青少年健康体能训练（十一）——小器械练习篇

吴键 袁圣敏 执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

青少年健康体能训练旨在通过简单有效的练习方式提升学生的健康体能，运用具有游戏性、竞争性的组织方法，激发学生想动、要动、喜欢动的心理情绪，提高学生参与体育活动的兴趣，让学生自觉形成参与体育运动的习惯。

体育小器械的适当使用可以增加体育活动的趣味性和挑战性，同时，可以在一定程度上减少体育教师重复劳动的工作量。使用体育小器械辅助体育活动，可以使体育活动形式变得多样，从而可以更有效地提高学生参与体育活动的兴趣。从本期开始，课题组将结合简单实用的体育小器械，设计出适合学生练习、比赛的活动方案。有发展上肢、下肢力量的活动设计、发展灵敏性的活动设计、发展柔韧的活动设计、发展平衡能力的活动设计等，学生参与的不再是机械的体育技能学习，而是有无数种玩法，无数种可能性合成的体育活动。同时，课题组提供的活动方案也给广大体育教师提供更多的思路，在此基础上开发出符合所在地区、所在学校特色的体育活动方案，使学生能够自发地反复练习，以此达到更好的锻炼效果。

一、“十”字跳接快速跑接力

练习功能：发展学生下肢弹跳力、爆发力和灵敏性。

练习器材：小栏架、标志盘。

练习方法：将4个小栏架平放于平坦的地面上，2个小栏架摆放成一条线，4个小栏架摆放成“十”字形，小栏架前后左右间距相等，可控制在50cm～80cm。第1个小栏架为起点，第4个小栏架的正前方30m处放置2个标志盘作为终点。学生面向第1个小栏架站立，在发令开始后，双脚依次跳过小栏架，跳过每个小栏架后，迅速跑过终点为结束。学生在跳跃过程中碰倒或踢乱小栏架，需重新开始（见图1）。

图1 “十”字跳接快速跑

注意事项：学生之间需保持一定的间隔距离，避免发生碰撞；小栏架如有碰倒或移动，需调回原位，同时，队内学生应立刻停止跳动，避免发生安全隐患；快速跑时要求起动要快，中途不可停止。

拓展练习：将“十”字跳接快速跑改为小组竞速向后移动动作、向后跳跃动作、侧向滑步或跨越动作。

二、“Z”字变向跳

练习功能：发展学生的腿部力量及变相跳跃的能力。

练习器材：小栏架。

练习方法：将6～8个小栏架按“Z”字形摆放在平坦地面上，每个小栏架间距和高度应根据学生的能力而定，学生在做动作过程中尽量保持动作节奏。学生面向小栏架站立，在发令开始后，双腿依次跳跃通过每个小栏架，在移动过程中始终面朝正前方，完成后向前跑出。学生在练习过程中碰倒或踢乱小栏架，则需要重新开始（见图2）。

图2 “Z”字变向跳

注意事项：注意跳跃时的落地缓冲以及小组成员间的跳跃节奏。小栏架如有碰倒或移动，需要调回原位。

拓展练习：将小组竞速向前跳跃改为小组竞速向后跳跃。

三、转身跳竞速

练习功能：发展学生的跳跃能力及全身协调用力的能力。

练习器材：小栏架。

练习方法：将8个小栏架按顺序摆放在平坦地面上，每个栏架间距和高度应依据学生的能力而定，学生面向小栏架站立，教师发“开始”口令后，双脚向前跳过小栏架的同时转身90°落地，然后双脚向前跳过小栏架站同时反向转身90°落地，依次跳过各个小栏架。以小组为单位，前面1名学生跳跃结束之后，向左转身跑回队伍，下一名学生才能开始练习（见图3）。

图3 竞速转身跳

注意事项：学生在跳跃过程中尽量保持一定的节奏。小栏架如有碰倒或移动，需要调回原位。

拓展练习：可改为侧向转身跳跃；也可调大小栏架的间距以增加难度。

四、夹球跳竞速

练习功能：增强学生的腿部力量，发展全身协调用力的能力。

练习器材：球。

练习方法：在平坦的地面上设置起点线和终点线，起终点间隔20m～30m。通过用脚夹球并以双腿蹦跳方式前进（见图4）。

图4 夹球跳竞速

注意事项：在蹦跳过程中保持身体平衡；如在练习过程中球掉落，则需将球捡回，并从起点线开始重新练习。

拓展练习：将双脚夹球向前跳改为双腿夹球转身跳练习；将双脚夹球向前跳改为双腿夹球原地跳跃掷远练习。

五、抛球快速追赶

练习功能：发展学生上肢力量和全身协调用力的能力；提高学生快速反应、加速跑的能力。

练习器材：球。

练习方法：在平坦的地面上设置起点线，每小组左右间隔5m以上。反向站在起跑线上，将球从头上方向后抛出后，转身后奋力追赶，拿到球后跑至终点，再返回起点，将球传递给下1名学生手中，依此练习（见图5）。

注意事项：在练习过程中，学生之间保持足够的间隔距离；保持抛球的方向。

拓展练习：1组学生同时站在起点线上，由1名学生将球抛出后，全组学生转身追球，先追到球者为胜者。

六、双人抛接球

练习功能：提高学生手眼协调能力以及投掷和接物的准确性。

练习器材：小球若干个。

练习方法：2名学生1组，距离3m～4m面对面站立，学生A手持小球，将手中的小球掷给学生B，学生B接住掷来的小球后，再将小球抛给学生A，依此练习（见图6）。

图6 双人抛接球

注意事项：在练习过程中，学生之间保持足够的间隔距离。

拓展练习1：可将抛1个球增加至同时抛2个球、3个球或4个球。

拓展练习2：可将变换抛接球动作，变为体侧抛球或者单手接球等动作。

拓展练习3：可增加小球的重量。

拓展练习4：可加快抛接球的频率。

七、竞速踩石前进

练习功能：提高身体平衡能力，发展身体协调性。

练习器材：榴莲球。

练习方法：将全班学生分为2个团队，每队分为2小组，每队3个榴莲球，每队的2组相向而站，第1组的第1名学生先出发，脚下必须踩住榴莲球，向第2组的起点位置移动，到达第2组的起点位置后，将3个榴莲球交给第2组的第1名学生手中，依此进行，先达到终点线的队获胜（见图7）。

图7 竞速踩石前进

练习指导：在行进过程中练习者的脚不能踩地，失误者必须返回重做。

拓展练习：依照以上练习方法，减少每组人数，增加榴莲球的数量。

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）