孕期妈咪怎样吃 才能长胎不长肉

孟娅妮

“明星的身材真让人羡慕啊，即使怀孕也一点不走样，看看我自己，都快愁死了。”怀孕期间，大多数的准妈妈都是体重飙升，身材完全走了样，自己非常苦恼，怎样才能像明星那样孕期也能保持美好的身材？

孕期到底如何吃才能保证“长胎不长肉”呢？其实并不难，杭州市妇产科医院产科专家何佩主任医师认为，孕期科学饮食、控制体重，可以保证胎儿健康生长、顺利生产，也能避免孕妈身材变形走样。

孕期长胖并非天经地义

毋庸置疑，孕妈妈要供给胎儿生长发育所需的全部营养，与非妊娠期相比，需要得到更多的营养。既然宝宝生长需要营养，那放开了吃可以吗？何主任认为这样不可取，因为孕期体重增长过快危险也会随之而来。超重的准妈妈患上妊娠并发症的概率升高，如妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病、高脂血症等。此外，超重准妈妈分娩巨大儿的概率也会增加，容易导致难产和产后并发症的发生。

既然孕期体重增长过多会产生这么多不良的影响，那就忍着不吃？何主任认为这样也不行。孕妇营养摄取不足，体重增加不够，母体供给胎儿的养分自然会不够，影响胎儿骨骼、大脑和神经系统的发育，而出生时如果宝宝体重过低，有可能导致新生儿抵抗力低下，成年后发生心血管疾病的概率也会高于体重正常的宝宝。

孕期体重增长多少算是合理的呢

孕期，准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。理想的怀孕体重是：怀孕3个月以内增加2千克，怀孕3～6个月和末期怀孕7～9个月各增加5千克，前后共增加12千克左右为宜。而宝宝的出生体重控制在2.5～4千克之间为宜。

不过这一标准也因人而异。孕前偏瘦的孕妇在怀孕时可以适当多吃一点，让体重稍稍增长的多一点：孕前就已体重超标的孕妇，孕后要严格控制体重增长。

孕期该如何吃呢

避免孕期体重增长过快，须控制每日饮食的总热量。普通孕妇每天的热量总摄入在1800～2000千卡左右。既要控制总热量，又要保证营养全面。

食物多样化。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。

多吃粗粮。孕中晚期每天保证200～250克粗粮。每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和微量元素相对于精制的白米白面也更为丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦米、大麦、芸豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。

多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克粗粮。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、西兰花、芥菜、空心菜等，除了绿叶菜，深色蔬菜还有红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深，所含维生素和微量元素也就相对越高。推荐每天摄入200～400克新鲜水果，但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。另外，水果糖分含量不低，若每天吃水果过多不利于控制体重，增加患妊娠期糖尿病、新生儿巨大儿的概率。蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。

奶类。奶类富含钙，是钙的很好来源。每天300～500克。

坚果类。每日可摄入大豆及坚果50～60克，其中坚果25克左右。虽然植物来源的蛋白质大多质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白质拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果含有不饱和脂肪酸。

适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200～250克，其中鱼、禽、蛋类各50克，优先选择鱼和禽。

孕期需要的铁较一般人群增加。而动物内脏如肝脏含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少，每周吃肝脏不超过100克。

饮食清淡。少油少盐。孕期每天食用烹调油20～25克，每天食盐6克。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产带来风险，给宝宝健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉。

这些食物要少吃。油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

饮食补不够营养制剂来补充

有些营养素对宝宝的生长发育是十分重要的，但对准妈妈来说其重要性会略小。比如缺乏微量元素锌时，对准妈妈影响不明显，但会影响宝宝的神经系统发育。所以，孕妈一定要把含锌丰富的贝类、南瓜子、小芋头加入到自己的孕期食谱里。

铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期女性的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕妈妈对铁的需求是非妊娠期的1.5倍。这么大的量，仅通过饮食很难让摄入达标，所以除了多补富铁食物外，还需要通过口服补铁剂来补充，同时需要增加含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收和利用。

还有对胎儿健康发育至关重要的叶酸，因中国人饮食结构的问题，孕妇仅通过饮食也难达到摄取指标，在备孕和孕早期一定要遵医嘱服用叶酸补充剂。

控制体重，除了合理饮食，还要适量运动。孕期的适量运动是保障孕期体重合理增长的法宝。散步是适合所有孕妇的运动。散步时，母体血液中的氧分含量高，直接会传到胎儿体内，促进各种器官健康发育。每天坚持散步不少于30分钟。另外，孕期运动需要保证安全，有任何不适即停止运动并暂时休息，必要时及时就诊。除此之外，孕妇瑜伽、游泳等运动也很适合孕妇，在专业人员指导下进行即可。

说了这么多，大家明白了吗？孕期只要合理饮食，按需添加营养素，适量运动，只长胎不长肉其实并不难。

编辑/赖瑞丹