老人闲时多摆臂

韩沐真

马路边、公园里，经常看到垂着手或者背着手散步的老人。其实，把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能，还能预防跌倒和防治一些慢性病。坚持有氧运动对于老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循环和呼吸系统，提高心、肺功能，从而提高抵抗力，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率等。

一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等。但随着年龄的增长，一些对心肺负荷较大的运动也逐渐不再适宜老人，特别是本身体质较弱，或者之前没有锻炼习惯的老人。如果运动强度超出了身体承受能力，还会得不偿失，甚至发生危险。另外，大部分有氧运动是包括下肢在内的全身运动，会加重膝关节的负荷和磨损，并不适合有关节炎的朋友。

有氧运动并不仅限于全身运动，能够有效刺激心、肺功能的运动都有异曲同工之妙，下面推荐一种运动——臂跑。顾名思义，臂跑就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全，对胯关节、膝关节也零损耗，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱，年纪较大，有关节炎或者刚开始加入到体育锻炼中来的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能达到有氧运动的目的。

● 时间：持续不间断运动的最少时间为15～20分钟，如果身体状况许可，可适度延长。

● 强度：老年人应将强度控制在自身最大强度的60%，这个以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话達不到锻炼目的，如果呼吸有点喘了，则强度过大。

● 心率：适宜的心率=（220-年龄）×60%，可在头几次运动的中途测测自己的心率，感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度，以后照此锻炼即可。击掌、抛球、划太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作，都是推荐的臂跑动作，可以自由搭配。

老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60～90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。