第一章吃的基础课 ⑩

王兴国

1.少加盐更健康

减少食盐摄入的四项措施

高盐饮食在中国非常普遍，根据2002年中国居民营养与健康状况调查，我国城乡居民平均每人每天食盐摄入量为12克，远远超过建议摄入量。由于长年累月的高盐习惯，控制食盐摄入量说起来容易做起来难。

1. 使用盐勺

现在方便人们控制每天盐的摄入量最好的道具就是盐勺，因为盐勺的容量是固定的（每勺2克，刚好是一个人一餐的用量），所以可以很好地掌握盐的摄入量。

2. 推荐使用低钠盐

低钠盐顾名思义就是盐中的钠含量比较低。一般钠含量比普通食鹽少30%（钾含量则明显增加），但是其咸度和普通盐基本相同，所以烹饪时使用的盐量不变，却可以减少钠的摄入量，达到限制食盐摄入量的根本目的。

3. 减少“隐性食盐”的摄入

隐性食盐就是我们平时都看不见的食盐的摄入，比如菜汤、酱油、大酱、味精、鸡精、面碱、海米、虾皮、鱿鱼丝、话梅、牛肉干、腌制食物等。有些加工食品，如饼干、面包、零食、挂面、方便面等，虽然没有明显咸味，但钠含量不低，也算是隐性食盐，应计入钠（食盐）的总摄入量。表1-3所列食物含钠较多。

4. 改变不利于限制食盐摄入的行为

高盐摄入往往与不良的饮食习惯有关，所以改变不良的饮食习惯也是限制食盐摄入的关键。

（1）避免用咸的食物佐餐，比如咸菜、榨菜等。

（2）不要在餐桌上放盐和酱油，避免临时往食物中添加。

（3）烹饪的时候少用盐，使用其他调味料改善口感。

（4）烹饪的时候不要早放盐，以免盐渗入食物中。菜出锅之前再放盐可以使食盐集中在食物表面，让味蕾感受到较强的咸味。

（5）适量多吃生菜沙拉等，这样可以保持最多的营养成分，而且还可以少摄入盐。

（6）尽量少吃鱼、肉的熟制品，罐头食品和腌制的蔬菜。

增加钾的摄入

钠和钾就像是一对冤家，钾主要在细胞内，钠主要在细胞外，都是维持生命所必需的电解质。钾与钠之间既相互拮抗，又相互协同，维持体内钾和钠的平衡对生命活动有着重要的意义。

在钠或者食盐摄入量普遍超标的情况下，摄入充足的钾对于防治高血压病具有重要的现实意义。成年人每天钾的适宜摄入量为2000毫克。钾最好的食物来源是蔬菜——尤其是绿色叶菜和菌藻类，水果（尤其是柑橘类）、瘦肉、禽类、鱼类、乳制品和豆类也是钾的良好来源。

在正常进食的前提下，一般不会出现缺钾或者钾过多的情况。不过，肾功能不全或者心功能衰竭者，钾、钠的摄入量应该听从临床医师的指导。临床上，可以通过化验血液中的钾、钠浓度来判断钾、钠是否平衡。

关于烹饪油

油的营养

烹饪油也被称为食用油，包括植物油和动物油，一般常见的植物油有豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油和各种调和油等，而动物油主要是猪油、黄油等。不管是植物油还是动物油，主要的成分都是脂肪（三酰甘油）。

动物油含脂肪90%左右，以饱和脂肪酸为主，并且含有胆固醇。植物油含脂肪99%以上，以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇，并且含有较多的维生素E。总体来说，植物油的营养价值要高于动物油。

油的重要性

很多人担心摄入过多脂肪，而烹饪油是脂肪的主要来源之一，不过烹饪油也有一定的营养价值。

烹饪油中的脂肪能为人体提供大量能量，还能提供亚油酸和亚麻酸这两种人体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸。

此外，烹饪油能促进脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K的吸收利用；还能改善口感，增加香味，促进食欲。

油一定要限量

烹饪油虽然有一定的营养价值和作用，但是过量摄入害处很大。过多脂肪摄入，可造成热量过剩，导致肥胖，进而与血脂异常、高血压病、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中、糖尿病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎等常见慢性病发病有关。过量摄入不饱和脂肪酸还会加速衰老，促进某些癌症的发生，所以《中国居民膳食指南2007》建议，每人每天烹饪油的用量不要超过30克，且应以植物油为主，少吃或不吃动物油。

怎样避免过量摄入食用油

有调查表明，中国居民食用油摄入量高达49.1克，远远超过建议量。过量摄入烹饪油的现象非常普遍，且愈演愈烈。实际上，中国人均食用油消费量在全世界名列前茅，已赶超英美和日本等发达国家，而肉类和奶类的人均消费量则远远落后于发达国家。目前国内市场上60%的食用油依赖进口，国产食用油远不能满足需要。毫不夸张地说，中国城市居民食用油摄入已经泛滥成灾，减少食用油刻不容缓。在日常生活中要 从以下几方面入手。

1.少吃或不吃油炸食品

油炸食品虽然好吃，但是含有大量的脂肪和热量。而且高温油炸还会破坏食物中原有的营养成分，如维生素A、维生素C和维生素B1等，从而降低营养价值。反复加热的油脂还会因为氧化、裂解、聚合等复杂反应产生许多有害健康的物质，有些可能具有致癌作用，长期食用油炸食品会增加患癌风险。

编辑/陈致文