杂过程的原则，条理清晰，针对性强，能让读者很清楚的知道自己应该如何进行锻炼。

3.“硬派健身”确实存在一部分争议性观点，练习者在健身方法的选择与计划的制定会出现一些错误，使得健身效果不理想。

（二）建议

1.初学者在选择动作时应考虑两个因素，一是强度的保证，强度太大动作容易变形，还可能导致肌肉损伤，强度太小对肌肉的刺激深度不够，达不到理想的效果。二是动作的合理，合理的动作是减肥、塑形成功的关键，初学者建议先选择基础性动作，待能轻松完成任务后，再逐渐增加难度。

2.初学者进行健身前，先清楚自己健身的目的，是减重还是减肥，又或者是塑形，之后再选择健身方法，制定健身计划。

3.有氧运动的种类很多，不止跑步一种，超重的人可以选择不需克服自重的运动，游泳和骑自行车一样也能达到健身的效果。

4.进行完全身运动后，对局部肌肉进行加深锻炼，例如跳完健身操后，进行颈后臂屈伸，对拜拜肉的消除能起到很好的效果。

5.锻炼的间隔时间，对于同一部位的肌肉，间隔时间至少为72小时，胸、背、臀、大腿等不同部位的肌肉，建议一周内交叉锻炼，保证了每天一次的大肌群训练和肌肉的恢复效果。

6.实验变量的选择，建议用高强度的有氧运动与高强度间歇训练进行实验，使实验更具说服力与科学性。