青少年有氧耐力的训练方法

2017-01-30吴雪丽

山西青年 2017年12期

关键词：意志品质间歇有氧

吴雪丽

中南民族大学体育学院，湖北武汉 430074

青少年有氧耐力的训练方法

吴雪丽

中南民族大学体育学院，湖北武汉 430074

对于青少年来说，有氧耐力素质是十分关键的身体素质之一，有氧耐力水平高不仅反映着良好的心肺功能，同时又是意志品质的良好体现。通过对青少年有氧耐力训练方法的研究，有效的提高青少年有氧耐力水平。采用文献资料、问卷调查、访问法等方法。对青少年有氧耐力的训练方法进行比较全面系统的调查，分析有氧耐力训练的供能系统等。促进提高青少年的有氧耐力水平，提高青少年意志品质。

青少年；有氧耐力；意志品质

现如今，政府越来越关注国民体质素质，中考体育加试分值不断提高，中长跑设为必考项目，越来越多的人开始关注青少年的有氧耐力方面的训练。有氧耐力训练是发展青少年身体素质的重要组成部分，水平高的有氧耐力素质不仅体现出人体心肺功能的水平同时又是良好意志品质的表现。本文主要通过青少年有氧耐力供能系统和青少年有氧耐力训练方法进行研究。

一、研究对象和研究方法

(一)研究对象

调查对象：对青少年时期的中学生进行访问调查。

重点访谈对象：中学30人，高中45人，其中男生47人，女生28人。

(二)研究方法

文献资料法：通过网络、书籍、报刊等形式收集有关有氧耐力训练的方法的有关资料，整理、分析并加以运用。

问卷调查法：向中学生发放问卷并收集整理资料。

访问法：对中学生进行座谈访问。

(三)研究结果分析与讨论

通过对75名中学生访问调查整理出有关青少年有氧耐力训练的不良心态分析。认为其枯燥，乏味的有30例，占40%。体质差的学生有12例，占16%。有畏难心理的18例，占24%。认为没时间的有15例，占20%。

1.对不良心态分析

通过调查发现，现在青少年对有氧耐力训练主要原因：1、没有正确认识到有氧耐力训练的优点。2、畏难从众心理严重，容易被别人的想法左右。3、借口没时间、体质差等原因不参加有氧耐力训练。

2.建议

1、正确认识自我，认识有氧耐力训练的好处。2、在训练过程中注意培养青少年的意志品质，从多方面入手对其心理素质进行干预，培养其坚持不懈、艰苦奋斗、勇于拼搏的意志品质。3、增强锻炼提高身体素质，通过平时多运动增强青少年的身体素质提高面对困难的自信心。

二、青少年有氧耐力训练的供能系统

人体三大功能系统，分别是ATP-CP系统(磷酸原系统)、糖酵解系统、糖、脂肪有氧氧化系统。但对于中长跑运动员来说，糖、脂肪有氧氧化系统功能起到主要作用。

ATP-CP系统的主要供能物质是身体的ATP直接供能，供能时间较短约6-9s，但功能速度快，产物无乳酸，主要在运动员刚开始跑动时，参与供能。糖酵解系统的主要功能物质是糖，包括肌糖原和肝糖原，糖酵解系统的主要特点供能时间约30-40s，无氧供能，产物有乳酸，在跑动过程中对于运动员的加速能力起到关键作用。糖、脂肪有氧氧化系统的主要供能物质是糖和脂肪，糖脂肪有氧氧化系统的主要特点供能时间长，产物无乳酸。在运动强度小，运动时间长的运动中，主要以糖、脂肪有氧氧化系统为主。

在青少年有氧耐力训练过程中，主要由糖、脂肪有氧氧化系统进行功能，所以在青少年训练过程中应较多的关注糖、脂肪有氧氧化系统的供能能力。在训练过程中和平时饮食过程中加以辅助以达到提高糖、脂肪有氧氧化系统供能能力。

三、青少年有氧耐力训练的方法

(一)有氧训练的基本方法

1.持续训练法：持续训练法是指负荷强度低，负荷时间较长的，无间断地持续进行联系的训练方法。

持续训练法分为：短时间持续训练法、中时间持续训练法和长时间持续训练方法。其特点为负荷时间长，运动速度几乎没有快慢之分，一般采用匀速训练随着运动时间的推移，运动强度增加，心率指标一般在130-160次/min之间。发展有氧代谢能力一般为长时间训练，在训练过程中需要注意控制好强度，延长练习时间。该训练法的主要作用是：发展青少年的一般耐力，提高机体适应能力，增强心肺功能，增强青少年跑的能力，提高坚持不懈的意志品质，从而为后续训练打下良好的训练基础。

持续训练的方法：持续训练主要特点是距离长，时间长，匀速跑，初次训练的运动员要达到一次训练最少持续15min，最好每次训练时间达到40min以上，素质较好的运动员每周要达到160km的训练量，跑的强度较高。训练过程中，运动员的跑速得到增强，可在训练中采用有氧和混氧训练。

2.间歇训练法：间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，使机体在不完全恢复的状态下，反复进行练习的一种方法。

间歇训练主要分为高强性间歇训练法、强化性间歇训练法和发展性间歇训练法。间歇训练法主要适用于耐力性运动的训练。间歇训练法的主要特点是：一次训练的时间较短，速度力量负荷强度大，心率指标在190次/min左右；间歇时间不充分，心率在120次/min可以进行下一个练习。其主要作用：有效提高青少年的ATP-CP和LA系统的混合供能能力和乳酸能供能能力，有利于提高心血管系统机能。

间歇训练法训练过程中要特别注意间歇时间不宜过长，往往在青少年的呼吸没有达到正常水平时继续进行训练，以达到增强心肺功能的效果。

间歇训练的方法：主要采用有氧-无氧混合训练、无氧训练。一般距离低于专项距离，举例来说，800米专项的运动员可采用200m、300m的间歇训练。间歇时间根据运动员的水品严格控制。

3.法特莱克跑：法特莱克跑指的是游戏跑，越野跑。这是一种在野外进行的变速跑，平均心率130-180次/min。法特莱克跑的主要作用：主要发展青少年的有氧代谢能力和无氧代谢能力及机体的适应能力，增强运动员的跑的能力和加速能力。

法特莱克跑的方法：法特莱克跑的时间在30-120min，在跑的过程中，运动员要进行100m到2km之间的加速跑，而且在跑动过程中不规定跑的时间和速度。运动员根据自己身体状况随心所欲的跑动。

(二)耐力训练的基本办法

1.速度耐力训练：在中长跑的训练中，速度耐力训练是必不可少的，往往在一些比赛、训练过程中能决定胜负的是后200m的冲刺加速能力，所以对于青少年来说速度耐力训练必不可少。

速度训练的重要性：良好的无氧冲刺加速能力是决定比赛胜负的关键。随着现代中长跑技术的提高，训练过程中越来越关注运动员的速度训练，在比赛过程中，速度耐力差的话很容易在最后冲刺阶段被对手超越。同时速度耐力训练往往容易被忽视，因此在训练过程中，教练员应该协调好有氧耐力与速度训练之间的训练计划。只有速度和耐力齐头并进才能取得优异成绩。

速度训练的方法：速度训练往往放在有氧耐力训练后进行加速跑的训练。在进行40min左右的有氧耐力训练后进行60-200m加速跑训练，一般3-6次/组教练员应该严格控制时间，把握尺度。也可进行200-600m的反复跑，4-6次/组，每次训练两组为宜。

2.力量耐力训练：在耐力训练过程中，力量训练是耐力训练的重要组成部分。对于中长跑运动员来说主要针对下肢进行力量训练。

力量训练的重要性：在力量训练过程中可以有效提高青少年各方面的身体素质，增强下肢力量有利于增强青少年的跑动速度，有利于耐力的提升。对肌肉的柔韧性和灵敏性都有促进作用。

力量训练的方法：对于中长跑运动员来说，力量训练一般采用身体的60%重量，进行半蹲跳的训练增强下肢力量。8-12/组，每次训练一般3-6组。